{"id":183335,"date":"2026-03-20T09:25:03","date_gmt":"2026-03-20T12:25:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=183335"},"modified":"2026-03-19T18:51:13","modified_gmt":"2026-03-19T21:51:13","slug":"o-alivio-imediato-para-as-costas-travadas-que-voce-pode-fazer-usando-apenas-uma-cadeira-comum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/20\/o-alivio-imediato-para-as-costas-travadas-que-voce-pode-fazer-usando-apenas-uma-cadeira-comum\/","title":{"rendered":"O al\u00edvio imediato para as costas travadas que voc\u00ea pode fazer usando apenas uma cadeira comum"},"content":{"rendered":"\n<p>Depois de um dia inteiro no computador ou em p\u00e9 atendendo pessoas, \u00e9 comum sentir as costas \u201creclamando\u201d e aquele peso na lombar incomodando. Muita gente acha que isso \u00e9 \u201cnormal da idade\u201d ou do trabalho, mas alguns <strong>exerc\u00edcios simples<\/strong> de <strong>descompress\u00e3o da coluna<\/strong> podem aliviar bastante essa sensa\u00e7\u00e3o e trazer mais leveza para o corpo ao longo da rotina.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 descompress\u00e3o da coluna e como ela ajuda na rotina<\/h2>\n\n\n\n<p>A descompress\u00e3o da coluna re\u00fane t\u00e9cnicas que reduzem a <strong>press\u00e3o di\u00e1ria<\/strong> sobre discos intervertebrais e articula\u00e7\u00f5es da regi\u00e3o lombar, tor\u00e1cica e <strong>cervical<\/strong>. Quando essa press\u00e3o \u00e9 constante, \u00e9 comum surgirem dores, formigamentos ou rigidez que atrapalham atividades simples, como abaixar, virar o pesco\u00e7o ou ficar sentado.<\/p>\n\n\n\n<p>Os <strong>exerc\u00edcios de descompress\u00e3o<\/strong> alongam a coluna de forma suave e ajudam a reorganizar a <strong>postura<\/strong>, favorecendo o alinhamento do tronco. Eles podem ser feitos no ch\u00e3o, na parede, com cadeira ou equipamentos espec\u00edficos, sempre respeitando limites e, de prefer\u00eancia, com orienta\u00e7\u00e3o de um profissional.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\" \" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=2674081023214604&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/16\/faca-estes-exercicios-na-cama-e-veja-como-seu-abdomen-pode-ficar-mais-firme-depois-dos-60\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fa\u00e7a estes exerc\u00edcios na cama e veja como seu abd\u00f4men pode ficar mais firme depois dos 60<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os principais exerc\u00edcios para descompress\u00e3o da coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>Entre os diversos <strong>exerc\u00edcios para descompress\u00e3o<\/strong> da coluna, alguns se destacam por serem simples, acess\u00edveis e poss\u00edveis de fazer em casa. A ideia \u00e9 movimentar o corpo sem pressa, sincronizando com a <strong>respira\u00e7\u00e3o calma<\/strong> e evitando qualquer sensa\u00e7\u00e3o de dor aguda durante a pr\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>1. Deitado com pernas apoiadas em cadeira:<\/strong> a pessoa se deita de costas, flexiona os joelhos e apoia as pernas sobre uma cadeira, formando um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus, o que ajuda a relaxar a regi\u00e3o lombar e aliviar a <strong>press\u00e3o<\/strong> na coluna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>2. Alongamento do gato e camelo:<\/strong> em posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios, alterna-se entre arquear a coluna para cima e depois descer o abd\u00f4men em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, mantendo o movimento lento, <strong>controlado<\/strong> e sempre coordenado com a respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>3. Postura da crian\u00e7a adaptada:<\/strong> sentado sobre os calcanhares, a pessoa inclina o tronco \u00e0 frente, estendendo os bra\u00e7os no ch\u00e3o para alongar a regi\u00e3o lombar e <strong>dorsal<\/strong>, favorecendo tamb\u00e9m um momento de relaxamento mental.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>4. Alongamento na parede:<\/strong> em p\u00e9, com as costas encostadas, a pessoa apoia parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a, ombros e quadris, tentando \u201ccrescer\u201d em dire\u00e7\u00e3o ao teto e percebendo como o corpo se ajusta ao <strong>alinhamento<\/strong> da parede.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>5. Autoalongamento sentado:<\/strong> sentado em uma cadeira, com os p\u00e9s bem apoiados, a pessoa imagina um fio puxando o topo da cabe\u00e7a para cima, mantendo ombros relaxados e a <strong>coluna ereta<\/strong> por alguns instantes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cuidar, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@dr.rodrigolopes-fisioterap8626\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dr. Rodrigo Lopes <\/a>com dicas para destravar sua coluna:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"5 Exerc\u00edcios de descompress\u00e3o da coluna vertebral - Deixe TODA a coluna novinha em folha\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/t4MTPfI8fII?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como praticar exerc\u00edcios de descompress\u00e3o da coluna com seguran\u00e7a<\/h2>\n\n\n\n<p>A seguran\u00e7a na pr\u00e1tica dos <strong>exerc\u00edcios para descompress\u00e3o<\/strong> depende de cuidados b\u00e1sicos, principalmente para quem j\u00e1 tem hist\u00f3rico de les\u00f5es, h\u00e9rnias, cirurgias ou outras condi\u00e7\u00f5es na coluna. Nesses casos, \u00e9 essencial uma avalia\u00e7\u00e3o individualizada, para adaptar intensidade, tempo e tipo de <strong>movimento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de come\u00e7ar, vale aquecer levemente o corpo com uma caminhada curta dentro de casa ou mexendo bra\u00e7os e <strong>pernas<\/strong> por alguns minutos. Durante os alongamentos, respeite a amplitude natural, mantenha a respira\u00e7\u00e3o fluida, use um colchonete firme e interrompa se surgir dor intensa ou sensa\u00e7\u00e3o de formigamento mais forte.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Destrave a sua Lombar\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=1055599908062039&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais h\u00e1bitos di\u00e1rios ajudam a manter a coluna menos comprimida<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos <strong>exerc\u00edcios de descompress\u00e3o<\/strong>, alguns h\u00e1bitos simples do dia a dia fazem diferen\u00e7a na sa\u00fade da coluna. Ajustar a postura, organizar melhor o ambiente de trabalho e fortalecer a musculatura de apoio ajudam a diminuir a sensa\u00e7\u00e3o de peso nas costas e melhorar a <strong>disposi\u00e7\u00e3o<\/strong> ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale observar a altura da cadeira e da mesa, fazer pausas regulares para levantar, ter cuidado ao carregar peso, escolher uma boa posi\u00e7\u00e3o para dormir e investir em fortalecimento de abd\u00f4men, gl\u00fateos e m\u00fasculos das costas. Com essas pequenas mudan\u00e7as somadas aos alongamentos, a <strong>coluna<\/strong> tende a ficar mais protegida e o corpo ganha mais liberdade para se movimentar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Depois de um dia inteiro no computador ou em p\u00e9 atendendo pessoas, \u00e9 comum sentir as costas \u201creclamando\u201d e aquele peso na lombar incomodando. 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