{"id":79651,"date":"2025-07-22T11:11:00","date_gmt":"2025-07-22T14:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=79651"},"modified":"2025-07-22T10:45:10","modified_gmt":"2025-07-22T13:45:10","slug":"5-exercicios-de-pilates-que-realmente-fortalecem-seus-musculos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/07\/22\/5-exercicios-de-pilates-que-realmente-fortalecem-seus-musculos\/","title":{"rendered":"5 exerc\u00edcios de Pilates que realmente fortalecem seus m\u00fasculos"},"content":{"rendered":"\n

Pilates se destaca como uma pr\u00e1tica de exerc\u00edcios que visa melhorar a mobilidade e a flexibilidade, utilizando movimentos lentos e intencionais para esticar e tonificar m\u00fasculos em sequ\u00eancias flu\u00eddas. Comumente, n\u00e3o \u00e9 a primeira escolha para quem busca ganhar massa muscular, muito menos quando comparado ao levantamento de peso. No entanto, a no\u00e7\u00e3o de que Pilates n\u00e3o pode contribuir para o fortalecimento \u00e9 um mito. Basta observar v\u00eddeos virais de aficionados por muscula\u00e7\u00e3o enfrentando dificuldades ao executar movimentos de resist\u00eancia lentamente em um reformador para perceber a for\u00e7a necess\u00e1ria que o Pilates demanda.<\/p>\n\n\n\n

O Pilates utiliza tanto o peso corporal quanto equipamentos espec\u00edficos como o reformador, que usa molas com diferentes tens\u00f5es, para proporcionar resist\u00eancia e, consequentemente, fortalecer os m\u00fasculos. No solo, o peso dos bra\u00e7os e pernas serve como resist\u00eancia para os abdominais, enquanto posi\u00e7\u00f5es como quatro apoios ou prancha utilizam o peso do corpo para desafiar e fortalecer os m\u00fasculos. Assim, o Pilates consegue oferecer um treino de for\u00e7a completo, ajustando-se \u00e0s habilidades e necessidades de cada praticante.<\/p>\n\n\n\n

Embora o uso de equipamentos como o reformador, carregado com molas que proporcionam alta tens\u00e3o, facilite o fortalecimento muscular, isso tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel de se alcan\u00e7ar com o Pilates no solo. Conforme explicado pela fisioterapeuta Helen O’Leary,<\/a> \u201cno solo, deitado de costas, o peso dos bra\u00e7os e pernas proporciona resist\u00eancia para os abdominais\u201d. Outros exerc\u00edcios utilizam o peso corporal como resist\u00eancia, como quando se est\u00e1 em posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios ou prancha. Para iniciantes na jornada de treino de for\u00e7a, movimentos simples de Pilates no solo podem ser uma \u00f3tima introdu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Exerc\u00edcios pilates (Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ pressmaster)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Como o Pilates contribui para a constru\u00e7\u00e3o muscular?<\/h2>\n\n\n\n

Quando se inicia o treino de resist\u00eancia, \u00e9 comum perceber melhorias r\u00e1pidas na for\u00e7a, conforme explica O’Leary. Essas melhorias s\u00e3o resultado de algo chamado adapta\u00e7\u00e3o neuromuscular. Isso significa que a parte do c\u00e9rebro respons\u00e1vel pelo controle de movimento se torna mais eficiente em enviar mensagens aos m\u00fasculos, indicando a intensidade apropriada de contra\u00e7\u00e3o. Com muitas repeti\u00e7\u00f5es, esse caminho neural se torna mais eficaz, aprimorando-se a ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

No entanto, para que os m\u00fasculos se tornem mais h\u00e1beis em gerar for\u00e7a, \u00e9 necess\u00e1rio trein\u00e1-los consistentemente, idealmente duas a tr\u00eas vezes por semana, por pelo menos tr\u00eas a quatro meses. Isso significa manter a pr\u00e1tica de Pilates para ver resultados tang\u00edveis, especialmente no que diz respeito \u00e0 musculatura. Para ganhos de for\u00e7a e mudan\u00e7as significativas nos m\u00fasculos, \u00e9 fundamental atingir um ponto em que se esteja utilizando resist\u00eancia suficiente para causar fadiga muscular em um curto espa\u00e7o de tempo.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de Pilates para fortalecer os m\u00fasculos?<\/h2>\n\n\n\n

O princ\u00edpio da sobrecarga progressiva, fundamental no treinamento de for\u00e7a, tamb\u00e9m se aplica ao Pilates quando h\u00e1 resist\u00eancia envolvida. Em termos simples, uma vez que um exerc\u00edcio deixa de ser desafiador, deve-se adicionar um pouco mais de peso ou aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou s\u00e9ries. A seguir, cito cinco exerc\u00edcios simples de Pilates para fortalecer os m\u00fasculos, que podem ser realizados em qualquer lugar:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Knee hovers:<\/strong>\u00a0Fortalece ombros, bra\u00e7os e abdominais. Inicie na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, levantando os joelhos alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  • Dead Bugs:<\/strong>\u00a0Excelente para os abdominais, podendo-se adicionar bandas de resist\u00eancia ou pesos para aumentar o desafio.<\/li>\n\n\n\n
  • Ponte:<\/strong>\u00a0Focado em fortalecer o gl\u00fateo m\u00e1ximo, um dos m\u00fasculos mais poderosos do corpo inferior.<\/li>\n\n\n\n
  • Eleva\u00e7\u00e3o lateral:<\/strong>\u00a0Trabalha os m\u00fasculos laterais do abd\u00f4men e costas, al\u00e9m de fortalecer os ombros de forma est\u00e1tica.<\/li>\n\n\n\n
  • Puxada de perna:<\/strong>\u00a0Uma progress\u00e3o da prancha que fortalece ombros, bra\u00e7os, abdominais e costas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Independente do qu\u00e3o gentil os treinos possam ser, \u00e9 crucial respeitar seus limites e permitir tempo para descanso e recupera\u00e7\u00e3o. Segundo O’Leary, as adapta\u00e7\u00f5es que ocorrem em seu sistema nervoso e tecidos musculares acontecem nos per\u00edodos de descanso, e n\u00e3o durante o exerc\u00edcio. Portanto, intercalar dias de treino com dias de descanso \u00e9 essencial para alcan\u00e7ar resultados e evitar fadiga ou les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    Como ajustar a pr\u00e1tica de Pilates com o passar do tempo?<\/h2>\n\n\n\n

    \u00c9 fundamental progredir conforme os m\u00fasculos se adaptam aos novos desafios. Uma vez que os exerc\u00edcios comecem a parecer f\u00e1ceis, est\u00e1 na hora de aumentar a carga, seja por interm\u00e9dio de mais peso ou pela adi\u00e7\u00e3o de mais repeti\u00e7\u00f5es. Manter-se desafiado \u00e9 crucial para continuar ganhando for\u00e7a. <\/p>\n\n\n\n

    Com o Pilates, tem-se a possibilidade de ser t\u00e3o gentil ou intenso quanto desejado. Est\u00e1 \u00e0 procura de um exerc\u00edcio para ajudar o fortalecimento muscular, mas n\u00e3o quer investir seu tempo dentro de uma academia de muscula\u00e7\u00e3o? O Pilates pode ser a atividade f\u00edsica que voc\u00ea estava procurando.\u00a0 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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