{"id":191891,"date":"2026-04-13T09:25:00","date_gmt":"2026-04-13T12:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=191891"},"modified":"2026-04-11T15:15:39","modified_gmt":"2026-04-11T18:15:39","slug":"faca-esses-3-alongamentos-quando-acordar-e-acabe-com-a-tensao-muscular-e-dores-nas-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/04\/13\/faca-esses-3-alongamentos-quando-acordar-e-acabe-com-a-tensao-muscular-e-dores-nas-costas\/","title":{"rendered":"Fa\u00e7a esses 3 alongamentos quando acordar e acabe com a tens\u00e3o muscular e dores nas costas"},"content":{"rendered":"\n

Logo ao acordar, o corpo ainda est\u00e1 \u201ctravado\u201d ap\u00f3s horas na mesma posi\u00e7\u00e3o, o que favorece tens\u00e3o muscular<\/strong>, rigidez articular e desconforto na coluna. Pequenos alongamentos matinais<\/strong>, feitos na cama ou ao lado dela, ajudam a reduzir a rigidez, melhorar o alinhamento da coluna, ativar a circula\u00e7\u00e3o e aliviar dores nas costas<\/strong> ao longo do dia, preparando o corpo para uma rotina mais leve e funcional.<\/p>\n\n\n\n

Por que alongar ao acordar ajuda na dor nas costas<\/h2>\n\n\n\n

Durante o sono, principalmente em posi\u00e7\u00f5es inadequadas<\/strong>, a musculatura das costas pode encurtar, algumas articula\u00e7\u00f5es ficam mais \u201cpresas\u201d e segmentos da coluna tornam-se r\u00edgidos. O alongamento matinal ajuda a restaurar essa mobilidade, ativar a circula\u00e7\u00e3o e \u201cacordar\u201d o corpo de forma gradual, distribuindo melhor as cargas ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n

Outro ponto essencial \u00e9 a\u00a0postura<\/a><\/strong>. M\u00fasculos encurtados dos quadris, parte posterior das coxas e regi\u00e3o peitoral puxam a coluna para posi\u00e7\u00f5es desfavor\u00e1veis, como hiperlordose lombar ou ombros projetados para frente. Alongar esses grupos logo cedo facilita manter uma postura alinhada e reduz a sensa\u00e7\u00e3o de \u201ccorpo travado\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\"Fa\u00e7a
Exerc\u00edcios ao acordar restauram a mobilidade e ativam a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea muscular<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Como fazer o alongamento de joelhos ao peito para aliviar a lombar<\/h2>\n\n\n\n

O primeiro exerc\u00edcio foca a regi\u00e3o lombar<\/strong>, uma das \u00e1reas com mais queixas de dor. O alongamento de coluna conhecido como \u201cjoelhos ao peito\u201d<\/strong> pode ser feito ainda deitado na cama e exige pouco esfor\u00e7o, contribuindo para descomprimir a lombar e alongar a musculatura das costas e dos gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n

Para realiz\u00e1-lo com seguran\u00e7a, siga esta sequ\u00eancia simples:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Deitar de barriga para cima, com a cabe\u00e7a apoiada e a coluna bem encostada no colch\u00e3o ou tapete.<\/li>\n\n\n\n
  2. Flexionar um joelho e traz\u00ea-lo em dire\u00e7\u00e3o ao peito, segurando com as m\u00e3os logo abaixo da patela, sem pressionar a articula\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  3. Manter o outro p\u00e9 apoiado na cama ou no ch\u00e3o, com o joelho dobrado.<\/li>\n\n\n\n
  4. Segurar a posi\u00e7\u00e3o por cerca de 20 a 30 segundos, respirando de forma calma e profunda.<\/li>\n\n\n\n
  5. Retornar devagar e repetir com a outra perna.<\/li>\n\n\n\n
  6. Se n\u00e3o houver desconforto, aproximar os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo e manter por mais 20 a 30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Como o alongamento gato-vaca melhora a postura da coluna<\/h2>\n\n\n\n

    O movimento conhecido como \u201cgato-vaca\u201d<\/strong>, muito utilizado na yoga e em protocolos de reabilita\u00e7\u00e3o de coluna<\/strong>, trabalha a mobilidade desde a cervical at\u00e9 a lombar. Ele favorece a consci\u00eancia postural e \u00e9 especialmente \u00fatil para quem passa longos per\u00edodos sentado e tende a arredondar as costas.<\/p>\n\n\n\n

    Para executar o gato-vaca, coordene os movimentos com a respira\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Ficar em posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, com m\u00e3os alinhadas aos ombros e joelhos ao quadril, em superf\u00edcie firme.<\/li>\n\n\n\n
    2. Na fase \u201cgato\u201d, ao soltar o ar, empurrar o ch\u00e3o com as m\u00e3os, arredondar a coluna para o teto e relaxar a cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/li>\n\n\n\n
    3. Na fase \u201cvaca\u201d, ao inspirar, descer a barriga em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, abrir o peito e elevar levemente o olhar, sem hiperextender o pesco\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n
    4. Alternar lentamente entre as duas posi\u00e7\u00f5es por 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Confira o v\u00eddeo compartilhado pelo canal do YouTube Rafael Andrade<\/a><\/strong> ensinando uma rotina r\u00e1pida de alongamento matinal para recuperar a sa\u00fade da sua coluna.<\/p>\n\n\n\n

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