Nada substitui uma boa noite de sono, mas para aqueles momentos em que uma noite sem dormir é inevitável, algumas técnicas podem ajudar a superar a situação. E uma noite sem dormir pode prejudicar a memória.
Um cochilo de 90 minutos ou 20 minutos de exercício podem melhorar a memória, após uma noite sem dormir, segundo um estudo publicado na PNAS. As descobertas oferecem a primeira evidência concreta de que dois hábitos simples e acessíveis podem amenizar um dos efeitos colaterais mais persistentes da privação de sono.
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Pesquisadores mantiveram 54 participantes adultos saudáveis, com idades entre 18 e 35 anos, acordados por 30 horas seguidas. Depois, um grupo de 18 pessoas tirou um cochilo de 90 minutos, outro grupo de 18 andou de bicicleta por 20 minutos e o grupo de controle, composto por 17 pessoas, apenas sentou e descansou.
Trinta minutos após concluírem suas tarefas, os participantes visualizaram 150 imagens, enquanto os pesquisadores registravam sua atividade cerebral. Três dias depois, quando todos já haviam recuperado o sono, fizeram um segundo teste de memória surpresa usando as mesmas imagens.
Em comparação com aqueles que apenas sentaram e descansaram, o grupo que tirou um cochilo lembrou-se de cerca de 23% mais imagens, e o grupo que se exercitou lembrou de cerca de 21% mais. A diferença entre as duas estratégias não foi estatisticamente significativa.
Quanto mais tempo você fica acordado, mais difícil se torna para o seu cérebro permanecer alerta e processar novas informações. Formar uma memória de algo que você acabou de vivenciar — memória episódica — requer três interações simultâneas: prestar atenção, codificar novas informações e permanecer alerta tempo suficiente para que a memória seja realmente assimilada, explicou Gary Garcia Molina, cientista principal sênior do Sleep Number Labs.
Sem dormir, a atenção se torna instável — seu cérebro funciona bem por um período, depois desliga brevemente, disse van der Helm, neurocientista do sono e autor de “Inteligência do sono: o plano de alto desempenho para um pensamento mais preciso”.
Outras partes do cérebro também são afetadas. O hipocampo, que desempenha um papel fundamental na formação de novas memórias, torna-se menos eficaz . Enquanto isso, o córtex pré-frontal, que auxilia no julgamento, na identificação de erros e na regulação das emoções, começa a enfraquecer, disse Van der Helm.
Uma soneca reduz parte da pressão acumulada do sono, que é o impulso biológico para dormir que aumenta quanto mais tempo você fica acordado e dá aos neurônios sobrecarregados a chance de se recuperarem. O momento certo para tirar um cochilo é crucial. Sempre que possível, tire um cochilo antes da parte mais exigente cognitivamente do seu dia ou turno de trabalho, disse Brooke Quinn, educadora em saúde do sono e fundadora da Quinnspired, uma plataforma focada em educação sobre sono para famílias, profissionais de saúde e comunidade.
Se 90 minutos não forem viáveis, um cochilo planejado de 15 a 30 minutos pode melhorar temporariamente o estado de alerta, acrescentou. Após um cochilo mais longo, reserve um tempo para a inércia do sono, aquela sonolência temporária após acordar.
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O exercício físico atua por um mecanismo completamente diferente para manter a mente alerta. Quando você está privado de sono, o cérebro pode entrar em um estado de baixa energia, o que dificulta a concentração e o raciocínio. Um treino pode servir como um estimulante de curto prazo, ativando os sistemas de excitação e alerta do corpo.