Manter um horário fixo de sono vem sendo apontado por pesquisadores como uma estratégia simples e poderosa para melhorar a pressão arterial, oferecendo benefícios comparáveis a exercícios físicos e redução de sal na dieta.
Por que ajustar o horário de dormir melhora a pressão arterial?
Segundo estudos da Oregon Health & Science University, ir para a cama sempre no mesmo horário ajuda o relógio biológico a manter sua função natural. Quando o ciclo é regular, a pressão arterial cai de forma adequada durante o sono, protegendo o coração.
Pesquisadores como Saurabh Thosar explicam que horários irregulares aumentam em até 30% o risco de hipertensão, pois desestabilizam os ritmos circadianos. Essa mudança interfere na queda noturna da pressão, prejudicando o organismo ao longo dos dias.
Quais fatores fazem os horários irregulares prejudicarem o coração?
Quando o corpo vive em ciclos inconsistentes, o ritmo circadiano perde a capacidade de ajustar funções essenciais, como a redução natural da pressão durante o sono. Isso torna o sistema cardiovascular mais vulnerável ao longo do tempo.
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Essas alterações ajudam a explicar por que pessoas com rotina desorganizada apresentam riscos maiores. Entre os elementos que mais contribuem para essa desregulação estão:
- Diferenças grandes no horário de dormir de um dia para o outro.
- Exposição excessiva à luz à noite, que atrasa o relógio biológico.
- Variações constantes na rotina de sono e vigília durante a semana.
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O que o estudo revelou ao padronizar a hora de dormir?
O grupo de Thosar monitorou 11 adultos de meia‑idade com hipertensão e constatou que, ao fixar o horário de deitar, sem alterar a duração do sono, a pressão sistólica caiu 4 mmHg e a diastólica 3 mmHg em apenas duas semanas.
Essa redução equivale aos benefícios obtidos ao diminuir o consumo de sódio ou aumentar a prática de exercícios. Segundo os pesquisadores, até 5 mmHg a menos na pressão sistólica pode reduzir em 10% o risco cardiovascular, tornando o simples hábito altamente promissor.
Como aplicar essa estratégia para proteger o coração no dia a dia?
Como o estudo mostrou resultados expressivos sem exigir mudanças complexas, manter um horário regular pode ser um caminho fácil e acessível para quem precisa controlar a pressão arterial. Incorporar pequenos ajustes já traz impacto mensurável.
Para facilitar a adoção desse hábito e manter o relógio biológico equilibrado, vale seguir alguns passos práticos que reforçam a regularidade do sono:
- Definir um horário fixo para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.
- Evitar telas fortes à noite para não atrasar o ritmo circadiano.
- Criar um ritual relaxante, como reduzir luzes ou ler por alguns minutos.