{"id":159547,"date":"2026-01-24T15:25:14","date_gmt":"2026-01-24T18:25:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=159547"},"modified":"2026-01-23T17:03:16","modified_gmt":"2026-01-23T20:03:16","slug":"dores-nas-costas-4-exercicios-faceis-que-melhoram-a-postura-em-poucos-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/01\/24\/dores-nas-costas-4-exercicios-faceis-que-melhoram-a-postura-em-poucos-minutos\/","title":{"rendered":"Dores nas costas? 4 exerc\u00edcios f\u00e1ceis que melhoram a postura em poucos minutos"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A m\u00e1 postura causa dores, mas exerc\u00edcios simples resolvem. Pratique alongamento de peitoral, remada para esc\u00e1pulas, prancha e flex\u00e3o de tronco. A rotina fortalece o core e alinha a coluna, aliviando a tens\u00e3o de quem passa horas sentado ou no celular<\/h2>\n\n\n\n<p><b>Voc\u00ea j\u00e1 percebeu<\/b> como o corpo come\u00e7a a reclamar depois de horas <b>sentado, em p\u00e9 ou no celular<\/b>? Muitas vezes a dor nas costas, o peso nos ombros ou o cansa\u00e7o no pesco\u00e7o v\u00e3o aparecendo aos poucos, at\u00e9 virar um inc\u00f4modo di\u00e1rio. Por isso, incluir alguns <b>exerc\u00edcios simples na rotina<\/b> pode fazer toda a diferen\u00e7a para melhorar a postura e aliviar essas tens\u00f5es ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que os exerc\u00edcios para melhorar a postura fazem tanta diferen\u00e7a<\/h2>\n\n\n\n<p>Uma <b>postura inadequada<\/b> afeta tarefas simples do dia a dia, como trabalhar no computador, caminhar, dirigir ou carregar bolsas. Com o tempo, esse desalinhamento pode causar dores constantes, sensa\u00e7\u00e3o de peso, rigidez muscular e at\u00e9 <b>dificuldade para respirar fundo<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando voc\u00ea inclui <b>exerc\u00edcios de postura<\/b> na rotina, ajuda a equilibrar a musculatura que sustenta a coluna e a criar mais consci\u00eancia corporal. Aos poucos, o corpo aprende um novo \u201cpadr\u00e3o\u201d de alinhamento e passa a manter uma <b>posi\u00e7\u00e3o mais confort\u00e1vel<\/b> com menos esfor\u00e7o, seja sentado, em p\u00e9 ou em movimento.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-1024x576.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-159582\" srcset=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/postura_1769197554322.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Uma postura inadequada afeta tarefas simples do dia a dia, como trabalhar no computador, caminhar, dirigir ou carregar bolsas &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ undrey<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os 4 principais exerc\u00edcios para melhorar a postura<\/h2>\n\n\n\n<p>A seguir, voc\u00ea vai ver <b>quatro exerc\u00edcios simples<\/b> que podem ser feitos em casa ou no trabalho, sem equipamentos. O ideal \u00e9 pratic\u00e1-los de forma lenta, sem for\u00e7ar e respeitando seus limites. Se voc\u00ea j\u00e1 tem <b>dor intensa<\/b>, hist\u00f3rico de les\u00f5es ou problemas na coluna, converse com um profissional de sa\u00fade antes de come\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n<p>Esses exerc\u00edcios combinam <b>alongamento, fortalecimento<\/b> e estabilidade, o que ajuda n\u00e3o s\u00f3 a \u201cendireitar as costas\u201d, mas tamb\u00e9m a reduzir tens\u00e3o em pesco\u00e7o, ombros e regi\u00e3o lombar no dia a dia. Com o tempo, eles contribuem para uma <b>melhor qualidade de vida<\/b>, com menos dor e mais disposi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Exerc\u00edcios para POSTURA\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=4362930883283557&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/01\/21\/exercicios-simples-para-afinar-a-cintura-de-forma-natural-sem-a-necessidade-de-procedimentos-esteticos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Exerc\u00edcios simples para afinar a cintura de forma natural sem a necessidade de procedimentos est\u00e9ticos<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer o alongamento de peitoral na parede<\/h2>\n\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio ajuda a compensar o h\u00e1bito de ficar com os <b>ombros ca\u00eddos para frente<\/b>, muito comum em quem usa computador ou celular por longos per\u00edodos. Ao alongar o peito, fica mais f\u00e1cil <b>abrir o tronco<\/b>, alinhar os ombros e at\u00e9 respirar melhor.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ficar em p\u00e9 ao lado de uma <b>parede, com a coluna ereta<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocar o antebra\u00e7o na parede, com o <b>cotovelo na altura do ombro<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Girar levemente o tronco para o lado oposto, at\u00e9 sentir <b>alongar o peito<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter entre 20 e 30 segundos, <b>respirando de forma tranquila<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Repetir de 2 a 3 vezes de <b>cada lado<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Conhe\u00e7a mais 3 tipos de alongamento para o PEITORAL que o professor @_willsales_ trouxe como mais uma dica de hoje.