Cardápio semanal saudável: como organizar uma rotina prática e econômica

Em meio à rotina agitada, pensar em "o que fazer para o jantar" todos os dias pode ser fonte de estresse. A solução é simples, montar um cardápio semanal saudável. Ter esse tipo de organização é como montar um mapa para a semana, você economiza nas compras, evita desperdício de alimentos, e ainda consegue garantir uma alimentação variada e equilibrada sem ter que quebrar a cabeça todos os dias.

Ao saber de antemão o que vai preparar, você otimiza o tempo na cozinha e também ganha liberdade para encaixar a alimentação na rotina corrida de um jeito mais leve.

Por onde começar: dicas para montar seu cardápio semanal

Antes de começar a planejar as refeições, leve em consideração, o que você já tem na despensa, seus hábitos alimentares, dias mais corridos que pedem pratos mais rápidos e a quantidade de pessoas que serão atendidas.

Organize uma lista com opções para café da manhã, almoço, lanche e jantar. Opte por receitas que possam ser reaproveitadas em diferentes refeições.

Ideias de cardápio semanal saudável prático e econômico

A seguir, veja ideias de almoços e jantas para todos os dias da semana:

Sugestões de café da manhã

• Segunda a sexta: pão integral com ovo mexido e café;
  
• Alternativas: iogurte natural com granola ou vitamina de banana.

Sugestões de lanche

• Segunda a sexta: mix de castanhas ou fruta fresca;
  
• Alternativas: pão de queijo pequeno ou barra de cereal.

Segunda-feira

• Almoço: frango grelhado + arroz integral + salada verde;
  
• Jantar: omelete de legumes.

Terça-feira

Almoço: carne moída refogada + purê de batata + cenoura cozida;
Jantar: sopa de legumes.

Quarta-feira

Almoço: peixe assado + quinoa + brócolis no vapor;
Jantar: tôrtilla de frango desfiado.

Quinta-feira

Almoço: macarrão integral com molho de tomate natural;
Jantar: sanduíche natural com patê de atum.

Sexta-feira

Almoço: strogonoff de frango + arroz branco + batata palha;
Jantar: salada de grão-de-bico.

Sábado

Almoço: lasanha de berinjela;
Jantar: tábuas de frios com frutas.

Domingo

Almoço: churrasco leve (frango, legumes grelhados);
Jantar: sopa cremosa de abóbora.

Truques extras para ganhar tempo e economizar

Depois de montar o cardápio semanal, algumas estratégias podem deixar a rotina na cozinha ainda mais leve. Pequenos truques na organização das refeições ajudam a manter o plano.

• cozinhe em maior quantidade e congele porções individuais;
  
• aposte em alimentos que servem para mais de uma refeição;
  
• tenha temperos naturais prontos para agilizar o preparo;
• deixe frutas lavadas e cortadas na geladeira para lanches rápidos.