Você já se deitou exausto, pronto para dormir, e de repente aquela queimação no peito começa a incomodar junto com os pensamentos acelerados? A azia induzida pelo estresse antes de dormir é muito comum e pode estragar completamente o descanso da noite. A respiração diafragmática em 4 tempos, especialmente o método 4-7-8, surge como uma ferramenta simples, sem remédios e que pode ser feita em poucos minutos para aliviar esse desconforto noturno.
O que é respiração diafragmática e como ela ajuda na azia noturna
A respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal, é aquela em que a barriga se mexe mais do que o peito. O diafragma, músculo logo abaixo dos pulmões, desce quando você inspira e sobe quando solta o ar, permitindo uma respiração mais profunda e tranquila.
Quando estamos estressados, respiramos rápido e curto, usando mais o alto do peito, o que deixa o corpo em “modo alerta” e pode aumentar a produção de ácido no estômago. Ao respirar pelo abdome, o corpo recebe um sinal de calma, o sistema nervoso relaxa e, com isso, a tendência é a azia ligada ao estresse diminuir, principalmente na hora de dormir.
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Como funciona a técnica de respiração 4-7-8 para azia causada pelo estresse
A técnica 4-7-8 é uma forma organizada de respiração diafragmática que funciona como um “ritmo guia” para o corpo. Você inspira pelo nariz contando até 4, segura o ar por 7 tempos e solta lentamente pela boca contando até 8, repetindo esses ciclos por alguns minutos em um ambiente calmo.
Ao alongar a expiração, o organismo tende a desacelerar: batimentos cardíacos reduzem, músculos relaxam e a mente fica menos agitada. Isso pode diminuir a tensão na região do peito e do abdome, inclusive em torno do esôfago e do estômago, ajudando a aliviar aquela queimação que aparece quando o dia foi especialmente estressante.
Como praticar a respiração diafragmática 4-7-8 antes de dormir passo a passo
Para aproveitar melhor a técnica, vale separar alguns minutos antes de dormir, já na cama ou em um lugar tranquilo. A ideia é transformar esse momento em um pequeno ritual de encerramento do dia, ajudando tanto o corpo quanto a mente a entenderem que é hora de desacelerar.
- Posicionamento inicial: Deitar de barriga para cima ou sentar com a coluna ereta, mantendo pescoço e ombros relaxados. Colocar uma mão sobre o peito e outra sobre o abdome ajuda a sentir o movimento do diafragma.
- Inspiração em 4 tempos: Inspirar pelo nariz contando mentalmente até 4, direcionando o ar para a região da barriga. A mão sobre o abdome deve se mover mais do que a mão no peito.
- Pausa de 7 tempos: Segurar o ar nos pulmões enquanto conta lentamente até 7, mantendo ombros e mandíbula soltos, sem fazer força.
- Expiração em 8 tempos: Soltar o ar pela boca, de forma suave e contínua, contando até 8. A expiração deve ser mais longa que a inspiração para favorecer o relaxamento.
- Repetição dos ciclos: Começar com 4 ciclos completos e, com o tempo, aumentar se estiver confortável, sempre respeitando seus limites.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal NAMU com dicas para realizar uma respiração diafragmática:
Quais cuidados e hábitos complementares potencializam a respiração 4-7-8
A respiração 4-7-8 é um aliado importante, mas não substitui a avaliação médica, principalmente se a azia é frequente, intensa ou vem acompanhada de outros sintomas. Ela funciona melhor quando combinada com alguns ajustes simples na rotina noturna, que reduzem a pressão sobre o estômago e evitam o retorno do ácido para o esôfago.
Esses cuidados podem ser uma boa base para quem sente que a azia piora justamente nos dias mais tensos e na hora de deitar:
- Evitar refeições muito volumosas ou gordurosas nas duas a três horas antes de dormir.
- Reduzir bebida alcoólica, cafeína e alimentos muito condimentados no período noturno.
- Manter a cabeceira da cama levemente elevada, se houver orientação de um profissional de saúde.
- Reservar um momento calmo antes da técnica, com leitura leve, alongamentos suaves ou um banho morno.
- Observar se a azia aparece mais em dias de maior tensão e comentar esse padrão nas consultas médicas.