{"id":178995,"date":"2026-03-08T21:05:59","date_gmt":"2026-03-09T00:05:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=178995"},"modified":"2026-03-07T18:06:56","modified_gmt":"2026-03-07T21:06:56","slug":"a-rotina-de-15-minutos-que-devolve-a-mobilidade-do-corpo-e-desinflama-a-regiao-lombar-sem-remedios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/08\/a-rotina-de-15-minutos-que-devolve-a-mobilidade-do-corpo-e-desinflama-a-regiao-lombar-sem-remedios\/","title":{"rendered":"A rotina de 15 minutos que devolve a mobilidade do corpo e desinflama a regi\u00e3o lombar sem rem\u00e9dios"},"content":{"rendered":"\n<p>Passar horas sentado, sentir um inc\u00f4modo nas costas no fim do dia e ter dificuldade para encontrar uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para dormir \u00e9 a realidade de muita gente. Em muitos casos, essas <strong>dores nas costas<\/strong> est\u00e3o ligadas a h\u00e1bitos di\u00e1rios, como ficar muito tempo na mesma posi\u00e7\u00e3o, pouca movimenta\u00e7\u00e3o ou posturas inadequadas. Nessa rotina corrida, incorporar <b>exerc\u00edcios simples<\/b> pode ser um aliado importante para aliviar o inc\u00f4modo e melhorar a mobilidade, desde que sejam respeitados os limites do corpo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que s\u00e3o exerc\u00edcios para ajudar com dores nas costas e como funcionam<\/h2>\n\n\n\n<p>Os chamados <b>exerc\u00edcios para ajudar<\/b> com dores nas costas re\u00fanem movimentos de alongamento, fortalecimento e melhora da postura, de forma gentil com o corpo. O foco principal \u00e9 a musculatura que sustenta a coluna vertebral, incluindo <strong>abd\u00f4men, gl\u00fateos<\/strong> e regi\u00e3o lombar, criando um \u201ccintur\u00e3o\u201d de prote\u00e7\u00e3o em volta da coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Esses exerc\u00edcios priorizam gestos <b>suaves e controlados<\/b>, com amplitude moderada, evitando qualquer movimento brusco. Quando feitos com frequ\u00eancia e boa t\u00e9cnica, ajudam a reduzir tens\u00e3o, melhorar o <strong>alinhamento corporal<\/strong> e contribuir para prevenir novas crises de dor ao longo do tempo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"EXERC\u00cdCIOS PARA DOR NAS COSTAS exerc\u00edcios que v\u00e3o melhorar sua qualidade  de vida\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=351912465640977&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/02\/exercicios-que-previnem-o-surgimento-de-corcunda-para-quem-trabalha-sentado-o-dia-inteiro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Exerc\u00edcios que previnem o surgimento de corcunda para quem trabalha sentado o dia inteiro<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais cuidados tomar antes de praticar exerc\u00edcios para as costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de colocar qualquer treino em pr\u00e1tica, \u00e9 importante observar como o seu <b>corpo responde<\/b> e n\u00e3o ignorar sinais de alerta. Movimentos que aumentem muito a dor, provoquem sensa\u00e7\u00e3o de choque, formigamento ou perda de for\u00e7a devem ser interrompidos e avaliados por um <strong>profissional de sa\u00fade<\/strong>, especialmente se a dor for constante ou muito intensa.<\/p>\n\n\n\n<p>Pessoas com hist\u00f3rico de <b>h\u00e9rnia de disco<\/b>, cirurgias ou doen\u00e7as cr\u00f4nicas na coluna precisam de orienta\u00e7\u00e3o individualizada e mais cautelosa. Tamb\u00e9m vale cuidar do ambiente: usar um colchonete firme, roupas <strong>confort\u00e1veis e leves<\/strong>, al\u00e9m de progredir devagar, come\u00e7ando com poucas repeti\u00e7\u00f5es e aumentando somente conforme o corpo se adapta.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Chega de dor nas costas! Em apenas 2 minutos, voc\u00ea pode eliminar qualquer inc\u00f4modo na regi\u00e3o das costas e lombar com este exerc\u00edcio. N\u00e3o perca tempo! \ud83d\udea8\ud83d\udca5\ud83c\udfaf  #academia #exercicios #secarbarriga #fitness #emagrecercomsaude #perderpesorapido #abdomen #treino #saude #saudavel #dicasdesaude #corposaudavel #vidasaud\u00e1vel\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=2814818511654379&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o alguns exerc\u00edcios simples para o dia a dia<\/h2>\n\n\n\n<p>Alguns exerc\u00edcios s\u00e3o considerados mais f\u00e1ceis de incluir na rotina e podem ajudar quem tem <b>dor leve a moderada<\/b> nas costas. Ainda assim, cada