{"id":185562,"date":"2026-03-27T10:25:00","date_gmt":"2026-03-27T13:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=185562"},"modified":"2026-03-26T22:12:27","modified_gmt":"2026-03-27T01:12:27","slug":"nem-8-nem-9-horas-essa-e-a-quantidade-de-sono-recomendada-por-especialistas-para-reduzir-o-risco-de-diabetes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/27\/nem-8-nem-9-horas-essa-e-a-quantidade-de-sono-recomendada-por-especialistas-para-reduzir-o-risco-de-diabetes\/","title":{"rendered":"Nem 8 nem 9 horas: essa \u00e9 a quantidade de sono recomendada por especialistas para reduzir o risco de diabetes"},"content":{"rendered":"\n

Dormir bem \u00e9 um dos pilares mais importantes para o equil\u00edbrio do organismo e, hoje, j\u00e1 est\u00e1 claro que a quantidade, a qualidade e a regularidade do sono influenciam diretamente como o corpo usa energia, regula horm\u00f4nios, controla o a\u00e7\u00facar no sangue e previne doen\u00e7as metab\u00f3licas ao longo da vida, afetando desde o humor at\u00e9 o desempenho f\u00edsico e mental no dia a dia.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 sa\u00fade metab\u00f3lica e como o sono participa desse equil\u00edbrio<\/h2>\n\n\n\n

A sa\u00fade metab\u00f3lica<\/a><\/strong>\u00a0re\u00fane fatores como glicose, colesterol, triglicer\u00eddeos, press\u00e3o arterial e composi\u00e7\u00e3o corporal. Durante o sono, o organismo ajusta horm\u00f4nios ligados ao apetite, ao estresse e ao armazenamento de energia, o que impacta diretamente o metabolismo da glicose.<\/p>\n\n\n\n

Em diferentes faixas et\u00e1rias, o padr\u00e3o de sono varia, mas alguns pontos se repetem. Tanto dormir pouco quanto dormir demais se associam a altera\u00e7\u00f5es na glicemia, maior resist\u00eancia \u00e0 insulina e risco aumentado de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, mostrando que n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 \u201ccansa\u00e7o\u201d: o metabolismo tamb\u00e9m sente.<\/p>\n\n\n\n

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Qualidade do sono vira prioridade na sa\u00fade – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ VitalikRadko<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Quantas horas de sono realmente protegem o metabolismo<\/h2>\n\n\n\n

Para a maioria dos adultos, dormir entre 7 e 8 horas cont\u00ednuas por noite costuma se associar a melhor sa\u00fade metab\u00f3lica e menor resist\u00eancia \u00e0 insulina. Evid\u00eancias recentes sugerem que dormir aproximadamente\u00a07 horas e 19 minutos<\/strong>\u00a0por noite est\u00e1 ligado a melhor regula\u00e7\u00e3o da glicose, desde que o sono <\/a>seja de boa qualidade e relativamente regular.<\/p>\n\n\n\n

Afastar-se muito dessa faixa, dormindo menos de 6 horas ou ultrapassando bastante esse intervalo, tende a desregular mecanismos de controle da glicose. Despertares frequentes e hor\u00e1rios irregulares alteram o ritmo circadiano e, em estudos de longo prazo, aparecem ligados a pr\u00e9-diabetes e pequenas, por\u00e9m persistentes, altera\u00e7\u00f5es na glicemia.<\/p>\n\n\n\n

O que acontece no corpo ao dormir pouco ou dormir demais<\/h2>\n\n\n\n

Quando o descanso \u00e9 insuficiente, aumentam os horm\u00f4nios do estresse e se alteram subst\u00e2ncias que regulam fome e saciedade, favorecendo o apetite por alimentos ricos em a\u00e7\u00facar e gordura. Com o tempo, isso contribui para ganho de peso, piora da sensibilidade \u00e0 insulina e maior dificuldade do corpo em lidar com a glicose circulante.<\/p>\n\n\n\n

No sono excessivo, surgem outros efeitos, como menor gasto de energia di\u00e1rio, menos disposi\u00e7\u00e3o para atividade f\u00edsica e poss\u00edveis desajustes do rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Em grupos como mulheres de meia-idade, esse padr\u00e3o prolongado de sono tem sido relacionado a maior chance de altera\u00e7\u00f5es na glicemia e em outros marcadores metab\u00f3licos importantes.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/
Seu sono pode estar afetando seu metabolismo – Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ HayDmitriy<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Dormir mais no fim de semana compensa o sono perdido<\/h2>\n\n\n\n

Muitas pessoas recorrem ao \u201csono de recupera\u00e7\u00e3o\u201d no fim de semana para compensar noites curtas, e isso pode trazer algum benef\u00edcio quando o d\u00e9ficit \u00e9 moderado. Estender o descanso em uma ou duas horas nesses dias reduz parcialmente o impacto metab\u00f3lico de menos sono na semana, mas n\u00e3o elimina totalmente o preju\u00edzo.<\/p>\n\n\n\n

O organismo responde melhor a um padr\u00e3o est\u00e1vel de horas de sono do que a grandes oscila\u00e7\u00f5es entre semana e fim de semana. Para organizar essa rotina e proteger o metabolismo, vale priorizar alguns h\u00e1bitos pr\u00e1ticos de higiene do sono:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Manter hor\u00e1rios semelhantes para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana, buscando se aproximar de 7 a 7,5 horas de sono por noite.<\/li>\n\n\n\n
  • Reduzir telas e luz forte de 1 a 2 horas antes de deitar, favorecendo a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/li>\n\n\n\n
  • Evitar refei\u00e7\u00f5es pesadas, \u00e1lcool e grandes quantidades de cafe\u00edna \u00e0 noite.<\/li>\n\n\n\n
  • Praticar atividade f\u00edsica regular, preferencialmente longe do hor\u00e1rio de dormir.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Como ajustar o sono para preservar a sa\u00fade metab\u00f3lica<\/h2>\n\n\n\n

    Para proteger o metabolismo, especialistas recomendam criar uma rotina previs\u00edvel que ajude o corpo a reconhecer o momento de desacelerar. Buscar uma m\u00e9dia em torno de 7 horas e 19 minutos de sono por noite pode ser uma boa refer\u00eancia para muitos adultos, desde que adaptada \u00e0s necessidades individuais e combinada com alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e movimento regular.<\/p>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea j\u00e1 tem altera\u00e7\u00f5es de glicose, resist\u00eancia \u00e0 insulina, roncos intensos ou suspeita de apneia do sono, procure orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica o quanto antes. N\u00e3o espere os sintomas piorarem: cada noite mal dormida soma risco, e agir agora pode ser decisivo para evitar diabetes tipo 2 e doen\u00e7as cardiovasculares nos pr\u00f3ximos anos.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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