{"id":220871,"date":"2026-05-30T06:10:00","date_gmt":"2026-05-30T09:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=220871"},"modified":"2026-05-29T22:11:58","modified_gmt":"2026-05-30T01:11:58","slug":"aos-20-30-40-ou-50-anos-a-tabela-mostra-quantas-flexoes-voce-deve-ser-capaz-de-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/05\/30\/aos-20-30-40-ou-50-anos-a-tabela-mostra-quantas-flexoes-voce-deve-ser-capaz-de-fazer\/","title":{"rendered":"Aos 20, 30, 40 ou 50 anos: a tabela mostra quantas flex\u00f5es voc\u00ea deve ser capaz de fazer"},"content":{"rendered":"\n

A flex\u00e3o de bra\u00e7o \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais simples de executar e um dos mais precisos para medir for\u00e7a e resist\u00eancia muscular do tronco superior. Mas quantas repeti\u00e7\u00f5es indicam boa aptid\u00e3o f\u00edsica para cada idade? A resposta est\u00e1 em uma tabela desenvolvida pela Sociedade Canadense de Fisiologia do Exerc\u00edcio<\/strong> e adotada pelo American Council on Exercise (ACE)<\/strong> como protocolo oficial de avalia\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que classifica o desempenho em cinco n\u00edveis: excelente, muito bom, bom, razo\u00e1vel e abaixo do esperado, com metas distintas para homens e mulheres em cada faixa et\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n

Como a flex\u00e3o de bra\u00e7o mede a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica real<\/h2>\n\n\n\n

O teste de flex\u00e3o avalia a resist\u00eancia muscular do peitoral maior<\/strong>, tr\u00edceps<\/strong> e deltoides anteriores<\/strong>, segundo o protocolo da ACE (American Council on Exercise)<\/strong><\/a>. O objetivo \u00e9 realizar o maior n\u00famero poss\u00edvel de repeti\u00e7\u00f5es corretas e consecutivas sem pausar, partindo da posi\u00e7\u00e3o baixa com o peito tocando um apoio e subindo com extens\u00e3o completa dos cotovelos e costas retas. Mulheres realizam a vers\u00e3o modificada com joelhos apoiados, que \u00e9 igualmente v\u00e1lida e tem tabela pr\u00f3pria.<\/p>\n\n\n\n

A motiva\u00e7\u00e3o \u00e9 um fator importante: praticantes iniciantes tendem a parar antes da fadiga real, o que pode subestimar a performance. Por isso, o teste \u00e9 mais confi\u00e1vel quando realizado por quem j\u00e1 tem alguma experi\u00eancia com treino resistido.<\/p>\n\n\n\n

Qual \u00e9 o n\u00famero de flex\u00f5es esperado para cada idade e sexo<\/h2>\n\n\n\n

A tabela abaixo re\u00fane os dados oficiais do protocolo CSEP<\/strong>, adotados pela ACE, com os valores de refer\u00eancia por faixa et\u00e1ria e n\u00edvel de aptid\u00e3o. Homens realizam a flex\u00e3o padr\u00e3o; mulheres, a vers\u00e3o modificada com joelhos apoiados:<\/p>\n\n\n\n

\n \n

\n Homens \u2014 flex\u00e3o padr\u00e3o (repeti\u00e7\u00f5es)\n <\/h2>\n\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n
Classifica\u00e7\u00e3o<\/th>\n 20-29<\/th>\n 30-39<\/th>\n 40-49<\/th>\n 50-59<\/th>\n 60-69<\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n\n
\u25cf Excelente<\/span><\/td>\n \u2265 36<\/td>\n \u2265 30<\/td>\n \u2265 25<\/td>\n \u2265 21<\/td>\n \u2265 18<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Muito bom<\/span><\/td>\n 29\u201335<\/td>\n 22\u201329<\/td>\n 17\u201324<\/td>\n 13\u201320<\/td>\n 11\u201317<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Bom<\/span><\/td>\n 22\u201328<\/td>\n 17\u201321<\/td>\n 13\u201316<\/td>\n 10\u201312<\/td>\n 8\u201310<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Razo\u00e1vel<\/span><\/td>\n 17\u201321<\/td>\n 12\u201316<\/td>\n 10\u201312<\/td>\n 7\u20139<\/td>\n 5\u20137<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Abaixo do esperado<\/span><\/td>\n \u2264 16<\/td>\n \u2264 11<\/td>\n \u2264 9<\/td>\n \u2264 6<\/td>\n \u2264 4<\/td>\n <\/tr>\n <\/tbody>\n <\/table>\n\n

