{"id":69075,"date":"2025-07-01T19:48:00","date_gmt":"2025-07-01T22:48:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=69075"},"modified":"2025-06-30T19:43:32","modified_gmt":"2025-06-30T22:43:32","slug":"esse-simples-alongamento-pode-acabar-com-suas-dores-nas-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/07\/01\/esse-simples-alongamento-pode-acabar-com-suas-dores-nas-costas\/","title":{"rendered":"Esse simples alongamento pode acabar com suas dores nas costas"},"content":{"rendered":"\n

O n\u00facleo do corpo humano \u00e9 uma \u00e1rea fundamental para diversas atividades di\u00e1rias, desde exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/a> at\u00e9 a manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio ao caminhar. Apesar de sua import\u00e2ncia, o alongamento dessa regi\u00e3o muitas vezes \u00e9 negligenciado. A tens\u00e3o acumulada no n\u00facleo pode afetar a postura, os flexores do quadril e a regi\u00e3o lombar. Aprender a alongar adequadamente os m\u00fasculos abdominais \u00e9 t\u00e3o crucial quanto fortalec\u00ea-los, especialmente para aqueles que enfrentam dores ou passam longos per\u00edodos sentados.<\/p>\n\n\n\n

Os m\u00fasculos abdominais n\u00e3o se limitam apenas ao famoso “tanquinho<\/strong>“. Eles s\u00e3o compostos por quatro grupos principais: o reto abdominal<\/strong>, conhecido popularmente como “tanquinho”; o transverso do abd\u00f4men<\/strong>, que atua como um estabilizador profundo; os obl\u00edquos externos<\/strong>, respons\u00e1veis por movimentos de tor\u00e7\u00e3o e laterais; e os obl\u00edquos internos<\/strong>, que auxiliam na rota\u00e7\u00e3o e flex\u00e3o lateral. Embora os gl\u00fateos, quadris e costas tamb\u00e9m fa\u00e7am parte do n\u00facleo, o foco aqui \u00e9 no alongamento da regi\u00e3o central do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Por que os alongamentos abdominais s\u00e3o importantes?<\/h2>\n\n\n\n

Assim como qualquer outro m\u00fasculo, os abdominais podem ficar tensos, especialmente ap\u00f3s treinos intensos, longos per\u00edodos de inatividade ou movimentos repetitivos que envolvem flex\u00e3o do tronco. O alongamento regular dos abdominais n\u00e3o s\u00f3 melhora o desempenho f\u00edsico, mas tamb\u00e9m contribui para a sa\u00fade geral. Ele ajuda a melhorar a postura, aliviar tens\u00f5es e aumentar a flexibilidade, permitindo movimentos como arcos ou pontes. Al\u00e9m disso, promove uma melhor respira\u00e7\u00e3o ao abrir a parte frontal do corpo e combate dores comuns, melhorando a mobilidade da coluna e reduzindo desconfortos na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n

Como alongar os abdominais de forma eficaz?<\/h2>\n\n\n\n

O segredo para um bom alongamento abdominal<\/a> est\u00e1 em um processo chamado\u00a0inibi\u00e7\u00e3o rec\u00edproca<\/em>. Isso ocorre quando a coluna \u00e9 colocada em extens\u00e3o, como na postura da cobra, for\u00e7ando o relaxamento do grupo muscular oposto. Esse tipo de alongamento abre a parte frontal do corpo sem comprimir a regi\u00e3o lombar. Recomenda-se manter cada alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente. Para um alongamento mais profundo, pode-se segurar por 30 a 60 segundos. Inclusive, treinadores renomados e especialistas em fisioterapia, como os profissionais da\u00a0Cl\u00ednica Mayo<\/strong>, destacam a import\u00e2ncia dessa abordagem para evitar les\u00f5es e garantir resultados mais seguros e eficientes.<\/p>\n\n\n\n

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Homem alongando – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ Milkos<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Qual \u00e9 o melhor momento para alongar os abdominais?<\/h2>\n\n\n\n

