Comer carboidratos à noite pode ser melhor para emagrecer do que eliminá-los das refeições noturnas. Dr. Paulo Muzy, médico especialista em saúde e performance, explica que retirar completamente esses nutrientes à noite aumenta o estresse, altera o sono e desequilibra hormônios ligados à fome e saciedade. Essa prática, apesar de popular em dietas restritivas, pode causar o efeito contrário ao desejado.
Neste artigo, você vai entender como os carboidratos influenciam o metabolismo noturno, o impacto no sono, nos hormônios e por que mantê-los na dieta pode ajudar na perda de peso de forma saudável.
Por que cortar carboidratos à noite pode atrapalhar seu corpo?
Quando você retira carboidratos da refeição noturna, há um aumento do estresse no corpo. Isso acontece porque a ausência de carboidratos eleva os níveis do hormônio cortisol, que é conhecido como hormônio do estresse. Esse aumento impacta diretamente o sono, tornando-o mais leve, irregular e com dificuldade para atingir as fases profundas.
“se você tira o carboidrato, você aumenta o estresse noturno, se você aumenta o estresse noturno, você aumenta os níveis de cortisol, e isso piora seu sono em qualidade e constância”
Um sono ruim prejudica a recuperação do corpo, aumenta a fome no dia seguinte e dificulta a perda de gordura. Assim, o efeito pode ser exatamente o oposto do que se busca ao restringir carboidratos à noite.
Qual a relação entre carboidratos, sono e hormônios?
O sono está diretamente relacionado à regulação dos hormônios leptina e grelina. A leptina é responsável pela sensação de saciedade, enquanto a grelina estimula a fome. Ao cortar carboidratos à noite, o sono piora e ocorre um desequilíbrio desses hormônios: a grelina aumenta, dando mais fome, e a leptina cai, reduzindo a saciedade.
“quando cê corta o carboidrato à noite, piora o seu sono, o que vai acontecer? Não só você vai ter mais fome porque subiu a grelina, mas vai ter menos saciedade porque o hormônio que controlava a grelina também caiu”
Esse efeito explica por que muitas pessoas acordam com uma “fome voraz” após dietas que restringem carboidratos no período da noite. O corpo interpreta essa falta como um sinal de escassez e compensa aumentando o apetite.
Como incluir carboidratos à noite sem exageros?
A chave está em escolher carboidratos de qualidade e nas quantidades certas. Alimentos como arroz integral, batata-doce, quinoa e aveia são boas opções, pois liberam energia de forma gradual e ajudam a manter níveis estáveis de glicose. Pequenas porções desses alimentos à noite ajudam o corpo a relaxar, melhoram a produção de serotonina e melatonina (hormônios do sono) e facilitam o descanso.
Planejar jantares leves, que combinem carboidratos complexos com proteínas magras e vegetais, pode ser a estratégia ideal. Isso promove saciedade, evita compulsões e contribui para um sono reparador, fundamental para quem busca emagrecimento.
O que acontece quando o sono é comprometido?
O sono de má qualidade é um dos maiores sabotadores de qualquer processo de emagrecimento. Quando dormimos mal, há maior liberação de cortisol e redução da produção de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), prejudicando a queima de gordura e a preservação de massa muscular.
A falta de descanso adequado também altera os sinais de fome, levando ao aumento do consumo calórico no dia seguinte, especialmente de alimentos ricos em açúcar e gordura. Garantir um sono profundo e constante é tão importante quanto treinar ou comer bem.
Quais passos seguir para emagrecer com saúde?
Dr. Paulo Muzy destaca que, em vez de cortar carboidratos, é mais eficaz adotar uma rotina equilibrada. Isso inclui comer em horários regulares, priorizar alimentos naturais, manter a hidratação e respeitar as necessidades do corpo. O emagrecimento sustentável vem da combinação de alimentação balanceada, qualidade de sono e atividade física.
Algumas estratégias práticas incluem:
- Planejar jantares leves, mas completos, com proteínas, carboidratos e fibras.
- Evitar comer em excesso próximo da hora de dormir.
- Fazer refeições durante o dia em horários fixos para manter o metabolismo equilibrado.
- Reduzir o consumo de ultraprocessados e priorizar alimentos in natura.
Como manter a saciedade durante a noite?
Escolher carboidratos de absorção lenta, combinados com proteínas e gorduras boas, é a melhor maneira de evitar fome durante a noite e reduzir episódios de compulsão. Por exemplo, uma refeição com arroz integral, frango grelhado e legumes salteados pode fornecer energia suficiente sem provocar picos de glicose.
Uma boa rotina de sono também influencia diretamente no apetite. Dormir bem regula os hormônios, diminui o desejo por doces e facilita a perda de gordura.
O que aprender com essa estratégia de Dr. Paulo Muzy?
O segredo não está em eliminar nutrientes, mas em entender o papel de cada um no organismo. Carboidratos não são vilões — eles são parte essencial de uma dieta equilibrada, especialmente quando aliados a boas noites de sono. O equilíbrio entre dieta, rotina e descanso é o que garante resultados consistentes e saúde a longo prazo.