\n Mulheres \u2014 flex\u00e3o modificada com joelhos apoiados (repeti\u00e7\u00f5es)\n <\/h2>\n\n \n \n \n \n \n \n \n \n \n
Classifica\u00e7\u00e3o<\/th>\n 20-29<\/th>\n 30-39<\/th>\n 40-49<\/th>\n 50-59<\/th>\n 60-69<\/th>\n <\/tr>\n <\/thead>\n\n
\u25cf Excelente<\/span><\/td>\n \u2265 30<\/td>\n \u2265 27<\/td>\n \u2265 24<\/td>\n \u2265 21<\/td>\n \u2265 14<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Muito bom<\/span><\/td>\n 21\u201329<\/td>\n 20\u201326<\/td>\n 15\u201323<\/td>\n 11\u201320<\/td>\n 12\u201316<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Bom<\/span><\/td>\n 15\u201320<\/td>\n 13\u201319<\/td>\n 11\u201314<\/td>\n 7\u201310<\/td>\n 5\u201311<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Razo\u00e1vel<\/span><\/td>\n 10\u201314<\/td>\n 8\u201312<\/td>\n 5\u201310<\/td>\n 2\u20136<\/td>\n 2\u20134<\/td>\n <\/tr>\n\n
\u25cf Abaixo do esperado<\/span><\/td>\n \u2264 9<\/td>\n \u2264 7<\/td>\n \u2264 4<\/td>\n \u2264 1<\/td>\n \u2264 1<\/td>\n <\/tr>\n <\/tbody>\n <\/table>\n\n

\n Fonte:<\/strong> Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), adaptado pela ACE (American Council on Exercise).\n <\/p>\n\n<\/div>\n\n\n\n

O que fazer se o seu resultado ficou abaixo do esperado<\/h2>\n\n\n\n

Classificar-se como “razo\u00e1vel” ou “abaixo do esperado” n\u00e3o \u00e9 um diagn\u00f3stico m\u00e9dico, mas \u00e9 um sinal claro de que a musculatura do tronco superior precisa de aten\u00e7\u00e3o. A pr\u00f3pria ACE aponta que fraqueza nos m\u00fasculos do peito, ombros e tr\u00edceps est\u00e1 associada a m\u00e1 postura e a uma s\u00e9rie de problemas musculoesquel\u00e9ticos que se desenvolvem com o tempo. A boa not\u00edcia \u00e9 que a flex\u00e3o de bra\u00e7o \u00e9 ao mesmo tempo teste e treino: fazer o exerc\u00edcio regularmente j\u00e1 melhora o resultado.<\/p>\n\n\n\n

Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, a estrat\u00e9gia mais eficiente \u00e9 a progress\u00e3o gradual: come\u00e7ar pela vers\u00e3o com joelhos apoiados independentemente do sexo, estabelecer uma meta de s\u00e9ries semanais e aumentar o volume a cada duas semanas. Resultados consistentes aparecem entre 6 e 8 semanas de pr\u00e1tica regular.<\/p>\n\n\n\n

\"Quantas
Quantas flex\u00f5es voc\u00ea deveria fazer na sua idade<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Como executar a flex\u00e3o corretamente para o teste valer<\/h2>\n\n\n\n

Uma repeti\u00e7\u00e3o mal executada n\u00e3o conta no protocolo oficial. Os crit\u00e9rios da ACE para uma flex\u00e3o v\u00e1lida s\u00e3o objetivos: extens\u00e3o completa dos cotovelos no ponto alto, costas e quadril alinhados durante todo o movimento e peito tocando um apoio de apoio fixo no ponto baixo, sem pousar o corpo no ch\u00e3o. M\u00e3os apontadas para frente, na largura dos ombros, diretamente abaixo deles. Qualquer quebra na t\u00e9cnica por duas repeti\u00e7\u00f5es consecutivas encerra o teste.<\/p>\n\n\n\n

Um detalhe importante: as repeti\u00e7\u00f5es devem ser cont\u00ednuas e em ritmo constante, sem pausas entre elas. Descansar no meio invalida o resultado. Se precisar parar, o n\u00famero registrado \u00e9 o das repeti\u00e7\u00f5es completadas at\u00e9 aquele ponto.<\/p>\n\n\n\n

Quando o resultado do teste indica que \u00e9 hora de agir<\/h2>\n\n\n\n

Fazer o teste uma vez serve de diagn\u00f3stico. Repetir a cada 8 a 12 semanas transforma a flex\u00e3o em ferramenta de acompanhamento real do progresso. Quem est\u00e1 na faixa de 40 ou 50 anos e se classifica como “razo\u00e1vel” tem janela concreta para chegar ao n\u00edvel “bom” em menos de dois meses de treino consistente, sem equipamento, sem academia e sem custo.<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a o teste agora, anote o resultado e marque uma data para repetir daqui a 8 semanas.<\/strong> A tabela n\u00e3o serve para frustrar: serve para mostrar exatamente onde voc\u00ea est\u00e1 e o quanto de margem existe para melhorar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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