{"id":167744,"date":"2026-02-12T09:35:00","date_gmt":"2026-02-12T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=167744"},"modified":"2026-02-11T18:41:39","modified_gmt":"2026-02-11T21:41:39","slug":"corrida-para-iniciantes-como-comecar-a-correr-com-seguranca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/02\/12\/corrida-para-iniciantes-como-comecar-a-correr-com-seguranca\/","title":{"rendered":"Corrida para iniciantes: como come\u00e7ar a correr com seguran\u00e7a e evitar les\u00f5es logo nas primeiras semanas"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Come\u00e7ar a correr<\/strong> \u00e9 uma das decis\u00f5es mais inteligentes para quem busca sa\u00fade, mas exige paci\u00eancia e um plano bem estruturado. O segredo n\u00e3o est\u00e1 na velocidade inicial, mas em respeitar o tempo de adapta\u00e7\u00e3o do seu corpo para evitar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual \u00e9 o primeiro passo para come\u00e7ar a correr?<\/h2>\n\n\n\n<p>Respeitar o ritmo do seu cora\u00e7\u00e3o e dar tempo para seus m\u00fasculos se fortalecerem \u00e9 o que diferencia um corredor constante de algu\u00e9m que desiste na primeira semana. No v\u00eddeo a seguir, do canal <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@drauziovarella\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Drauzio Varella<\/a>, \u00e9 explicado como come\u00e7ar a correr ajuda a fortalecer o organismo e proteger sua sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<iframe loading=\"lazy\" width=\"1013\" height=\"570\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5FJoqhlszTI\" title=\"Corrida para iniciantes: como come\u00e7ar a correr?\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n\n\n\n<p>Antes de cal\u00e7ar os t\u00eanis, entenda que ningu\u00e9m \u00e9 obrigado a correr; a caminhada acelerada j\u00e1 \u00e9 um exerc\u00edcio fant\u00e1stico por si s\u00f3. Para <strong>come\u00e7ar a correr<\/strong>, voc\u00ea deve definir um objetivo pessoal claro e encarar a atividade como um compromisso inadi\u00e1vel na sua agenda di\u00e1ria.<\/p>\n\n\n\n<p>A <strong>disciplina<\/strong> \u00e9 o que mant\u00e9m o plano de p\u00e9 quando a motiva\u00e7\u00e3o falha, tratando o treino como uma obriga\u00e7\u00e3o como qualquer outra. A recompensa real, como a melhora do <strong>humor<\/strong> e a disposi\u00e7\u00e3o, geralmente aparece logo ap\u00f3s o t\u00e9rmino da sess\u00e3o de suor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quem precisa de avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica antes de treinar?<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora jovens saud\u00e1veis possam iniciar de forma leve, existem grupos espec\u00edficos onde o check-up \u00e9 obrigat\u00f3rio antes de <strong>come\u00e7ar a correr<\/strong>. A seguran\u00e7a deve vir sempre antes da performance, especialmente se voc\u00ea se encaixa em perfis de risco para problemas card\u00edacos ou articulares.<\/p>\n\n\n\n<p>Fique atento se voc\u00ea faz parte de algum destes grupos abaixo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pessoas com 60 anos<\/strong> ou mais que desejam sair do sedentarismo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fumantes ou ex-fumantes<\/strong> que precisam avaliar a capacidade pulmonar.<\/li>\n\n\n\n<li>Sedent\u00e1rios de longa data que nunca praticaram atividades de impacto.<\/li>\n\n\n\n<li>Indiv\u00edduos que consomem <strong>\u00e1lcool em excesso<\/strong> regularmente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Leia mais: <a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/bem-viver\/2026\/02\/7352189-a-importancia-da-hidratacao-para-os-dias-de-carnaval-confira-7-dicas.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">A import\u00e2ncia da hidrata\u00e7\u00e3o para os dias de carnaval: confira 7 dicas<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer a transi\u00e7\u00e3o da caminhada para a corrida?<\/h2>\n\n\n\n<p>A melhor estrat\u00e9gia para <strong>come\u00e7ar a correr<\/strong> sem sofrimento \u00e9 o m\u00e9todo da altern\u00e2ncia, onde voc\u00ea mistura trechos de caminhada com trotes curtos. Comece com 30 minutos de caminhada r\u00e1pida por alguns dias antes de tentar os primeiros metros de corrida propriamente dita.<\/p>\n\n\n\n<p>A tabela abaixo mostra um exemplo de progress\u00e3o segura para as suas primeiras semanas:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><th>Fase do Treino<\/th><th>Dist\u00e2ncia de Caminhada<\/th><th>Dist\u00e2ncia de Corrida<\/th><\/tr><tr><td>N\u00edvel 1<\/td><td>500 metros<\/td><td>100 metros<\/td><\/tr><tr><td>N\u00edvel 2<\/td><td>400 metros<\/td><td>200 metros<\/td><\/tr><tr><td>N\u00edvel 3<\/td><td>300 metros<\/td><td>300 metros<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como evoluir nos treinos ap\u00f3s os primeiros 30 minutos?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-1024x576.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-167862\" srcset=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/02\/corrida-exercicio_1770833774688.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O segredo para come\u00e7ar a correr sem se machucar &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ Milkos<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Assim que voc\u00ea conseguir correr por 30 minutos seguidos, \u00e9 hora de variar os est\u00edmulos para ganhar resist\u00eancia. N\u00e3o tente ser o mais r\u00e1pido da rua logo de cara; foque em alternar dias de treinos curtos e velozes com dias de <strong>rodagens longas<\/strong> e lentas.<\/p>\n\n\n\n<p>Essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 o que ajuda no desenvolvimento da sua <strong>capacidade aer\u00f3bica<\/strong> e impede que o treino caia na monotonia. O importante \u00e9 manter a const\u00e2ncia e n\u00e3o desanimar caso precise interromper a rotina por alguns dias devido a viagens ou imprevistos.<\/p>\n\n\n\n<p>Leia mais: <a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/bem-viver\/2026\/02\/7351696-carnaval-sem-perrengue-o-guia-para-evitar-as-pernas-cansadas-na-folia.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Carnaval sem perrengue: o guia para evitar as pernas cansadas na folia<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais erros evitar ao iniciar na corrida?<\/h2>\n\n\n\n<p>O erro mais comum ao <strong>come\u00e7ar a correr<\/strong> \u00e9 estabelecer metas ambiciosas demais, como querer completar uma maratona em poucos meses. O corpo precisa de tempo para fortalecer m\u00fasculos e tend\u00f5es, por isso, evite treinar todos os dias da mesma maneira ou focar apenas no <strong>cron\u00f4metro<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pense na corrida como um h\u00e1bito para a vida toda e n\u00e3o como um projeto passageiro de curto prazo. Com <strong>planejamento<\/strong> e paci\u00eancia, voc\u00ea transforma o esfor\u00e7o inicial em um estilo de vida sustent\u00e1vel que trar\u00e1 benef\u00edcios por d\u00e9cadas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come\u00e7ar a correr \u00e9 uma das decis\u00f5es mais inteligentes para quem busca sa\u00fade, mas exige paci\u00eancia e um plano bem estruturado. O segredo n\u00e3o est\u00e1 na velocidade inicial, mas em respeitar o tempo de adapta\u00e7\u00e3o do seu corpo para evitar les\u00f5es. Qual \u00e9 o primeiro passo para come\u00e7ar a correr? 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