A prancha fortalece o core e protege a coluna quando bem executada. O tempo varia por idade e condicionamento, de 10 a 30 segundos para idosos a até 120 segundos para atletas, sempre priorizando técnica e alinhamento corporal.
A prancha abdominal vai além da resistência e se destaca pela estabilidade do core. Executada corretamente, ela protege a coluna, melhora a postura e gera resultados reais. Entenda quanto tempo fazer prancha em cada fase da vida sem riscos.
Por que a prancha é essencial para o core?
A prancha é um exercício isométrico que ativa o transverso abdominal, oblíquos, reto abdominal e músculos profundos da coluna. Ao manter a postura estável, ela desenvolve força funcional e reduz a sobrecarga nas vértebras.
Diferente do abdominal tradicional, a prancha prioriza estabilidade do core. Segundo o especialista em coluna Dr. Stuart McGill, esse controle postural é fundamental para prevenir dores lombares e melhorar o desempenho em atividades diárias.
Quanto tempo de prancha é indicado por idade?
O tempo ideal de prancha varia conforme idade e condicionamento, sempre priorizando qualidade e alinhamento. Especialistas recomendam séries curtas e bem executadas, como mostra o ranking completo a seguir.
LeiaTambém
- Iniciantes de qualquer idade: 10 a 20 segundos em 3 a 5 séries para consciência corporal.
- Jovens e adultos ativos: 30 a 60 segundos em 3 séries para força e resistência.
- Atletas avançados: 60 a 120 segundos em 2 a 3 séries para alta performance.
- Idosos acima de 60 anos: 10 a 30 segundos com apoio para equilíbrio e proteção.
O que torna a técnica mais importante que o tempo?
Sustentar a prancha por minutos sem controle reduz benefícios e aumenta riscos. A técnica correta garante ativação muscular eficiente e evita compensações que sobrecarregam lombar, ombros e pescoço.
De acordo com o American College of Sports Medicine, séries curtas com máxima tensão produzem melhores resultados para a saúde da coluna do que longas sustentações sem alinhamento adequado.
Confira o vídeo compartilhado pelo canal do TikTok storm.gym e do especialista Renato Cariani falando sobre a importância da prancha abdominal para o desenvolvimento e fortalecimento do corpo.
@storm.gym 🏷️ Cupom: “UP” na @Growth Supplements . 🚨 A Importância de Fazer Prancha Abdominal. . Créditos:@Renato Cariani #renatocariani #abdominal #cupomup ♬ ACID RAIN (SLOWED) – Lorn
Leia mais: Caminhar rápido ou devagar: qual ritmo ajuda mais a reduzir gordura e cuidar do coração?
Quais músculos a prancha trabalha no corpo?
A prancha é um exercício de corpo inteiro e exige integração muscular constante. Além do abdômen, outros grupos atuam de forma decisiva para manter a posição estável, como você vê a seguir.
- Ombros e deltoides: sustentam o peso corporal e estabilizam o tronco.
- Glúteos e quadríceps: mantêm o quadril alinhado e as pernas firmes.
- Serrátil anterior: estabiliza as escápulas e protege os ombros.
Como evoluir na prancha sem se machucar?
Progredir na prancha exige controle e atenção aos sinais do corpo. Ajustar respiração, alinhamento e variações aumenta a eficiência do exercício e reduz riscos de lesão ao longo do tempo.
Manter a respiração ativa, interromper ao sentir dor lombar e evoluir gradualmente são atitudes essenciais. Assim, a prancha se transforma em um exercício seguro, eficiente e sustentável para qualquer idade.