Você já se deitou cansado, apagou as luzes, mas a mente continuou acelerada, repassando o dia ou pensando no amanhã? Em 2026, com rotinas intensas, excesso de telas e preocupações constantes, isso virou quase rotina para muita gente. Nesse cenário, técnicas simples de respiração têm ganhado espaço como uma forma acessível de preparar o corpo e a mente para o sono, e a técnica de respiração 4-4-6 se destaca por ser fácil de aprender e aplicar no dia a dia.
O que é a técnica de respiração 4-4-6 e como ela funciona
A técnica de respiração 4-4-6 é um exercício dividido em três etapas: inspirar, pausar e expirar, sempre com uma contagem mental que organiza o ritmo. A pessoa inspira pelo nariz contando até quatro, segura o ar por mais quatro tempos e solta o ar lentamente pela boca em seis tempos, repetindo esse ciclo por alguns minutos.
Ao prolongar um pouco mais a expiração, o corpo tende a sair do “modo alerta” típico do estresse diário e a se aproximar de um estado de descanso. Por isso, ela é muito citada em práticas de higiene do sono, que reúnem hábitos simples para facilitar o adormecer. Mesmo sendo uma técnica acessível, é importante prestar atenção à postura e ao conforto da respiração.
Leia também: Dormir mal pode ser tão perigoso quanto pressão alta, alertam especialistas
LeiaTambém
Como praticar a técnica de respiração 4-4-6 antes de dormir na prática
Para usar a técnica 4-4-6 para dormir, é recomendável estar em um ambiente tranquilo e com pouca luz. A prática pode ser feita deitado na cama ou sentado, desde que a coluna fique alinhada e os ombros soltos. Vale também afastar o celular e outras distrações para facilitar a concentração na respiração.
- Preparar o ambiente: reduzir a luz, afastar o celular, ajustar temperatura e ruídos;
- Ajustar a posição: deitado, a cabeça apoiada e a coluna confortável; sentado, com pés apoiados no chão e mãos sobre as pernas;
- Inspiração em 4 tempos: inspirar lentamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro, buscando encher a região abdominal, e não apenas o peito;
- Pausa em 4 tempos: segurar o ar por mais quatro tempos, sem forçar, mantendo o corpo relaxado e evitando tensionar a mandíbula ou o pescoço;
- Expiração em 6 tempos: soltar o ar devagar pela boca, contando até seis;
- Repetição do ciclo: repetir entre 8 e 12 ciclos, ou por cerca de 5 a 10 minutos, de acordo com o conforto.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal do Dr. Paulo Mendes Jr com dicas para realizar essa técnica de respiração:
A técnica de respiração 4-4-6 realmente ajuda a desacelerar o corpo e a mente
A técnica de respiração 4-4-6 se apoia em algo simples: respirar devagar e de forma mais profunda costuma avisar ao corpo que é hora de acalmar. Esse tipo de respiração estimula o sistema ligado ao repouso e à recuperação, o que pode diminuir a frequência cardíaca, aliviar tensões musculares e reduzir a sensação de “mente acelerada” antes de dormir.
Pesquisas sobre exercícios respiratórios mostram que práticas rítmicas ajudam a amenizar sintomas de ansiedade pré-sono, como inquietação, preocupação exagerada e dificuldade de “desligar”. Ainda assim, a resposta é individual: para algumas pessoas, o efeito é rápido; para outras, é mais sutil e gradual, especialmente quando existem quadros de insônia crônica ou ansiedade intensa.
Como inserir a respiração 4-4-6 na rotina de sono de forma simples
Para que a técnica de respiração 4-4-6 se torne realmente útil, a regularidade costuma ser mais importante do que o tempo exato de cada prática. Quando esse exercício entra como um pequeno ritual noturno, o cérebro passa a reconhecer essa sequência como um sinal de que o dia está terminando e que é hora de desacelerar.
Uma boa estratégia é reservar os últimos 10 a 15 minutos antes de deitar para um conjunto fixo de hábitos, no qual a respiração 4-4-6 tenha sempre o seu espaço. Dessa forma, a técnica deixa de ser apenas um “recurso de emergência” e passa a fazer parte de uma rotina que favorece o descanso ao longo do tempo.