O núcleo do corpo humano é uma área fundamental para diversas atividades diárias, desde exercícios físicos até a manutenção do equilíbrio ao caminhar. Apesar de sua importância, o alongamento dessa região muitas vezes é negligenciado. A tensão acumulada no núcleo pode afetar a postura, os flexores do quadril e a região lombar. Aprender a alongar adequadamente os músculos abdominais é tão crucial quanto fortalecê-los, especialmente para aqueles que enfrentam dores ou passam longos períodos sentados.
Os músculos abdominais não se limitam apenas ao famoso “tanquinho“. Eles são compostos por quatro grupos principais: o reto abdominal, conhecido popularmente como “tanquinho”; o transverso do abdômen, que atua como um estabilizador profundo; os oblíquos externos, responsáveis por movimentos de torção e laterais; e os oblíquos internos, que auxiliam na rotação e flexão lateral. Embora os glúteos, quadris e costas também façam parte do núcleo, o foco aqui é no alongamento da região central do corpo.
Por que os alongamentos abdominais são importantes?
Assim como qualquer outro músculo, os abdominais podem ficar tensos, especialmente após treinos intensos, longos períodos de inatividade ou movimentos repetitivos que envolvem flexão do tronco. O alongamento regular dos abdominais não só melhora o desempenho físico, mas também contribui para a saúde geral. Ele ajuda a melhorar a postura, aliviar tensões e aumentar a flexibilidade, permitindo movimentos como arcos ou pontes. Além disso, promove uma melhor respiração ao abrir a parte frontal do corpo e combate dores comuns, melhorando a mobilidade da coluna e reduzindo desconfortos na região lombar.
Como alongar os abdominais de forma eficaz?
O segredo para um bom alongamento abdominal está em um processo chamado inibição recíproca. Isso ocorre quando a coluna é colocada em extensão, como na postura da cobra, forçando o relaxamento do grupo muscular oposto. Esse tipo de alongamento abre a parte frontal do corpo sem comprimir a região lombar. Recomenda-se manter cada alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente. Para um alongamento mais profundo, pode-se segurar por 30 a 60 segundos. Inclusive, treinadores renomados e especialistas em fisioterapia, como os profissionais da Clínica Mayo, destacam a importância dessa abordagem para evitar lesões e garantir resultados mais seguros e eficientes.
LeiaTambém
Qual é o melhor momento para alongar os abdominais?
O momento ideal para alongar os abdominais é após um treino, quando os músculos estão aquecidos, o que ajuda a reduzir a tensão e melhorar a recuperação. Embora seja possível alongá-los antes de um treino intenso, é importante optar por alongamentos dinâmicos para preparar o corpo para movimentos como arcos ou levantamentos acima da cabeça. Além disso, os alongamentos abdominais são benéficos sempre que houver sensação de tensão ou dor devido a longos períodos sentado ou após exercícios que exijam muito do núcleo.
Quais são os alongamentos abdominais mais eficazes?
Incorporar alguns alongamentos abdominais ao final de um treino ou durante uma pausa no meio do dia pode fazer uma grande diferença na flexibilidade, postura e recuperação do corpo. Aqui estão alguns alongamentos recomendados:
- Alongamento cobra modificado com torções: Deite-se de bruços, com as mãos no chão ao lado dos ombros. Pressione as palmas para levantar o peito, mantendo os quadris no chão. Olhe para frente ou ligeiramente para cima. Em seguida, deslize um cotovelo em direção ao centro do corpo e alcance a mão oposta para descansar levemente na parte de trás da mesma perna.
- Alcance aéreo em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para cima e incline-se ligeiramente para trás, engajando os glúteos para proteger a coluna.
- Alongamento oblíquo na parede: Fique ao lado de uma parede, com o braço mais próximo pressionando a palma na parede à altura do ombro. Cruze o tornozelo interno sobre o externo e incline os quadris para longe da parede, levantando o braço externo sobre a cabeça.
- Cachorro olhando para cima e selo lateral: Comece em uma posição semelhante à cobra, mas levante os quadris e coxas do chão, apoiando-se nas canelas e nos pés. Mantenha os ombros longe das orelhas e engaje as costas.
- Alongamento com bola suíça: Sente-se no chão com os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque uma bola de exercício atrás das costas e deite-se sobre ela, permitindo que a coluna e os abdominais se abram suavemente. Inclusive, estudos realizados na Universidade de São Paulo demonstram que o uso da bola suíça em exercícios de alongamento potencializa o ganho de flexibilidade e melhora a ativação dos músculos estabilizadores.
- Postura do cachorro estendido com alcances laterais: Comece ajoelhado no chão. Caminhe com as mãos para frente até que estejam retas à sua frente, abaixando o peito em direção ao chão. Alterne o alcance para cada lado, sentindo o alongamento nos abdominais e dorsais.
- Postura da roda: Deite-se de costas, dobre os joelhos com os pés no chão. Coloque as palmas no chão ao lado das orelhas e empurre através dos calcanhares e mãos para levantar os quadris e o tronco do chão.
Incorporar esses alongamentos na rotina diária pode melhorar significativamente a flexibilidade e a saúde geral do núcleo, contribuindo para um corpo mais equilibrado e menos propenso a lesões. Para aqueles que passam muito tempo em frente ao computador, fazer pausas e realizar esses alongamentos ao longo do dia pode prevenir dores e desconfortos, promovendo bem-estar e produtividade.