Peixes, pescado, frutos do mar: boas fontes de proteínas e nutrientes

Se você será convencido ou não a consumir mais peixes, a nutricionista Bárbara Verneque destaca que eles são ótimos alimentos para serem incluídos na alimentação, visto que sua composição nutricional conta com nutrientes indispensáveis à saúde: proteínas de qualidade, vitaminas A, D e do complexo B, minerais como zinco, fósforo, cálcio, selênio, iodo (para os peixes marinhos) e gorduras boas.

 

Segundo ela, peixes de carne mais clara, como a tilápia, têm menos gordura e, portanto, menos calorias quando comparados aos peixes de carnes mais escuras, como o salmão e atum, que são mais gordurosos.

A gordura presente nesses peixes é rica em ômega 3, ácido graxo essencial com diversos benefícios à saúde, como sua capacidade cardioprotetora, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, seu efeito neuroprotetor, diminuindo a deterioração do sistema nervoso, e importante capacidade antioxidante e anti-inflamatória. Os peixes são a única fonte alimentar animal de ômega 3; portanto, consumi-los é um hábito saudável que deveria estar presente na alimentação pelo menos duas vezes na semana.

 

 

 

Mas não é só o peixe, lembra Bárbara Verneque. Todas as opções de frutos do mar disponíveis são ótimas fontes de proteínas e de outros nutrientes como vitaminas, minerais e gorduras boas. Cada fruto do mar tem sua particularidade. Para ela, a preferência do brasileiro por carnes bovinas, suínas e de aves é cultural e também resultado da grande disponibilidade dessas em paralelo aos peixes e frutos do mar.

 

“O mineiro, em particular, por não viver em um estado banhado pelo mar, tem esta cultura ainda mais enraizada. Tanto que não existem muitos pratos da comida tradicional mineira com peixes ou frutos do mar como ingredientes. Outra dificuldade apresentada por muitos dos meus pacientes é o custo do peixe, o que torna o consumo menos atrativo. Uma alternativa que gosto de apresentar é optar pela sardinha congelada ou em conserva, o atum em conserva ou até a tilápia congelada, que são opções que trazem os mesmos benefícios à saúde, sem estourar o orçamento.”

 

E, como tudo na vida, para mudar é preciso experimentar. O que vale para o hábito alimentar. “Tem de estar disposto a experimentar. Abrir o leque de opções e se permitir conhecer novos peixes, novos frutos do mar, em novas formas de preparo e com outros temperos. É comum ver as pessoas dizerem que não gostam de determinado alimento, sem às vezes nem ter experimentado ou tentado comer de formas diferentes. E um mesmo alimento pode ter inúmeras variações, com sabores totalmente diferentes, que podem agradar ao seu paladar. Experimentar é a melhor dica para quem quer começar a comer mais peixes.”

 

Conforme a nutricionista, em geral, o consumo de peixes deve ser limitado àqueles que têm algum tipo de alergia ou restrição alimentar. Em pessoas com excesso de ácido úrico, pode ser que seja necessário limitar o consumo de frutos do mar, mas também de carne vermelha e vísceras, que são alimentos ricos em purinas.



O metabolismo das purinas resulta no ácido úrico, e o excesso deste metabólito pode estar relacionado ao aumento da sua produção no corpo, bem como a redução da sua excreção, a anormalidades genéticas ou até por influência medicamentosa, e não somente ao consumo de algum alimento em particular. Portanto, essa é uma questão individual, que precisa de atenção especial de um nutricionista ou médico.

O salmão, tão badalado para quem gosta de peixe, também gera discussões acaloradas, já que o consumido no Brasil é o de cativeiro, não o silvestre, o que coloca em xeque a qualidade dos nutrientes daqueles criados com ração.



Mas Bárbara Verneque explica: “Existe uma polêmica em torno da qualidade dos salmões de cativeiro, que está relacionada principalmente à menor quantidade de ômega 3 em comparação com o silvestre. Por isso, o importante é ficar atento à procedência do peixe e ao produtor, já que a quantidade de ômega 3 presente nos salmões de cativeiro é um reflexo da alimentação que é oferecida ao peixe”.

E se você ficou empolgado, curioso e decidiu experimentar, Bárbara Verneque destaca que as melhores formas de preparar os peixes no dia a dia são aquelas com o mínimo de óleo possível. Grelhado, assado, cozido são ótimas opções.

“A fritura, apesar de muito querida por todos, agrega muita gordura aos peixes. Mas não precisa ser completamente banida da alimentação, a depender do contexto e da frequência, um peixinho frito pode passar. O importante é manter a base da alimentação saudável e que as exceções venham apenas para manter o equilíbrio. Além disso, uma boa opção para quem adora um peixe frito na rotina é utilizar uma fritadeira elétrica (Air Fryer). O resultado da preparação fica semelhante à fritura, sem agregar tanta gordura.”

 

RECEITA  

 

*Fonte: Bárbara Verneque, nutricionista

 

A Associação Brasileira da Piscicultura (Peixe BR) valoriza, fomenta e defende a cadeia da produção de peixes cultivados no Brasil, que em 2020 atingiu 802.930 toneladas, com receita de cerca de R$ 8 bilhões. A piscicultura gera cerca de 1 milhão de empregos diretos e indiretos. O Brasil é o quarto maior produtor mundial de tilápia, espécie que representa 60% da produção do país. Os peixes nativos, liderados pelo tambaqui, participam com 35%, e outras espécies com 5%. Nos últimos seis anos (período de levantamento da Peixe BR), a produção de peixes de cultivo saltou 38,7% no país: de 578.800t (2014) a 802.930t (2020).