{"id":179931,"date":"2026-03-11T21:05:46","date_gmt":"2026-03-12T00:05:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=179931"},"modified":"2026-03-10T19:02:51","modified_gmt":"2026-03-10T22:02:51","slug":"melhor-que-100-agachamentos-o-movimento-de-pilates-que-deixa-pernas-gluteos-e-abdomen-firmes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/11\/melhor-que-100-agachamentos-o-movimento-de-pilates-que-deixa-pernas-gluteos-e-abdomen-firmes\/","title":{"rendered":"Melhor que 100 agachamentos: o movimento de pilates que deixa pernas, gl\u00fateos e abd\u00f4men firmes"},"content":{"rendered":"\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 tentou fortalecer pernas e abd\u00f4men, mas os agachamentos incomodam seus joelhos ou sua lombar? O exerc\u00edcio <b>de pernas<\/b> no pilates vem ganhando espa\u00e7o justamente por isso: \u00e9 um movimento simples, feito no solo, que fortalece <b>core, pernas e gl\u00fateos<\/b> ao mesmo tempo, com menos impacto e mais controle<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o exerc\u00edcio <b><\/b>de pernas atua no corpo durante o pilates<\/h2>\n\n\n\n<p>Quando o exerc\u00edcio <b><\/b>de pernas \u00e9 praticado em posi\u00e7\u00e3o supina, ou seja, deitado de barriga para cima, o <b>core trabalha intensamente<\/b>. A press\u00e3o suave da lombar contra o solo ajuda a ativar o transverso do abd\u00f4men, m\u00fasculo profundo que contribui para a <b>estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna<\/b>, enquanto as pernas permanecem firmes, criando a sensa\u00e7\u00e3o de membros inferiores mais <strong>fortes e ativos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Alguns instrutores tamb\u00e9m usam a varia\u00e7\u00e3o em posi\u00e7\u00e3o prona, de barriga para baixo, para acionar mais a <b>cadeia posterior<\/b>. Nessa vers\u00e3o, entram com for\u00e7a gl\u00fateos, posteriores de coxa e musculatura lombar, o que pode favorecer o <b>alinhamento da pelve<\/b> e reduzir sobrecargas na regi\u00e3o baixa das costas, principalmente quando o movimento \u00e9 orientado por um <strong>profissional capacitado<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\" \" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=1125968651292379&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/07\/uma-rotina-de-baixo-impacto-que-substitui-exercicios-pesados-para-quem-tem-a-vida-corrida\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Uma rotina de baixo impacto que substitui exerc\u00edcios pesados para quem tem a vida corrida<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais m\u00fasculos o exerc\u00edcio de pilates para pernas, gl\u00fateos e core fortalece<\/h2>\n\n\n\n<p>Para entender melhor o impacto desse exerc\u00edcio no dia a dia, \u00e9 importante saber quais regi\u00f5es do corpo s\u00e3o mais trabalhadas. Assim, voc\u00ea consegue perceber o exerc\u00edcio <b><\/b>n\u00e3o s\u00f3 como um movimento isolado, mas como uma ferramenta completa para <b>for\u00e7a, postura<\/b> e prote\u00e7\u00e3o da coluna em atividades simples, como andar, subir escadas ou pegar peso no cotidiano com mais <strong>seguran\u00e7a e estabilidade<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Core<\/strong>: estabiliza\u00e7\u00e3o e fortalecimento abdominal profundo, com foco na regi\u00e3o mais baixa do <b>abd\u00f4men e lombar<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pernas<\/strong>: ativa\u00e7\u00e3o de quadr\u00edceps, flexores de quadril e posteriores de coxa, deixando as <b>pernas mais firmes<\/b> e resistentes no dia a dia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gl\u00fateos<\/strong>: maior participa\u00e7\u00e3o nas varia\u00e7\u00f5es em cadeia posterior, ajudando na <b>estabilidade da pelve<\/b> e na postura em p\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Coluna lombar<\/strong>: est\u00edmulo \u00e0 estabilidade e ao alinhamento, desde que a t\u00e9cnica seja respeitada e o <b>core esteja ativo<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"VAI