O momento ideal para alongar os abdominais \u00e9 ap\u00f3s um treino, quando os m\u00fasculos est\u00e3o aquecidos, o que ajuda a reduzir a tens\u00e3o e melhorar a recupera\u00e7\u00e3o. Embora seja poss\u00edvel along\u00e1-los antes de um treino intenso, \u00e9 importante optar por alongamentos din\u00e2micos para preparar o corpo para movimentos como arcos ou levantamentos acima da cabe\u00e7a. Al\u00e9m disso, os alongamentos abdominais s\u00e3o ben\u00e9ficos sempre que houver sensa\u00e7\u00e3o de tens\u00e3o ou dor devido a longos per\u00edodos sentado ou ap\u00f3s exerc\u00edcios que exijam muito do n\u00facleo.<\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os alongamentos abdominais mais eficazes?<\/h2>\n\n\n\n

Incorporar alguns alongamentos abdominais ao final de um treino ou durante uma pausa no meio do dia pode fazer uma grande diferen\u00e7a na flexibilidade, postura e recupera\u00e7\u00e3o do corpo. Aqui est\u00e3o alguns alongamentos recomendados:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Alongamento cobra modificado com tor\u00e7\u00f5es:<\/strong>\u00a0Deite-se de bru\u00e7os, com as m\u00e3os no ch\u00e3o ao lado dos ombros. Pressione as palmas para levantar o peito, mantendo os quadris no ch\u00e3o. Olhe para frente ou ligeiramente para cima. Em seguida, deslize um cotovelo em dire\u00e7\u00e3o ao centro do corpo e alcance a m\u00e3o oposta para descansar levemente na parte de tr\u00e1s da mesma perna.<\/li>\n\n\n\n
  • Alcance a\u00e9reo em p\u00e9:<\/strong>\u00a0Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos quadris. Estenda os bra\u00e7os para cima e incline-se ligeiramente para tr\u00e1s, engajando os gl\u00fateos para proteger a coluna.<\/li>\n\n\n\n
  • Alongamento obl\u00edquo na parede:<\/strong>\u00a0Fique ao lado de uma parede, com o bra\u00e7o mais pr\u00f3ximo pressionando a palma na parede \u00e0 altura do ombro. Cruze o tornozelo interno sobre o externo e incline os quadris para longe da parede, levantando o bra\u00e7o externo sobre a cabe\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n
  • Cachorro olhando para cima e selo lateral:<\/strong>\u00a0Comece em uma posi\u00e7\u00e3o semelhante \u00e0 cobra, mas levante os quadris e coxas do ch\u00e3o, apoiando-se nas canelas e nos p\u00e9s. Mantenha os ombros longe das orelhas e engaje as costas.<\/li>\n\n\n\n
  • Alongamento com bola su\u00ed\u00e7a:<\/strong>\u00a0Sente-se no ch\u00e3o com os p\u00e9s no ch\u00e3o e os joelhos dobrados. Coloque uma bola de exerc\u00edcio atr\u00e1s das costas e deite-se sobre ela, permitindo que a coluna e os abdominais se abram suavemente. Inclusive, estudos realizados na\u00a0Universidade de S\u00e3o Paulo<\/strong>\u00a0demonstram que o uso da bola su\u00ed\u00e7a em exerc\u00edcios de alongamento potencializa o ganho de flexibilidade e melhora a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos estabilizadores.<\/li>\n\n\n\n
  • Postura do cachorro estendido com alcances laterais:<\/strong>\u00a0Comece ajoelhado no ch\u00e3o. Caminhe com as m\u00e3os para frente at\u00e9 que estejam retas \u00e0 sua frente, abaixando o peito em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Alterne o alcance para cada lado, sentindo o alongamento nos abdominais e dorsais.<\/li>\n\n\n\n
  • Postura da roda:<\/strong>\u00a0Deite-se de costas, dobre os joelhos com os p\u00e9s no ch\u00e3o. Coloque as palmas no ch\u00e3o ao lado das orelhas e empurre atrav\u00e9s dos calcanhares e m\u00e3os para levantar os quadris e o tronco do ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Incorporar esses alongamentos na rotina di\u00e1ria pode melhorar significativamente a flexibilidade e a sa\u00fade geral do n\u00facleo, contribuindo para um corpo mais equilibrado e menos propenso a les\u00f5es. Para aqueles que passam muito tempo em frente ao computador<\/strong>, fazer pausas e realizar esses alongamentos ao longo do dia pode prevenir dores e desconfortos, promovendo bem-estar e produtividade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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