A influenciadora de saúde e bem-estar Marianna Magri afirma que a ausência de exercícios físicos compromete não apenas o corpo, mas a independência e qualidade de vida ao longo dos anos. Segundo ela, o músculo é um dos principais responsáveis por proteger ossos e articulações, funcionando como uma base essencial para evitar dores, lesões e limitações.
Para exemplificar a importância do cuidado com o corpo, Marianna cita o caso do ator Sylvester Stallone, que aos mais de 70 anos mantém uma rotina intensa de treinos. Para a especialista em lifestyle saudável, essa é a prova de que investir em força e mobilidade é investir na própria autonomia para o futuro.
Por que o músculo é tão importante para envelhecer bem?
O músculo é um tecido vivo, dinâmico e altamente adaptável. Ele sustenta os ossos, protege as articulações e ajuda a manter uma postura adequada. Com o envelhecimento, ocorre um processo natural de perda de massa muscular chamado sarcopenia, que pode causar fraqueza, dificuldade de locomoção e aumento do risco de quedas.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a sarcopenia é uma das principais causas de perda de independência entre idosos. A prática regular de exercícios de força, como musculação ou atividades funcionais, é uma das melhores estratégias para prevenir essa condição e preservar a autonomia.
Quais exercícios ajudam a preservar a autonomia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, combinando exercícios aeróbicos e de força. A musculação, por exemplo, estimula o crescimento muscular e melhora a densidade óssea, enquanto atividades como yoga e pilates contribuem para equilíbrio, mobilidade e postura.
Exercícios aeróbicos, como caminhada ou bicicleta, também são fundamentais, pois fortalecem o sistema cardiovascular e ajudam na prevenção de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. A constância, segundo Marianna, é o ponto-chave para manter o corpo saudável a longo prazo.
O que acontece com quem não pratica exercícios?
Quem leva uma vida sedentária tende a perder força muscular mais rapidamente, ficando vulnerável a dores crônicas, dificuldade de locomoção e até fraturas causadas por quedas. Além disso, a falta de atividade física afeta diretamente a saúde do coração, a regulação hormonal e até o metabolismo, favorecendo o ganho de peso e doenças associadas à obesidade.
Marianna ressalta que, embora muitas pessoas associem exercícios apenas à estética, o real impacto está na qualidade de vida futura. A prática regular de exercícios, mesmo que leve, pode fazer toda a diferença na prevenção de problemas graves na velhice.
Como começar a treinar de forma segura?
Para quem está iniciando, a dica é começar com treinos leves, que podem ser feitos em casa ou em academias. O ideal é combinar atividades que trabalhem força e mobilidade. Acompanhamento profissional é essencial para evitar lesões e potencializar os resultados.
Marianna recomenda buscar ajuda de um educador físico para montar um plano individualizado. Pequenas mudanças, como subir escadas, caminhar mais ou usar elásticos de resistência, já fazem diferença. O mais importante é criar o hábito e manter a regularidade.
Como prevenir a sarcopenia?
A prevenção da perda muscular deve começar ainda na juventude. Além do treino de força, uma alimentação rica em proteínas de alta qualidade é fundamental. Carnes magras, ovos, peixes e leguminosas ajudam a manter e reconstruir a massa muscular.
Estudos publicados no National Institutes of Health (NIH) indicam que a suplementação de proteína, combinada com exercícios regulares, pode reduzir significativamente os riscos de sarcopenia em adultos e idosos. Para quem não consegue atingir a meta de proteína apenas com alimentos, o uso de whey protein pode ser uma opção, desde que recomendado por um nutricionista.
Dicas de treinos para iniciantes
Começar com treinos simples é a melhor forma de ganhar confiança. Agachamentos, flexões, exercícios com elástico e caminhadas diárias são ótimos pontos de partida. O importante é respeitar os limites do corpo e evoluir aos poucos, aumentando a intensidade gradualmente.
Marianna reforça que a consistência vale mais do que a intensidade. Treinar 20 minutos por dia, 5 vezes por semana, é mais eficaz do que treinos intensos ocasionais. Essa abordagem também ajuda a prevenir dores musculares excessivas, que podem desanimar quem está começando.
Qual a relação entre músculo e longevidade?
Pesquisas recentes mostram que a força muscular está diretamente relacionada à longevidade. Um estudo da British Journal of Sports Medicine revelou que pessoas com maior força de preensão (força da mão) vivem mais e têm menor risco de doenças cardiovasculares e degenerativas.
Para Marianna, esse dado apenas reforça o papel dos exercícios como investimento para o futuro. “O músculo não é só estética, é saúde e liberdade”, destaca a influenciadora.
Alimentação e hidratação: pilares para resultados duradouros
Além dos exercícios, cuidar da alimentação é indispensável. Uma dieta rica em nutrientes, com proteínas, vitaminas e minerais, potencializa a recuperação muscular e fortalece ossos e articulações. A hidratação adequada também contribui para a performance nos treinos e para a saúde das articulações.
Evitar ultraprocessados e priorizar alimentos naturais, como vegetais, frutas e gorduras boas (abacate, azeite, castanhas), é um passo importante. Marianna reforça que dieta e treino andam juntos para resultados consistentes.
Por que começar agora?
O corpo responde melhor ao treinamento quando se cria um histórico de atividade física ao longo da vida. Mesmo que você ainda esteja longe da terceira idade, começar hoje é um presente para o futuro. Com treinos regulares, é possível chegar à velhice com mobilidade, independência e menos dores.
Fontes oficiais:
Organização Mundial da Saúde – Atividade Física e Saúde:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia – Sarcopenia:
https://sbgg.org.br/