Depois de um dia inteiro sentado, parece que a lombar “reclama” de cada minuto que você passou na cadeira? Esse peso incômodo na base da coluna não aparece do nada: ele costuma ser consequência de horas na mesma posição, quase sempre em frente ao computador, no carro ou em reuniões, com pouca pausa e pouca variação de postura
Como o alongamento do psoas na beirada da cama pode aliviar a lombar
Um recurso simples para aliviar parte dessa pressão é o alongamento do psoas na beirada da cama, que não exige equipamentos nem grande preparo físico. Ao posicionar o corpo de forma que o quadril fique bem na transição entre colchão e ar, o peso da perna que desce ajuda a estender o músculo que passa pela lombar e pela frente do quadril.
Quando o psoas ganha alguns milímetros a mais de comprimento funcional, a pelve tende a se alinhar melhor, a curva exagerada da lombar diminui e a sensação de aperto nas costas pode reduzir. Em cerca de 5 minutos, já é possível dar um estímulo para que essa musculatura profunda relaxe, especialmente se o exercício entrar na rotina.
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Como fazer o alongamento do psoas na beirada da cama em apenas 5 minutos
O passo a passo abaixo mostra uma forma prática e acessível de alongar o psoas usando apenas a própria cama. Use roupas confortáveis e faça o movimento com calma, percebendo como o corpo responde a cada etapa, mantendo a atenção à respiração e à postura.
- Posicionar o tronco: deitar de barriga para cima, com o corpo paralelo à borda da cama. Deixe a lombar apoiada e os ombros relaxados.
- Alinhar a pelve na borda: deslizar o corpo até que uma das nádegas fique perto da beirada, permitindo que a perna desse lado possa sair do colchão sem esforço.
- Segurar a perna oposta: flexionar o joelho da perna que permanece sobre a cama, trazendo-o em direção ao peito e segurando-o com as mãos para estabilizar a lombar.
- Deixar a outra perna descer: permitir que a perna da borda da cama desça em direção ao chão, com o joelho relaxado. A gravidade fará o trabalho de estender o quadril e alongar o psoas.
- Manter a respiração calma: ficar nessa posição por cerca de 2 a 3 minutos, respirando de forma tranquila, sem forçar a descida da perna.
- Trocar de lado: trazer a perna de volta para a cama com cuidado, ajustar o quadril e repetir o procedimento com a outra perna por mais 2 a 3 minutos.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal do Dr. Rodrigo Lopes com dicas de alongamentos para acabar com as dores de lombar:
Quais cuidados tomar ao alongar o psoas para dor lombar crônica
Mesmo sendo um exercício simples, o alongamento do psoas na beirada da cama exige atenção a alguns detalhes para ser seguro. Mais importante do que “forçar” a amplitude é permanecer na posição com conforto razoável e sem dor aguda, sempre respeitando os sinais do corpo.
- Evitar movimentos bruscos: entrar e sair da posição de forma gradual reduz o risco de torções e contraturas.
- Respeitar limites de dor: sensação de alongamento é normal, mas dor forte ou em pontada não deve ser mantida.
- Adaptar para quem tem histórico de lesões: pessoas com hérnias de disco, artrose avançada ou cirurgias recentes na coluna ou quadril precisam de avaliação profissional antes.
- Combinar com pausas durante o dia: intercalar esse alongamento com pequenas caminhadas, mudanças de posição e alongamentos leves ajuda no controle da dor lombar crônica.
Alongar o psoas para dor lombar crônica deve ser feito com cuidado, respeitando limites de dor, evitando movimentos bruscos e considerando histórico de lesões. Intercalar com pausas e atividades leves ajuda a aliviar desconfortos e proteger a coluna.