O jejum intermitente alterna períodos sem comer para queimar gordura e regular a insulina Métodos como 16 por 8 exigem quebra leve com proteínas e vegetais evitando açúcar para garantir bem estar e resultados seguros
Imagine acordar, tomar apenas um café sem açúcar, seguir sua manhã normalmente e só fazer a primeira refeição perto do almoço. Para muita gente, isso já é uma forma simples de jejum intermitente, uma estratégia alimentar que ganhou espaço entre quem quer controlar o peso, organizar melhor os horários de comer e diminuir os beliscos ao longo do dia.
O que é jejum intermitente e como ele funciona no dia a dia
A expressão jejum intermitente descreve protocolos em que o corpo passa parte do dia ou da semana sem receber alimentos calóricos. Nesse intervalo, o organismo tende a usar mais as reservas energéticas, como glicogênio e gordura, o que pode ajudar no emagrecimento quando aliado a uma boa alimentação.
Na prática, a rotina é dividida em duas fases: a janela em que você come e a janela em que fica em jejum, liberando apenas líquidos sem calorias, como água, chás e café sem açúcar. Em muitas estratégias, a maior parte do jejum coincide com o sono noturno, o que facilita a adaptação sem grandes mudanças na rotina social.
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Quais são os benefícios mais comuns do jejum intermitente
Um dos efeitos mais comentados do jejum intermitente é o emagrecimento, já que reduzir o tempo disponível para comer costuma diminuir os beliscos frequentes e picos de insulina. Com menos variações desse hormônio regulador, o corpo tende a recorrer mais à gordura como fonte de energia, especialmente se as refeições forem equilibradas e não virarem “compensação” pelo tempo em jejum.
Além da perda de peso, alguns estudos apontam melhor organização da glicose sanguínea, apoio ao controle de colesterol e triglicerídeos e contribuição em processos de autofagia celular, uma espécie de “faxina” celular. Muitas pessoas também relatam sensação de leveza e foco mental, mas isso varia muito conforme sono, estresse, qualidade da dieta e prática de atividade física.
Quais são os tipos de jejum intermitente mais usados hoje
Existem diferentes formas de aplicar o jejum intermitente, e a ideia é encaixar o método na sua vida, e não o contrário. Em geral, recomenda-se começar por janelas menores, como 12 a 14 horas, e ajustar com calma conforme a resposta do organismo e sua rotina diária de trabalho, estudos e família.
Entre os modelos mais conhecidos de jejum intermitente estão:
- Jejum 16/8: 16 horas em jejum e 8 horas para se alimentar, com 2 a 4 refeições planejadas nesse período;
- Jejum de 20 horas: janela de alimentação de cerca de 4 horas, considerado mais restritivo e geralmente indicado para pessoas já adaptadas;
- Jejum de 24 horas: um dia inteiro sem refeições calóricas, usado poucas vezes na semana, com acompanhamento profissional adequado;
- Método 5:2: cinco dias com alimentação habitual e dois com forte redução calórica, mantendo pequenas refeições leves.
O que é melhor comer ao quebrar o jejum intermitente
Mais importante do que “aguentar o relógio” é cuidar bem da primeira refeição após o jejum, para evitar mal-estar, estufamento ou uma fome tão grande que leve a exageros. Por isso, profissionais costumam sugerir alimentos de fácil digestão e bom valor nutricional, em porções moderadas.
Opções como legumes e verduras, proteínas magras (ovos, frango, peixes), carboidratos complexos (batata-doce, aveia, quinoa), frutas menos açucaradas e caldos nutritivos ajudam a repor energia sem sobrecarregar o estômago. Quanto maior o tempo em jejum, mais interessante é fazer essa primeira refeição com calma, evitando muita gordura, frituras e excesso de açúcar.
Para você que quer entender melhor, separamos um vídeo do canal Tua Saúde com dicas para fazer jejum e explicações desse hábito:
Como começar o jejum intermitente com segurança
Antes de adotar o jejum intermitente, vale uma avaliação com médico ou nutricionista, principalmente se você tem diabetes, hipertensão, usa remédios contínuos, está grávida, amamentando ou tem histórico de transtornos alimentares. Nessas situações, jejum sem orientação pode trazer mais risco do que benefício.
Para começar, muitas pessoas apenas antecipam o jantar ou atrasam o café da manhã, alcançando 12 a 14 horas sem comer de forma natural. Manter boa hidratação, fazer uma refeição equilibrada antes do jejum e observar sinais como tontura intensa, mal-estar persistente ou queda grande de rendimento é fundamental para ajustar o protocolo. O jejum intermitente é uma ferramenta flexível a serviço da sua rotina e saúde, e não uma regra rígida a qualquer custo.