Depois de horas em frente ao computador, você já sentiu o pescoço duro, aquela pressão na nuca e a cabeça pesada no fim do dia? Essa é a realidade de muita gente que trabalha sentada, com a cabeça projetada para frente e os ombros caídos por longos períodos. Esse padrão de postura está ligado ao chamado tech neck, expressão usada para descrever o desconforto no pescoço e regiões próximas, provocado pelo uso prolongado de telas, especialmente sem pausas regulares.
O que é tech neck e por que ele sobrecarrega tanto o pescoço
O termo tech neck descreve o conjunto de dores e desconfortos no pescoço, trapézio e parte superior das costas, associados ao uso constante de dispositivos eletrônicos. Ao olhar para baixo em direção ao notebook ou ao celular, a cabeça se inclina e aumenta a pressão sobre a coluna cervical, exigindo mais esforço da musculatura que sustenta esse peso.
Com essa postura mantida por horas, o corpo se adapta à posição encurvada. A musculatura da frente do pescoço e do peito tende a ficar encurtada, enquanto os músculos das costas e da nuca permanecem em esforço contínuo. Esse desequilíbrio pode causar dor cervical, formigamentos, sensação de peso na cabeça e a impressão de que a coluna está comprimida.
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Como alongamentos simples na cadeira ajudam a aliviar o tech neck
Uma forma prática de cuidar da cervical durante o expediente é fazer alongamentos rápidos sem sair da cadeira. Três movimentos simples, com cerca de 30 segundos cada, ajudam a aliviar a tensão acumulada, estimular a circulação e trazer uma leve sensação de “descompressão” no pescoço.
Esses exercícios não substituem avaliação médica ou fisioterapêutica, mas funcionam como um cuidado diário preventivo. A execução deve ser suave, sem movimentos bruscos e sem insistir na dor. Se você tem histórico de lesões na coluna, tonturas ou outros sintomas, vale buscar orientação especializada antes de iniciar qualquer rotina de alongamentos.
Quais alongamentos de 30 segundos podem descomprimir a coluna cervical
Os alongamentos a seguir podem ser feitos diretamente na cadeira do escritório, com pouco espaço e sem equipamentos. O mais importante é a regularidade, mais do que força ou intensidade, para que o corpo vá se ajustando pouco a pouco.
- Alongamento lateral de pescoço: Sente-se com a coluna ereta e ombros relaxados. Apoie a mão direita sobre a lateral da cabeça, aproximando a orelha em direção ao ombro direito, sem elevar o ombro. A mão apenas acompanha o movimento, sem puxar em excesso. Mantenha por cerca de 30 segundos, sentindo alongar o lado esquerdo do pescoço, e repita para o outro lado.
- Flexão suave da nuca: Sentado de forma estável, entrelace as mãos atrás da cabeça, logo acima da nuca. Traga o queixo em direção ao peito, como se quisesse olhar para o colo, deixando que o peso dos braços aumente levemente o alongamento, sem pressionar. Permaneça por 30 segundos, percebendo o alongamento na parte de trás do pescoço e entre as escápulas.
- Abertura de peito e extensão leve: Posicione-se na ponta da cadeira, com os pés firmes no chão. Leve as mãos para trás, apoiando nas laterais da cadeira ou entrelaçando os dedos atrás do corpo, se houver espaço. Abra o peito, aproxime as escápulas e projete suavemente o esterno para frente e um pouco para cima, com o olhar à frente ou levemente elevado, sem forçar.
Para você que quer aprofundar, separamos um vídeo do canal do Aurélio Alfieri com uma lsita de alongamentos para a dor da cervical:
Como incluir esses alongamentos na rotina de trabalho de forma realista
Para que os alongamentos ajudem de verdade a proteger a saúde cervical, eles precisam caber na rotina real, não em um cenário ideal. Uma boa estratégia é associá-los a momentos que já acontecem no dia: depois de terminar uma tarefa longa, antes de reuniões on-line ou sempre que perceber o pescoço pesado.
- Realizar os três alongamentos a cada 2 ou 3 horas de trabalho;
- Ajustar a altura do monitor para alinhar a linha dos olhos à parte superior da tela;
- Manter os pés apoiados e as costas bem sustentadas pelo encosto;
- Evitar segurar o celular muito baixo, aproximando-o da altura dos olhos;
- Fazer pequenas pausas em pé, quando possível, para caminhar alguns passos.