A partir dos 60 anos, um almoço composto por salmão ou frango grelhado, legumes no vapor e arroz integral reúne proteína, fibras e gorduras insaturadas. Essa combinação ajuda a manter a alimentação equilibrada nessa etapa da vida.
A proposta segue os critérios do "Prato para Comer Saudável", guia elaborado por especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard e editores das Publicações de Saúde de Harvard. O esquema orienta uma divisão simples: metade do prato composta por vegetais e frutas, um quarto por grãos integrais e o quarto restante por fontes de proteína de boa qualidade.
Proteínas recomendadas
Peixes e aves integram as opções proteicas sugeridas pela publicação, ao lado de leguminosas e castanhas. O salmão fornece proteínas e gorduras insaturadas, enquanto o frango sem pele oferece proteína com menor presença de gorduras saturadas do que determinados cortes de carne vermelha.
O cardápio pode alternar essas opções com preparos à base de:
lentilhas;
grão-de-bico;
feijão.
A orientação recomenda limitar o consumo de carnes vermelhas e evitar produtos processados, como bacon, embutidos e salsichas na rotina diária.
Vegetais e carboidratos
Legumes e verduras devem preencher metade da refeição. O preparo no vapor dispensa frituras e molhos com excesso de sódio, açúcar ou gorduras. Brócolis, cenoura, abobrinha, couve-flor, vagem, espinafre e acelga são algumas das opções recomendadas para variar nutrientes e cores.
As batatas não são consideradas equivalentes aos demais vegetais nessa estrutura nutricional devido ao impacto na glicose sanguínea. Além do vapor, os legumes podem ser assados, consumidos crus em saladas ou refogados com pouco óleo vegetal.
O arroz integral cobre a cota de grãos e fornece fibras. O modelo inclui entre os grãos de qualidade:
aveia;
cevada;
quinoa;
trigo integral.
Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, provocam alterações mais acentuadas na insulina e na glicose. Caso existam dificuldades de mastigação ou digestão, o arroz integral pode ser cozido até obter consistência macia.
Gorduras, bebidas e rotina
Para o preparo dos pratos, a recomendação prioriza óleos de origem vegetal com moderação, como azeite, canola, girassol, milho, soja ou amendoim, além de vetar gorduras trans de óleos parcialmente hidrogenados.
As bebidas adequadas incluem água, café ou chá sem açúcar. Sucos devem ser limitados a um copo pequeno diário e laticínios a uma ou duas porções por dia, excluindo refrigerantes e itens açucarados.
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A estrutura sugerida pela instituição associa a seleção alimentar à prática de atividade física. Pessoas com diagnósticos crônicos ou sob tratamento médico devem consultar profissionais de saúde antes de realizar modificações amplas na dieta.