{"id":172809,"date":"2026-02-24T09:25:51","date_gmt":"2026-02-24T12:25:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=172809"},"modified":"2026-02-23T15:19:41","modified_gmt":"2026-02-23T18:19:41","slug":"dor-na-lombar-ao-levantar-da-cadeira-conheca-o-alongamento-de-5-minutos-que-alivia-a-pressao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/02\/24\/dor-na-lombar-ao-levantar-da-cadeira-conheca-o-alongamento-de-5-minutos-que-alivia-a-pressao\/","title":{"rendered":"Dor na lombar ao levantar da cadeira? Conhe\u00e7a o alongamento de 5 minutos que alivia a press\u00e3o"},"content":{"rendered":"\n<p>Depois de um dia inteiro sentado, parece que a lombar \u201creclama\u201d de cada minuto que voc\u00ea passou na cadeira? Esse peso inc\u00f4modo na base da coluna n\u00e3o aparece do nada: ele costuma ser consequ\u00eancia de horas na mesma posi\u00e7\u00e3o, quase sempre em frente ao <strong>computador<\/strong>, no <strong>carro<\/strong> ou em reuni\u00f5es, com pouca pausa e pouca varia\u00e7\u00e3o de postura<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o alongamento do psoas na beirada da cama pode aliviar a lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>Um recurso simples para aliviar parte dessa press\u00e3o \u00e9 o <strong>alongamento<\/strong> do psoas na beirada da cama, que n\u00e3o exige equipamentos nem grande preparo <strong>f\u00edsico<\/strong>. Ao posicionar o corpo de forma que o quadril fique bem na transi\u00e7\u00e3o entre colch\u00e3o e ar, o peso da <strong>perna<\/strong> que desce ajuda a estender o m\u00fasculo que passa pela lombar e pela frente do quadril.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando o psoas ganha alguns mil\u00edmetros a mais de comprimento funcional, a <strong>pelve<\/strong> tende a se alinhar melhor, a curva exagerada da lombar diminui e a sensa\u00e7\u00e3o de aperto nas costas pode reduzir. Em cerca de 5 minutos, j\u00e1 \u00e9 poss\u00edvel dar um est\u00edmulo para que essa musculatura profunda <strong>relaxe<\/strong>, especialmente se o exerc\u00edcio entrar na <strong>rotina<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Alivie a Dor Lombar com Estes Exerc\u00edcios Simples e Eficaz! \ud83e\uddd8\u200d\u2642\ufe0f\u2728\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=5911043262260483&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/02\/20\/dor-nas-costas-pode-diminuir-com-exercicios-simples-e-postura-correta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dor nas costas pode diminuir com exerc\u00edcios simples e postura correta<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer o alongamento do psoas na beirada da cama em apenas 5 minutos<\/h2>\n\n\n\n<p>O passo a passo abaixo mostra uma forma pr\u00e1tica e acess\u00edvel de alongar o psoas usando apenas a pr\u00f3pria cama. Use roupas <strong>confort\u00e1veis<\/strong> e fa\u00e7a o movimento com calma, percebendo como o corpo responde a cada etapa, mantendo a <strong>aten\u00e7\u00e3o<\/strong> \u00e0 respira\u00e7\u00e3o e \u00e0 <strong>postura<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Mobilidade para quadril\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=4292562140898085&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posicionar<\/strong> o tronco: deitar de barriga para cima, com o corpo paralelo \u00e0 borda da cama. Deixe a lombar apoiada e os <strong>ombros<\/strong> relaxados.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alinhar<\/strong> a pelve na borda: deslizar o corpo at\u00e9 que uma das n\u00e1degas fique perto da beirada, permitindo que a <strong>perna<\/strong> desse lado possa sair do colch\u00e3o sem esfor\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Segurar<\/strong> a perna oposta: flexionar o joelho da perna que permanece sobre a cama, trazendo-o em dire\u00e7\u00e3o ao peito e segurando-o com as m\u00e3os para estabilizar a <strong>lombar<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Deixar<\/strong> a outra perna descer: permitir que a perna da borda da cama des\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, com o joelho relaxado. A gravidade far\u00e1 o trabalho de estender o quadril e alongar o <strong>psoas<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Manter<\/strong> a respira\u00e7\u00e3o calma: ficar nessa posi\u00e7\u00e3o por cerca de 2 a 3 minutos, respirando de forma tranquila, sem for\u00e7ar a descida da <strong>perna<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Trocar<\/strong> de lado: trazer a perna de volta para a cama com cuidado, ajustar o quadril e repetir o procedimento com a outra <strong>perna<\/strong> por mais 2 a 3 minutos.<\/li>\n\n\n\n<li><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cuidar, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@dr.rodrigolopes-fisioterap8626\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dr. Rodrigo Lopes <\/a> com dicas de alongamentos para acabar com as dores de lombar:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Alongamento para dores na lombar - Rodrigo Lopes fisioterapeuta\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hpq3AyG-OAE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais cuidados tomar ao alongar o psoas para dor lombar cr\u00f4nica<\/h2>\n\n\n\n<p>Mesmo sendo um exerc\u00edcio simples, o alongamento do <strong>psoas<\/strong> na beirada da cama exige aten\u00e7\u00e3o a alguns detalhes para ser seguro. Mais importante do que \u201cfor\u00e7ar\u201d a amplitude \u00e9 permanecer na posi\u00e7\u00e3o com conforto razo\u00e1vel e sem dor <strong>aguda<\/strong>, sempre respeitando os sinais do <strong>corpo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Evitar<\/strong> movimentos bruscos: entrar e sair da posi\u00e7\u00e3o de forma gradual reduz o risco de tor\u00e7\u00f5es e <strong>contraturas<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Respeitar<\/strong> limites de dor: sensa\u00e7\u00e3o de alongamento \u00e9 normal, mas dor forte ou em pontada n\u00e3o deve ser <strong>mantida<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Adaptar<\/strong> para quem tem hist\u00f3rico de les\u00f5es: pessoas com h\u00e9rnias de disco, artrose avan\u00e7ada ou cirurgias recentes na <strong>coluna<\/strong> ou quadril precisam de avalia\u00e7\u00e3o profissional antes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Combinar<\/strong> com pausas durante o dia: intercalar esse alongamento com pequenas caminhadas, mudan\u00e7as de posi\u00e7\u00e3o e alongamentos <strong>leves<\/strong> ajuda no controle da dor lombar cr\u00f4nica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Alongar o psoas para dor lombar cr\u00f4nica deve ser feito com cuidado, respeitando limites de dor, evitando movimentos bruscos e considerando hist\u00f3rico de les\u00f5es. Intercalar com pausas e atividades leves ajuda a aliviar desconfortos e proteger a coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Depois de um dia inteiro sentado, parece que a lombar \u201creclama\u201d de cada minuto que voc\u00ea passou na cadeira? 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