{"id":178292,"date":"2026-03-07T20:45:58","date_gmt":"2026-03-07T23:45:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=178292"},"modified":"2026-03-06T18:35:51","modified_gmt":"2026-03-06T21:35:51","slug":"uma-rotina-de-baixo-impacto-que-substitui-exercicios-pesados-para-quem-tem-a-vida-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/07\/uma-rotina-de-baixo-impacto-que-substitui-exercicios-pesados-para-quem-tem-a-vida-corrida\/","title":{"rendered":"Uma rotina de baixo impacto que substitui exerc\u00edcios pesados para quem tem a vida corrida"},"content":{"rendered":"\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 acordou com o corpo todo travado, com aquela vontade de ficar mais cinco minutinhos na cama? Em vez de levantar correndo, muita gente tem descoberto que usar esse momento para fazer um <strong>alongamento leve<\/strong> ainda deitada pode ser uma forma simples de cuidar da <strong>coluna logo<\/strong> cedo, preparando o corpo para o dia sem pressa e sem precisar de nenhum equipamento especial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o alongamento na cama ajuda a evitar o corpo travado ao acordar<\/h2>\n\n\n\n<p>Durante a noite, ficamos horas quase na mesma posi\u00e7\u00e3o, o que pode deixar m\u00fasculos mais \u201cpregui\u00e7osos\u201d e as articula\u00e7\u00f5es menos <strong>soltas e<\/strong> irrigadas. Ao incluir um <strong>alongamento r\u00e1pido<\/strong> ainda na cama, voc\u00ea ativa a circula\u00e7\u00e3o e vai dando um aviso suave para o corpo: \u201cei, est\u00e1 na hora de come\u00e7ar o dia\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Esses movimentos tamb\u00e9m acordam a musculatura que estabiliza o tronco, importante para sustentar a coluna ao longo das <strong>atividades do<\/strong> dia. Para muitas pessoas, essa sequ\u00eancia vira um pequeno ritual de autocuidado, ajudando a come\u00e7ar a manh\u00e3 de forma mais <strong>calma e<\/strong> presente, em vez de j\u00e1 sair no piloto autom\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Ganhar flexibilidade sem sair da cama \u00e9 bom demais. Otimo para fazer em momentos de pregui\u00e7a, n\u00e9 n\u00e3o? #flexibility #yoga #alongamento #tutorialdeyoga\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=211174977512056&#038;src=oembed\" height=\"663\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/02\/exercicios-que-previnem-o-surgimento-de-corcunda-para-quem-trabalha-sentado-o-dia-inteiro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Exerc\u00edcios que previnem o surgimento de corcunda para quem trabalha sentado o dia inteiro<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o tr\u00eas movimentos simples de alongamento pregui\u00e7oso para fazer na cama<\/h2>\n\n\n\n<p>Existem v\u00e1rias formas de se alongar sem nem sair do colch\u00e3o, mas tr\u00eas movimentos s\u00e3o especialmente simples e eficientes para \u201csoltar\u201d a <strong>coluna logo<\/strong> cedo. Eles usam apenas o peso do pr\u00f3prio corpo e podem ser adaptados ao seu ritmo, sempre respeitando seus <strong>limites e<\/strong> sensa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Se alguma posi\u00e7\u00e3o causar dor forte, formigamento ou inc\u00f4modo estranho, o ideal \u00e9 diminuir a intensidade, ajustar o movimento ou parar e buscar <strong>orienta\u00e7\u00e3o profissional<\/strong>. O objetivo \u00e9 sentir conforto e leve al\u00edvio, nunca <strong>desconforto exagerado<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Esses alongamentos na cama podem transformar a sua noite!  Diminua tens\u00f5es, melhore o sono e acorde com mais disposi\u00e7\u00e3o!  Me siga para aprender mais exerc\u00edcios f\u00e1ceis e envie pra uma amiga pra ela aprender tamb\u00e9m!  Aur\u00e9lio Alfieri Profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica CREF: 009911-G\/PR  #aurelioalfieri #treinoemcasa #exercicioemcasa #caminhadaemcasa #exerciciofacil #treinofacil #R1440D\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=10907224093649981&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alongamento global de bra\u00e7os e pernas para come\u00e7ar o dia<\/h2>\n\n\n\n<p>Esse primeiro movimento \u00e9 um cl\u00e1ssico do <strong>alongamento na<\/strong> cama e envolve boa parte do corpo ao mesmo tempo. A inten\u00e7\u00e3o \u00e9 criar uma leve sensa\u00e7\u00e3o de \u201ccrescer\u201d, como se algu\u00e9m estivesse puxando voc\u00ea pelas m\u00e3os e pelos p\u00e9s ao mesmo <strong>tempo, mas<\/strong> com suavidade.