Cada organismo exige uma hidratação única baseada no peso e estilo de vida. Saiba como calcular sua necessidade real de água para evitar a sobrecarga dos rins e garantir mais energia e bem-estar diário.
Você já tentou seguir a famosa regra dos 2 litros de água por dia e, mesmo assim, não sentiu muita diferença? Ou ficou na dúvida se estava bebendo de menos ou até demais? A verdade é que o corpo humano de cada pessoa funciona de um jeito, e a quantidade ideal de água não é igual para todos, por isso entender como calcular a sua necessidade real pode fazer toda a diferença na saúde e no bem-estar.
O que está por trás do mito de beber 2 litros de água por dia
A recomendação dos 2 litros surgiu como uma forma simples de lembrar as pessoas de beber mais água no dia a dia. Porém, ela não leva em conta o peso corporal, a rotina, o clima em que você vive e nem possíveis problemas de saúde, como doenças renais ou cardíacas.
Além disso, parte da água ingerida que o corpo recebe vem dos alimentos: frutas, legumes, sopas, chás e até o café entram nessa conta. Por isso, seguir cegamente a medida dos 2 litros pode significar tanto beber menos água do que o necessário quanto exagerar sem perceber.
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Como funciona o cálculo de ingestão de água por peso corporal
Uma forma mais individualizada de estimar a hidratação diária é usar o cálculo de cerca de 35 ml de água por quilo de peso corporal. A lógica é simples: quanto maior o peso, maior tende a ser a quantidade de água necessária para manter o organismo em equilíbrio.
O cálculo é bem fácil de fazer no dia a dia:
- Identificar o peso corporal em quilogramas.
- Multiplicar o peso por 35 (ml): peso x 35 = ml de água por dia.
- Converter para litros, dividindo o valor por 1000.
Por exemplo, uma pessoa com 70 kg teria como referência 70 x 35 = 2450 ml, ou cerca de 2,45 litros ao dia. Já alguém com 50 kg ficaria em torno de 1,75 litro, mostrando como o valor fixo de 2 litros nem sempre se encaixa bem para todo mundo.
Beber água demais pode fazer mal para os rins
Assim como beber pouca água prejudica o corpo, o excesso também pode ser um problema. Quando você exagera por muito tempo, os rins precisam trabalhar além do ideal para filtrar todo esse líquido, o que pode desregular o equilíbrio de sais minerais, como o sódio, e em casos graves levar à hiponatremia.
Para reduzir o risco de sobrecarga, é importante não transformar a água em “competição” ou meta exagerada. O ideal é respeitar o cálculo aproximado de 35 ml/kg, salvo orientação médica diferente, e dividir o consumo ao longo do dia, sem grandes volumes de uma vez só.
Quais fatores influenciam a quantidade ideal de água por dia
Mesmo com o cálculo de 35 ml/kg, cada pessoa vive uma realidade diferente. Dias muito quentes, treinos intensos, uso de alguns medicamentos e fases da vida, como gestação e amamentação, podem aumentar ou diminuir a necessidade de líquidos.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal do Dr. Eduardo Usuy Jr. com a quantidade certa de água que você deve beber:
Para ajustar melhor essa meta à sua rotina, vale a pena prestar atenção em alguns pontos do dia a dia:
- Atividade física: quanto mais você sua, maior tende a ser a necessidade de água.
- Clima e ambiente: calor e tempo seco fazem o corpo perder mais líquido.
- Alimentação: mais frutas e vegetais significam mais água vinda da comida.
- Medicamentos: diuréticos, por exemplo, alteram o volume de urina.
- Condições de saúde: doenças renais, cardíacas ou hepáticas exigem atenção especial.
Como transformar o cálculo de água em um hábito simples no dia a dia
Depois de descobrir quanto você precisa beber por dia, o desafio é manter o hábito sem virar algo chato ou forçado. Em vez de tomar grandes quantidades de uma vez, o ideal é ir bebendo aos poucos, desde a manhã até perto da hora de dormir, respeitando também o seu sono.
Algumas estratégias práticas podem ajudar muito: definir metas parciais ao longo do dia, usar uma garrafa com marcações de volume, associar o ato de beber água a momentos fixos (como checar mensagens ou fazer pausas no trabalho) e lembrar que chás e outras bebidas pouco adoçadas também entram na conta, sempre com orientação profissional quando necessário.