Você já reparou como, depois dos 70 anos, uma queda simples pode virar um grande susto? Nessa fase, a saúde dos ossos passa a ser um cuidado diário, e pequenos ajustes na alimentação podem fazer bastante diferença. Entre esses ajustes, a castanha-do-pará e outras oleaginosas ganham espaço como aliadas, desde que consumidas com equilíbrio e dentro de um plano alimentar bem orientado.
Por que a alimentação muda tanto depois dos 70 anos
Com o passar dos anos, o corpo passa por mudanças naturais, como redução da densidade óssea, menor absorção de nutrientes e alterações hormonais. Muitas vezes é preciso adaptar a rotina alimentar para suprir melhor essas novas necessidades e manter força e autonomia.
Nesse contexto, nutrientes como magnésio e fósforo, presentes em castanhas e nozes, ajudam o cálcio a fazer seu trabalho. Eles contribuem para que os ossos se mantenham mais fortes, diminuindo o impacto da perda óssea que costuma ser mais rápida depois da terceira idade.
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O que torna a castanha do Pará especial para os ossos
A castanha-do-pará, ou castanha-do-brasil, é rica em gorduras boas, proteínas e minerais que participam diretamente da formação e manutenção dos ossos. Em pessoas acima de 70 anos, garantir uma boa ingestão de magnésio e fósforo é uma forma simples de apoiar a estrutura óssea no dia a dia.
Além disso, ela oferece selênio, zinco e vitamina E, que atuam como antioxidantes, protegendo as células contra danos que também podem afetar o tecido ósseo. Por ser muito calórica, porém, costuma ser indicada em porções pequenas, geralmente entre uma e três unidades ao dia, conforme orientação de um profissional de saúde.
Como as oleaginosas contribuem para ossos mais fortes depois dos 70
As oleaginosas — como castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas, nozes e pistache — concentram nutrientes importantes em pequenas porções. O magnésio ajuda no equilíbrio do cálcio e na ativação da vitamina D, enquanto o fósforo compõe a estrutura dos ossos e dentes.
Depois dos 70, a combinação de cálcio, vitamina D, magnésio e fósforo se torna estratégica. Quando as oleaginosas entram junto com laticínios, vegetais verde-escuros, leguminosas e um pouco de sol diário, formam uma base mais completa de cuidado com a saúde óssea.
- Magnésio: auxilia na formação óssea e na regulação do cálcio.
- Fósforo: integra a estrutura mineral dos ossos e dentes.
- Gorduras boas: ajudam na absorção de vitaminas como a vitamina D.
- Proteínas: contribuem para manter a massa muscular que protege os ossos.
Como incluir castanhas e nozes na rotina depois dos 70 anos
O consumo dessas castanhas pode ser bem simples e adaptado à rotina de cada pessoa. A ideia é usar pequenas porções ao longo do dia, em lanches rápidos ou junto das principais refeições, sem exageros e respeitando possíveis restrições médicas.
- Lanche da manhã: 1 a 2 unidades de castanha-do-pará com uma fruta.
- Lanche da tarde: mistura pequena de nozes, amêndoas ou castanha-de-caju.
- Café da manhã: oleaginosas picadas sobre o iogurte ou mingau de aveia.
- Saladas: lascas de amêndoas ou castanhas trituradas para dar textura.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal Canal das Fraturas com dicas de alimentos que fortalecem os ossos:
Quais cuidados tomar com oleaginosas na terceira idade
Mesmo sendo saudáveis, castanhas e nozes exigem alguns cuidados na terceira idade. Quem tem dificuldade de mastigar, usa prótese dentária ou sente medo de engasgar pode optar por castanhas trituradas ou em pasta, sem excesso de açúcar, mel ou sal.
É importante também observar alergias, desconforto digestivo e o fato de serem alimentos calóricos. Em pessoas com menor gasto de energia, exagerar nas porções pode levar ao ganho de peso e sobrecarregar articulações, tornando caminhar e se movimentar mais desconfortável.
Quais hábitos reforçam o efeito das oleaginosas nos ossos
A castanha-do-pará e outras oleaginosas funcionam melhor quando fazem parte de um cuidado mais amplo. Atividades físicas leves, como caminhadas, exercícios de fortalecimento e alongamentos, ajudam a manter músculos fortes e a proteger a estrutura óssea.
Exames para avaliar a densidade óssea, checar vitamina D e acompanhar osteopenia ou osteoporose também são muito importantes. Dentro desse cenário, o consumo responsável de oleaginosas ajuda a garantir magnésio, fósforo e outros nutrientes que apoiam não só os ossos, mas também a qualidade de vida depois dos 70 anos.