A rigidez matinal nas costas e joelhos é comum e tende a piorar com a idade. Dados citados pelo The Times indicam que 19% dos adultos no Reino Unido relatam dor lombar ao acordar e 29% sentem estalos nos joelhos nos primeiros minutos do dia.
Por que o corpo fica mais rígido ao amanhecer?
Durante a noite, as articulações permanecem imóveis por várias horas, o que reduz a circulação do líquido sinovial, responsável por lubrificar a cartilagem. Essa diminuição contribui para a sensação de articulações “enferrujadas” ao levantar da cama.
A fisioterapeuta clínica Uzo Ehiogu, do Royal Orthopaedic Hospital Birmingham, explicou ao The Times que a falta de movimento noturno intensifica a rigidez articular, especialmente em quem apresenta inflamação, lesões prévias ou osteoartrite.
Quais movimentos ajudam nos primeiros minutos?
Especialistas recomendam iniciar o dia com movimentos suaves ainda na cama. Segundo o quiroprático Steven Weiniger, cinco respirações profundas logo ao acordar já contribuem para melhorar a circulação e reduzir substâncias inflamatórias, como você confere a seguir.
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- Respiração lenta: inspirar pelo nariz contando até quatro, permitindo a expansão do abdômen.
- Joelho ao peito: manter por 40 segundos para alongar quadril e articulações.
- Rotações lombares: cruzar o joelho para o lado oposto enquanto gira a cabeça na direção contrária.
O que estudos dizem sobre respiração e mobilidade?
Uma meta-análise publicada no Journal of Clinical Medicine apontou que exercícios respiratórios apresentaram efeitos significativos a curto prazo na redução da dor e incapacidade associadas à dor cervical persistente.
Já o movimento gato-vaca, realizado em posição quadrúpede, ativa a coluna por meio de flexão e extensão alternadas, promovendo lubrificação articular e melhor mobilidade segmentar logo no início do dia.
O calor realmente ajuda a reduzir a rigidez?
Segundo Uzo Ehiogu, o uso de calor pela manhã facilita a flexibilidade dos tecidos moles. Um banho quente de cerca de três minutos estimula a circulação do líquido sinovial e relaxa a musculatura antes das atividades.
- Hidroterapia aquecida: estudo no International Journal of Surgery observou redução da dor em pacientes com osteoartrite no joelho.
- Movimento progressivo: girar os tornozelos previne rigidez no tendão de Aquiles.
- Postura adequada: Weiniger recomenda travesseiro que mantenha o pescoço alinhado e posição lateral para dormir.
Além disso, a hidratação tem papel essencial. Músculos e cartilagens contêm até 80% de água, enquanto ligamentos e tendões possuem cerca de 70%. Manter a urina clara e não esperar a sede aparecer são estratégias simples para preservar flexibilidade ao longo do tempo.