organismo reage de um jeito, por isso \u00e9 sempre recomend\u00e1vel contar com a avalia\u00e7\u00e3o de um <strong>fisioterapeuta ou m\u00e9dico<\/strong> para ajustar o que for necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Alongamento do gato e camelo: <\/strong>Nessa varia\u00e7\u00e3o de mobilidade da coluna, a pessoa fica de quatro apoios, com m\u00e3os alinhadas aos ombros e joelhos ao quadril. Em um movimento, <b style=\"font-size: revert;\">arredonda as costas<\/b><span style=\"font-size: revert;\"> empurrando-as para cima;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Joelhos ao peito de forma alternada: <\/strong>Deitada de barriga para cima, com as pernas estendidas, a pessoa flexiona um <b style=\"font-size: revert;\">joelho em dire\u00e7\u00e3o<\/b><span style=\"font-size: revert;\"> ao peito, segurando-o com as m\u00e3os sem for\u00e7ar a lombar.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ponte de quadril: <\/strong>Nesse exerc\u00edcio de fortalecimento, a pessoa permanece deitada de costas, com joelhos flexionados e p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. A partir da\u00ed, eleva os quadris at\u00e9 formar uma linha entre <b style=\"font-size: revert;\">ombros, quadris<\/b><span style=\"font-size: revert;\"> e joelhos, contraindo gl\u00fateos e abd\u00f4men.&nbsp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alongamento da cadeia posterior: <\/strong>Em p\u00e9, com p\u00e9s afastados na largura do quadril, a pessoa inclina o tronco para frente, tentando alcan\u00e7ar as <b style=\"font-size: revert;\">canelas ou p\u00e9s<\/b><span style=\"font-size: revert;\">, sem ultrapassar o limite de conforto. Os joelhos podem ficar levemente flexionados.&nbsp;<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de treinar em casa, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@aurelioalfieri\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Aur\u00e9lio Alfieri<\/a> com uma lista de exerc\u00edcios para acabar com a dor nas costas:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"SOLU\u00c7\u00c3O PARA DOR NAS COSTAS - Exerc\u00edcios F\u00c1CEIS para dor na coluna\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/l6oU0g3CGOI?start=3&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como aproveitar melhor os exerc\u00edcios para dor nas costas no cotidiano<\/h2>\n\n\n\n<p>Para que os exerc\u00edcios realmente fa\u00e7am diferen\u00e7a, mais importante que a intensidade \u00e9 a <b>regularidade ao longo<\/b> da semana. Em vez de sess\u00f5es longas e espor\u00e1dicas, costuma funcionar melhor fazer pr\u00e1ticas curtas, de 10 a 20 minutos, algumas vezes por semana, sempre respeitando os <strong>limites do corpo<\/strong> e evitando competir consigo mesmo.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m da pr\u00e1tica em si, pequenos ajustes di\u00e1rios potencializam os resultados e ajudam a proteger a coluna na rotina.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frequ\u00eancia semanal<\/strong>: em muitos casos, praticar de 2 a 4 vezes por semana j\u00e1 traz bons efeitos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postura no trabalho<\/strong>: ajustar cadeira, tela do computador e forma de pegar peso reduz sobrecarga.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pausas ativas<\/strong>: levantar, caminhar um pouco e alongar a cada poucas horas diminui rigidez.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Varia\u00e7\u00e3o de movimentos<\/strong>: alternar entre alongar, fortalecer e mobilizar trabalha a coluna por inteiro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Por isso, os exerc\u00edcios devem ser vistos como parte de um cuidado mais amplo, que inclui sono de qualidade, manejo do estresse e aten\u00e7\u00e3o \u00e0 <strong>rotina de trabalho<\/strong>. Inseridos nesse contexto, esses movimentos ganham potencial para contribuir para o bem-estar da coluna ao longo do tempo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Passar horas sentado, sentir um inc\u00f4modo nas costas no fim do dia e ter dificuldade para encontrar uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para dormir \u00e9 a realidade de muita gente. Em muitos casos, essas dores nas costas est\u00e3o ligadas a h\u00e1bitos di\u00e1rios, como ficar muito tempo na mesma posi\u00e7\u00e3o, pouca movimenta\u00e7\u00e3o ou posturas inadequadas. 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