{"id":214111,"date":"2026-05-21T19:25:02","date_gmt":"2026-05-21T22:25:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=214111"},"modified":"2026-05-20T19:24:47","modified_gmt":"2026-05-20T22:24:47","slug":"adeus-a-prancha-abdominal-a-postura-de-ioga-que-fortalece-simultaneamente-o-abdomen-os-gluteos-e-as-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/05\/21\/adeus-a-prancha-abdominal-a-postura-de-ioga-que-fortalece-simultaneamente-o-abdomen-os-gluteos-e-as-costas\/","title":{"rendered":"Adeus \u00e0 prancha abdominal: a postura de ioga que fortalece simultaneamente o abd\u00f4men, os gl\u00fateos e as costas"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 tentou segurar a prancha<\/b> abdominal e sentiu os ombros queimando ou a lombar incomodando? Muita gente passa por isso, e \u00e9 por essa raz\u00e3o que instrutores de yoga e treinadores v\u00eam destacando uma alternativa poderosa para o core, mais gentil com as articula\u00e7\u00f5es: uma postura de yoga adapt\u00e1vel para diferentes n\u00edveis, que trabalha for\u00e7a, equil\u00edbrio e respira\u00e7\u00e3o ao mesmo tempo.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 a navasana e para que ela serve?<\/h2>\n\n\n\n

A palavra-chave aqui \u00e9 navasana<\/b>, tamb\u00e9m chamada de postura do barco. Nessa posi\u00e7\u00e3o, o corpo forma um \u201cV\u201d sustentado pela for\u00e7a do abd\u00f4men, o que cria um desafio grande para a regi\u00e3o central sem exigir apoio em m\u00e3os ou cotovelos. Em vez de ficar de barriga para baixo, a pessoa permanece sentada, com o peso distribu\u00eddo entre os gl\u00fateos e a musculatura do tronco.<\/p>\n\n\n\n

Durante a navasana, entram em a\u00e7\u00e3o o abd\u00f4men profundo e os flexores<\/b> do quadril, al\u00e9m de m\u00fasculos que sustentam a coluna, gl\u00fateos e at\u00e9 o assoalho p\u00e9lvico. Isso torna o exerc\u00edcio um trabalho de estabilidade global, indo muito al\u00e9m da ideia de apenas \u201cdefinir\u201d a barriga e ajudando tamb\u00e9m na postura e na sustenta\u00e7\u00e3o do corpo no dia a dia.<\/p>\n\n\n

\n
\"efeitos
A palavra-chave aqui \u00e9 navasana, tamb\u00e9m chamada de postura do barco. <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: Cinco exerc\u00edcios na cadeira que fortalecem a parte inferior do abd\u00f4men ap\u00f3s os 60 anos, segundo especialistas<\/a><\/p>\n\n\n\n

Como fazer a navasana passo a passo<\/h2>\n\n\n\n

Para que a navasana funcione bem e n\u00e3o cause desconforto, a forma de executar \u00e9 fundamental. \u00c9 importante cuidar da posi\u00e7\u00e3o da coluna<\/b>, do pesco\u00e7o e da respira\u00e7\u00e3o, para que o exerc\u00edcio fique desafiador, mas ainda assim seguro. A seguir, um passo a passo simples para voc\u00ea montar o \u201cbarco\u201d no colchonete ou tapete de yoga, sem precisar de equipamentos extras:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Sente-se na colchonete com a coluna<\/b> ereta, joelhos flexionados e p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  2. Leve levemente o tronco para tr\u00e1s, mantendo o peito aberto e as costas alinhadas, sem arredondar a lombar<\/b>.<\/li>\n\n\n\n
  3. Descole os p\u00e9s do solo e traga as canelas paralelas ao ch\u00e3o, formando um \u00e2ngulo de 90 graus entre coxas e tronco<\/b>.<\/li>\n\n\n\n
  4. Para intensificar, estenda as pernas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, criando o formato de \u201cV\u201d com o corpo, respeitando seus limites e observando se a respira\u00e7\u00e3o<\/b> continua fluindo sem bloqueios.<\/li>\n\n\n\n
  5. Os bra\u00e7os podem ficar estendidos \u00e0 frente, na altura dos ombros, ou apoiados nas coxas para maior estabilidade, mantendo as m\u00e3os ativas e os dedos alongados<\/b>.<\/li>\n\n\n\n
  6. Mantenha o olhar \u00e0 frente, pesco\u00e7o relaxado, ombros longe das orelhas e respire de forma profunda e ritmada, tentando manter o abd\u00f4men engajado<\/b> do in\u00edcio ao fim.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Para aprender esse exerc\u00edcios separamos um v\u00eddeo do canal Ashtanga Yoga<\/a> mostrando em passos simples como executar:<\/p>\n\n\n\n

    \n