DEFINIR SUAS PERNAS\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=1266706140593638&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer o exerc\u00edcio <b><\/b>de pernas com seguran\u00e7a no pilates<\/h2>\n\n\n\n<p>A execu\u00e7\u00e3o segura come\u00e7a pela posi\u00e7\u00e3o inicial no colchonete, em superf\u00edcie est\u00e1vel, com a coluna alinhada da <b>cabe\u00e7a ao sacro<\/b>. A lombar deve ser suavemente pressionada contra o ch\u00e3o, evitando arquear essa regi\u00e3o; esse cuidado reduz o risco de desconforto, principalmente em quem j\u00e1 sente <b>sensibilidade nas costas<\/b> ou est\u00e1 retomando os exerc\u00edcios depois de um per\u00edodo parado.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitar de barriga para cima, com o <b>corpo alongado<\/b> e ombros relaxados, mantendo o pesco\u00e7o confort\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n<li>Pressionar levemente a lombar contra o ch\u00e3o, ativando o <b>abd\u00f4men profundo<\/b> e mantendo o centro est\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevar as pernas alguns cent\u00edmetros, mantendo-as <b>estendidas e firmes<\/b>, sem travar completamente os joelhos.<\/li>\n\n\n\n<li>Iniciar o movimento de tesoura, alternando a perna que sobe e desce, com amplitude de cerca de <b>15 a 20 cent\u00edmetros<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a respira\u00e7\u00e3o constante, evitando prender o ar, e conservar o <b>tronco est\u00e1vel<\/b> durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Os bra\u00e7os podem ficar ao lado do corpo ou sob os gl\u00fateos, com m\u00e3os e antebra\u00e7os oferecendo <b>suporte extra<\/b> \u00e0 pelve, o que facilita bastante para iniciantes. Uma forma comum de pr\u00e1tica \u00e9 manter o movimento entre 30 e 50 segundos, com cerca de 10 segundos de pausa, repetindo de 4 a 5 s\u00e9ries e respeitando os <b>limites individuais<\/b> e qualquer orienta\u00e7\u00e3o espec\u00edfica do seu <strong>profissional de sa\u00fade<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cudiar, separamos um v\u00eddeo do canal da <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@babi.rezende\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Babi Rezende<\/a> com dicas para fazer pialtes e yoga em casa:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Como se tornar Professora de YOGA? Qual Curso fazer? l Babi Rezende\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZIk6Jnz0OM8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O exerc\u00edcio <b><\/b>de pernas pode substituir as sentadias no treino de pilates<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio <b><\/b>de pernas costuma ser apresentado como um <strong>exerc\u00edcio de pilates alternativo \u00e0s sentadias<\/strong>, principalmente para quem sente dor nos joelhos ou n\u00e3o se adapta bem a agachamentos. Enquanto a sentadia \u00e9 um movimento mais funcional, em p\u00e9, com grande participa\u00e7\u00e3o de joelhos e quadris, o exerc\u00edcio <b><\/b>foca na <b>estabilidade do tronco<\/b> em posi\u00e7\u00e3o deitada, oferecendo menor impacto articular e mais controle da respira\u00e7\u00e3o e do <strong>alinhamento postural<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Em muitos treinos, as duas abordagens se complementam, com volume e intensidade ajustados \u00e0s necessidades de cada pessoa. O exerc\u00edcio <b><\/b>pode ser uma \u00f3tima porta de entrada para quem prefere come\u00e7ar no solo e depois avan\u00e7ar para exerc\u00edcios em p\u00e9, ganhando primeiro mais <b>consci\u00eancia corporal<\/b>. Em qualquer caso, a orienta\u00e7\u00e3o profissional e o respeito \u00e0 t\u00e9cnica s\u00e3o decisivos para que o <b>exerc\u00edcio de pilates<\/b> para pernas, gl\u00fateos e core traga resultados seguros e duradouros.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea j\u00e1 tentou fortalecer pernas e abd\u00f4men, mas os agachamentos incomodam seus joelhos ou sua lombar? 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