{"id":177924,"date":"2026-03-06T21:05:09","date_gmt":"2026-03-07T00:05:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=177924"},"modified":"2026-03-05T18:19:41","modified_gmt":"2026-03-05T21:19:41","slug":"as-melhores-formas-de-exercitar-o-quadril-apos-os-70-anos-sem-precisar-ir-a-academia-ou-carregar-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/06\/as-melhores-formas-de-exercitar-o-quadril-apos-os-70-anos-sem-precisar-ir-a-academia-ou-carregar-peso\/","title":{"rendered":"As melhores formas de exercitar o quadril ap\u00f3s os 70 anos sem precisar ir \u00e0 academia ou carregar peso"},"content":{"rendered":"\n<p>Dona Ana, de 74 anos, percebeu que levantar da cadeira e caminhar at\u00e9 a cozinha estava ficando mais dif\u00edcil. Depois de algumas orienta\u00e7\u00f5es simples e alguns <strong>exerc\u00edcios de quadril<\/strong>, ela voltou a se sentir mais firme, com menos medo de cair. Assim como ela, muitas pessoas acima dos 70 anos podem ganhar mais <strong>equil\u00edbrio e confian\u00e7a<\/strong> apenas mantendo o quadril fortalecido com movimentos leves e seguros no dia a dia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que fortalecer o quadril depois dos 70 anos \u00e9 t\u00e3o importante<\/h2>\n\n\n\n<p>O fortalecimento do <strong>quadril em idosos<\/strong> tem rela\u00e7\u00e3o direta com <strong>equil\u00edbrio, mobilidade<\/strong> e preven\u00e7\u00e3o de quedas. Nessa faixa et\u00e1ria, manter os m\u00fasculos dessa regi\u00e3o ativos ajuda na independ\u00eancia para caminhar, levantar de uma cadeira ou subir pequenos degraus sem tanta ajuda.<\/p>\n\n\n\n<p>A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que os movimentos sejam <strong>simples e leves<\/strong>, sempre adaptados \u00e0 condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica de cada pessoa idosa. Em muitos casos, o acompanhamento de um <strong>fisioterapeuta ou educador<\/strong> f\u00edsico \u00e9 indicado, especialmente para quem tem dores nas articula\u00e7\u00f5es, osteoporose avan\u00e7ada ou hist\u00f3rico de quedas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Exerc\u00edcios para melhorar a dor no quadril\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=600878775304948137&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/03\/02\/exercicios-que-previnem-o-surgimento-de-corcunda-para-quem-trabalha-sentado-o-dia-inteiro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Exerc\u00edcios que previnem o surgimento de corcunda para quem trabalha sentado o dia inteiro<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para fortalecer o quadril em idosos<\/h2>\n\n\n\n<p>A express\u00e3o <strong>exerc\u00edcios para quadril<\/strong> inclui movimentos que trabalham gl\u00fateos, coxas e regi\u00e3o lombar. Em pessoas com mais de 70 anos, o foco principal \u00e9 a <strong>seguran\u00e7a e estabilidade<\/strong>, evitando impactos, giros bruscos e movimentos muito r\u00e1pidos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o de perna em p\u00e9 com apoio:<\/strong> a pessoa se apoia em uma cadeira firme, mant\u00e9m o tronco ereto e afasta a perna para o lado, com pouca amplitude, retornando devagar. Esse exerc\u00edcio refor\u00e7a o <strong>gl\u00fateo m\u00e9dio<\/strong>, importante para a estabilidade ao caminhar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentar e levantar da cadeira:<\/strong> com os p\u00e9s bem apoiados no ch\u00e3o, a pessoa senta e levanta, usando o m\u00ednimo poss\u00edvel as m\u00e3os. O movimento trabalha quadril, coxas e <strong>m\u00fasculos do tronco<\/strong>, al\u00e9m de simular uma atividade do dia a dia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Marcha parada:<\/strong> em p\u00e9, segurando no encosto de uma cadeira, a pessoa eleva alternadamente os joelhos, como se marchasse devagar. O exerc\u00edcio ativa quadril, <strong>coxas e coordena\u00e7\u00e3o<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cuidar, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@aurelioalfieri\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Aur\u00e9lio Alfieri<\/a> com dicas de exerc\u00edcios para melhorar a dor no quadril:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"EXERC\u00cdCIOS MARAVILHOSOS PARA DOR NO QUADRIL | Dor nas cadeiras | N\u00edvel 2 | Exerc\u00edcios para idosos\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5CBFZ51Zfd4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais exerc\u00edcios de quadril costumam ser mais seguros ap\u00f3s os 70 anos<\/h2>\n\n\n\n<p>Quando se fala em <strong>exerc\u00edcios de quadril<\/strong> para idosos, a seguran\u00e7a costuma ser o primeiro crit\u00e9rio. A prefer\u00eancia \u00e9 por atividades feitas com apoio, em superf\u00edcie est\u00e1vel e com <strong>movimentos controlados<\/strong>, reduzindo o risco de trope\u00e7os, tor\u00e7\u00f5es ou quedas.<\/p>\n\n\n\n<p>Em pessoas com mais de 70 anos, \u00e9 comum combinar o fortalecimento com treinos de <strong>equil\u00edbrio e postura<\/strong>, sempre respeitando limites de dor e cansa\u00e7o. Um breve aquecimento, como caminhar dentro de casa, ajuda o corpo a se preparar para os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Abdu\u00e7\u00e3o de quadril deitado:<\/strong> deitado de lado, com joelhos levemente flexionados, a pessoa eleva o joelho da perna de cima e retorna. Pode ser feito com ou sem faixa el\u00e1stica, e por ser realizado no ch\u00e3o ou em maca, diminui o risco de <strong>desequil\u00edbrio e queda<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ponte de quadril:<\/strong> deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e p\u00e9s apoiados, a pessoa eleva o quadril, apertando os gl\u00fateos, e desce devagar. A ponte fortalece <strong>gl\u00fateos e lombar<\/strong>, ajudando no alinhamento da pelve e na estabilidade da coluna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o de calcanhares em p\u00e9:<\/strong> segurando em uma cadeira, a pessoa fica na ponta dos p\u00e9s e retorna ao apoio completo. Apesar de focar mais as panturrilhas, esse movimento auxilia o <strong>equil\u00edbrio e a base<\/strong> de sustenta\u00e7\u00e3o do corpo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"pernas e quadril mais fortes #baixoimpacto #exercicio #idosos\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=591097519885563119&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como montar uma rotina simples de exerc\u00edcios de quadril ap\u00f3s os 70 anos<\/h2>\n\n\n\n<p>Uma rotina de <strong>fortalecimento do quadril<\/strong> costuma funcionar melhor quando \u00e9 simples, regular e realista para o dia a dia. Em geral, recomenda-se praticar de duas a tr\u00eas vezes por semana, em dias alternados, sem buscar exaust\u00e3o, mas sim <strong>const\u00e2ncia e seguran\u00e7a<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Um exemplo de sequ\u00eancia, que pode ser ajustada por um profissional, inclui aquecimento leve, alguns exerc\u00edcios de for\u00e7a e, ao final, alongamentos suaves. Sempre que poss\u00edvel, \u00e9 importante usar <strong>cal\u00e7ados antiderrapantes<\/strong> e retirar tapetes soltos do ambiente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dona Ana, de 74 anos, percebeu que levantar da cadeira e caminhar at\u00e9 a cozinha estava ficando mais dif\u00edcil. Depois de algumas orienta\u00e7\u00f5es simples e alguns exerc\u00edcios de quadril, ela voltou a se sentir mais firme, com menos medo de cair. 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