Você já tentou segurar a prancha abdominal e sentiu os ombros queimando ou a lombar incomodando? Muita gente passa por isso, e é por essa razão que instrutores de yoga e treinadores vêm destacando uma alternativa poderosa para o core, mais gentil com as articulações: uma postura de yoga adaptável para diferentes níveis, que trabalha força, equilíbrio e respiração ao mesmo tempo.
O que é a navasana e para que ela serve?
A palavra-chave aqui é navasana, também chamada de postura do barco. Nessa posição, o corpo forma um “V” sustentado pela força do abdômen, o que cria um desafio grande para a região central sem exigir apoio em mãos ou cotovelos. Em vez de ficar de barriga para baixo, a pessoa permanece sentada, com o peso distribuído entre os glúteos e a musculatura do tronco.
Durante a navasana, entram em ação o abdômen profundo e os flexores do quadril, além de músculos que sustentam a coluna, glúteos e até o assoalho pélvico. Isso torna o exercício um trabalho de estabilidade global, indo muito além da ideia de apenas “definir” a barriga e ajudando também na postura e na sustentação do corpo no dia a dia.
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Como fazer a navasana passo a passo
Para que a navasana funcione bem e não cause desconforto, a forma de executar é fundamental. É importante cuidar da posição da coluna, do pescoço e da respiração, para que o exercício fique desafiador, mas ainda assim seguro. A seguir, um passo a passo simples para você montar o “barco” no colchonete ou tapete de yoga, sem precisar de equipamentos extras:
- Sente-se na colchonete com a coluna ereta, joelhos flexionados e pés apoiados no chão.
- Leve levemente o tronco para trás, mantendo o peito aberto e as costas alinhadas, sem arredondar a lombar.
- Descole os pés do solo e traga as canelas paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus entre coxas e tronco.
- Para intensificar, estenda as pernas em direção ao teto, criando o formato de “V” com o corpo, respeitando seus limites e observando se a respiração continua fluindo sem bloqueios.
- Os braços podem ficar estendidos à frente, na altura dos ombros, ou apoiados nas coxas para maior estabilidade, mantendo as mãos ativas e os dedos alongados.
- Mantenha o olhar à frente, pescoço relaxado, ombros longe das orelhas e respire de forma profunda e ritmada, tentando manter o abdômen engajado do início ao fim.
Para aprender esse exercícios separamos um vídeo do canal Ashtanga Yoga mostrando em passos simples como executar:
Como praticar a navasana com segurança
Um jeito simples de começar é sustentar a postura por 20 a 30 segundos, descansar de 10 a 20 segundos e repetir algumas séries, ajustando ao seu condicionamento. Se perceber tremores muito fortes, dor aguda ou perda do alinhamento, vale reduzir o tempo ou voltar para a variação com joelhos dobrados, sem forçar além do necessário.
Quem está mais no início pode manter os pés mais próximos do chão e segurar atrás das coxas para ganhar confiança. Aos poucos, é possível unir os joelhos, estender as pernas e aumentar o tempo de permanência, sempre dando prioridade à boa técnica e, se possível, contando com a ajuda de um profissional de educação física ou instrutor de yoga.
Quais benefícios a navasana traz para o abdômen?
Veja alguns dos principais benefícios que costumam ser percebidos por quem inclui essa postura na rotina de exercícios:
- Estabilidade lombar: o fortalecimento profundo ajuda a proteger a região baixa das costas em movimentos do dia a dia.
- Postura mais alinhada: ao trabalhar abdômen e músculos das costas, a navasana contribui para um tronco mais ereto.
- Consciência corporal: o foco na respiração e no equilíbrio aumenta a percepção do próprio corpo.
- Fortalecimento global do tronco: entram em ação flexores de quadril, glúteos e musculatura que sustenta a coluna.
- Versatilidade: pode ser feita em casa, academias ou estúdios de yoga, ocupando pouco espaço.
No fortalecimento do abdômen, a navasana oferece resultados comparáveis aos da prancha, com o bônus de trabalhar também equilíbrio e coordenação. Como o tronco fica em suspensão, o corpo precisa ativar o core inteiro, grupo de músculos que ajuda a proteger a coluna e a transmitir força entre parte de cima e de baixo do corpo, o que é útil tanto em treinos quanto em tarefas diárias.