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitar de barriga para cima, com a coluna bem apoiada no colch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Estender as pernas, mantendo os calcanhares relaxados.<\/li>\n\n\n\n<li>Levar os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, como se quisesse alcan\u00e7ar a parede atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspirar profundamente e, ao expirar, \u201ccrescer\u201d bra\u00e7os e pernas em dire\u00e7\u00f5es opostas, de forma suave.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a posi\u00e7\u00e3o por cerca de 10 a 20 segundos, respirando devagar, e relaxar.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode repetir esse alongamento duas ou tr\u00eas vezes, sentindo os <strong>ombros mais<\/strong> soltos e a lombar um pouco mais acomodada no colch\u00e3o. Se quiser, pode bocejar junto e perceber como o corpo responde a esse <strong>pequeno despertar<\/strong> matinal.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Alongamento di\u00e1rio! Emagre\u00e7a com sa\u00fade tenho o Melhor E-book! Link na Bio \u261d\ufe0f\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=921056561267396035&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer o movimento de joelhos ao peito para aliviar a lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>O segundo exerc\u00edcio foca na regi\u00e3o lombar, que muitas vezes \u00e9 a primeira a reclamar quando a gente levanta da cama. Ao aproximar os joelhos do <strong>peito, voc\u00ea<\/strong> promove um alongamento suave na parte baixa das costas, o que ajuda a diminuir tens\u00f5es acumuladas durante a <strong>noite inteira<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Permanecer de barriga para cima, com a cabe\u00e7a apoiada.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar um joelho por vez at\u00e9 formar um \u00e2ngulo confort\u00e1vel com o quadril.<\/li>\n\n\n\n<li>Abra\u00e7ar os dois joelhos juntos ou segurar atr\u00e1s das coxas, caso seja mais confort\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n<li>Puxar levemente as pernas em dire\u00e7\u00e3o ao peito, sem for\u00e7ar a respira\u00e7\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Ficar nessa posi\u00e7\u00e3o por 15 a 30 segundos, fazendo respira\u00e7\u00f5es profundas e lentas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Se estiver confort\u00e1vel, voc\u00ea pode fazer um pequeno balan\u00e7o lateral com o quadril, mantendo os joelhos pr\u00f3ximos ao <strong>peito, como<\/strong> se estivesse embalando o pr\u00f3prio corpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cuidar, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@aurelioalfieri\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Aur\u00e9lio Alfieri<\/a> com dicas para alongar na cama:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"ALONGAMENTO F\u00c1CIL NA CAMA | Exerc\u00edcio deitado para Idosos e Iniciantes em Casa\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8hcV3-way0c?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer uma tor\u00e7\u00e3o suave da coluna ainda deitada<\/h2>\n\n\n\n<p>A tor\u00e7\u00e3o controlada trabalha a mobilidade da parte m\u00e9dia das costas e tamb\u00e9m do quadril, ajudando a soltar a metade inferior do tronco. \u00c9 um movimento simples, mas que costuma trazer uma sensa\u00e7\u00e3o gostosa de <strong>alongamento e<\/strong> espa\u00e7o, desde que feito com calma e sem pressa.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitar de barriga para cima, com os bra\u00e7os abertos na altura dos ombros, formando um \u201cT\u201d.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar os joelhos, mantendo os p\u00e9s apoiados ou levemente afastados do colch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Deixar os dois joelhos ca\u00edrem para um dos lados, mantendo ombros apoiados na cama.<\/li>\n\n\n\n<li>Virar a cabe\u00e7a para o lado oposto aos joelhos, se n\u00e3o houver inc\u00f4modo no pesco\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter por 20 a 30 segundos, respirando tranquilamente, e repetir para o outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Se algo incomodar demais, \u00e9 melhor voltar devagar para o centro, ajustar a posi\u00e7\u00e3o ou conversar com um <strong>profissional de<\/strong> sa\u00fade antes de retomar esse tipo de <strong>movimento espec\u00edfico<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea j\u00e1 acordou com o corpo todo travado, com aquela vontade de ficar mais cinco minutinhos na cama? 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