{"id":209364,"date":"2026-05-13T07:55:22","date_gmt":"2026-05-13T10:55:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=209364"},"modified":"2026-05-12T18:09:47","modified_gmt":"2026-05-12T21:09:47","slug":"nem-5-minutos-nem-1-hora-o-tempo-ideal-da-prancha-para-fortalecer-abdomen-gluteos-e-ombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/05\/13\/nem-5-minutos-nem-1-hora-o-tempo-ideal-da-prancha-para-fortalecer-abdomen-gluteos-e-ombros\/","title":{"rendered":"Nem 5 minutos nem 1 hora: o tempo ideal da prancha para fortalecer abd\u00f4men, gl\u00fateos e ombros"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 tentou ficar em posi\u00e7\u00e3o de prancha abdominal e, depois de alguns segundos, come\u00e7ou a tremer, olhar para o rel\u00f3gio e se perguntar se estava fazendo certo? Esse exerc\u00edcio, conhecido mundialmente como plank<\/b>, entrou de vez nas academias, treinos em casa e aplicativos de exerc\u00edcio<\/b>, justamente por exigir muito do corpo mesmo sem movimento. O objetivo principal \u00e9 fortalecer o core<\/b>, conjunto de m\u00fasculos que envolve abd\u00f4men, lombar, quadris e gl\u00fateos, favorecendo a estabilidade e o controle do tronco<\/b> no dia a dia.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 a prancha abdominal e por que ela \u00e9 t\u00e3o importante?<\/h2>\n\n\n\n

A prancha abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico<\/b>, em que voc\u00ea mant\u00e9m o corpo parado, mas com v\u00e1rios m\u00fasculos trabalhando ao mesmo tempo. Nessa posi\u00e7\u00e3o, ombros, abd\u00f4men, lombar e gl\u00fateos ficam contra\u00eddos, criando um \u201ccintur\u00e3o\u201d de estabilidade<\/b> em torno do tronco, ajudando na postura e diminuindo a sobrecarga na coluna<\/b>.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m de cuidar da postura, o plank<\/b> aparece em treinos de desempenho f\u00edsico porque melhora equil\u00edbrio, coordena\u00e7\u00e3o e transfer\u00eancia de for\u00e7a entre membros superiores e inferiores<\/b>. Em esportes com mudan\u00e7as r\u00e1pidas de dire\u00e7\u00e3o, saltos ou giros, ter o centro do corpo firme faz diferen\u00e7a no rendimento<\/b> e na seguran\u00e7a articular.<\/p>\n\n\n

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\"Prancha
A prancha abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico, em que voc\u00ea mant\u00e9m o corpo parado, mas com v\u00e1rios m\u00fasculos trabalhando<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Leia tamb\u00e9m: Adeus calor! Os benef\u00edcios da folha de amora na menopausa para um auto cuidado simples<\/a><\/p>\n\n\n\n

Quanto tempo ficar na prancha abdominal para ter resultado de verdade?<\/h2>\n\n\n\n

Muita gente acha que ficar o m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel na posi\u00e7\u00e3o \u00e9 sinal de \u00f3timo condicionamento<\/b>, mas n\u00e3o \u00e9 bem assim. O que realmente importa \u00e9 o tempo em que voc\u00ea consegue manter a t\u00e9cnica boa, sem compensar com a lombar, quadril ou ombros<\/b>, e sem sentir que est\u00e1 \u201cdesmontando\u201d na postura.<\/p>\n\n\n\n

De forma geral, alguns intervalos<\/b> s\u00e3o usados como refer\u00eancia por profissionais, sempre adaptando ao n\u00edvel de cada pessoa e ao hist\u00f3rico de treino<\/b>:<\/p>\n\n\n\n