\ud83d\udcaa Ah, e uma \u00faltima dica: consulte nossos professores para o alongamento ideal para voc\u00ea!\ud83d\udc9a #Bioforma #AcademiaBioforma #treino #Academia #ExercicioFisico #alongamento #saude #alongamentodepeitoral #peitoral #reels #alongamentomuscular #alonguese #dicadetreino #exercitar #aquecimento #postura\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=326511041756714145&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fortalecer as esc\u00e1pulas com remada isom\u00e9trica<\/h2>\n\n\n\n<p>Os m\u00fasculos que estabilizam as <b>esc\u00e1pulas s\u00e3o fundamentais<\/b> para a postura da parte superior do corpo. Quando est\u00e3o fracos, os ombros \u201cdesabam\u201d e a cabe\u00e7a avan\u00e7a para frente, criando a famosa <b>postura de quem passa o dia<\/b> no computador.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentar ou ficar em p\u00e9, com a <b>coluna alinhada<\/b> e p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar os cotovelos em um \u00e2ngulo de <b>90 graus, junto ao corpo<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Imaginar que est\u00e1 puxando algo para tr\u00e1s, <b>aproximando as esc\u00e1pulas<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a contra\u00e7\u00e3o por 5 a 10 segundos, sem <b>prender a respira\u00e7\u00e3o<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Relaxar e repetir de <b>8 a 12 vezes<\/b>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Exerc\u00edcio para corrigir a postura\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=1125968722914907&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como a prancha frontal ajuda a estabilizar o core<\/h2>\n\n\n\n<p>A <b>prancha frontal<\/b> \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais usados para alinhamento da coluna, porque trabalha o \u201ccore\u201d: abd\u00f4men, lombar e quadris. Quando essa regi\u00e3o est\u00e1 forte, a <b>coluna fica mais protegida<\/b> e as atividades do dia a dia, como pegar peso ou subir escadas, ficam menos cansativas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitar de <b>barriga para baixo<\/b> em um colchonete ou superf\u00edcie firme.<\/li>\n\n\n\n<li>Apoiar os antebra\u00e7os no ch\u00e3o, alinhados \u00e0 <b>largura dos ombros<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevar o corpo, apoiando-se apenas nos antebra\u00e7os e nas <b>pontas dos p\u00e9s<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter o corpo em <b>linha reta<\/b>, sem deixar o quadril subir ou descer demais.<\/li>\n\n\n\n<li>Segurar de 15 a 30 segundos, repetindo de <b>2 a 3 s\u00e9ries<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"O exerc\u00edcio da prancha \u00e9 um dos mais importantes para aumentar a estabilidade do core, que est\u00e1\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=64880050877530201&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como alongar a cadeia posterior em p\u00e9 de forma segura<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitas dores na <b>lombar est\u00e3o ligadas<\/b> \u00e0 rigidez na parte de tr\u00e1s das pernas e na regi\u00e3o lombossacra. Um alongamento simples, feito com cuidado, pode aliviar a <b>sensa\u00e7\u00e3o de peso nas costas<\/b> e ajudar a manter uma postura mais neutra ao se movimentar.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ficar em p\u00e9, com os p\u00e9s paralelos, na <b>largura do quadril<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar levemente os joelhos para n\u00e3o <b>sobrecarregar as articula\u00e7\u00f5es<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclinar o tronco \u00e0 frente, deixando os bra\u00e7os \u201cpendurados\u201d, em <b>dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentir o alongamento na parte de tr\u00e1s das pernas e na lombar, <b>sem for\u00e7ar<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Permanecer de 20 a 30 segundos e retornar <b>devagar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial<\/b>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que quer aprofundar, separamos um v\u00eddeo do canal da <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@carolborba\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Carol Borba<\/a> com dicas de exerc\u00edcios para melhorar sua postura:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Exerc\u00edcio f\u00e1cil para corrigir a postura em 5 minutos - Carol Borba \u2705\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NFDpQ0S2gLU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como encaixar os exerc\u00edcios de postura na rotina di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n<p>Para que os exerc\u00edcios para <b>melhorar a postura<\/b> tragam resultado, a regularidade \u00e9 essencial. Em geral, vale praticar de 3 a 5 vezes por semana, em sess\u00f5es curtas de 10 a 20 minutos, ou distribuir alguns movimentos ao longo do dia, como pequenas <b>\u201cpausas ativas\u201d no trabalho<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode facilitar esse h\u00e1bito definindo <b>hor\u00e1rios fixos<\/b>, usando lembretes no celular e ajustando a ergonomia do ambiente. Somar esses exerc\u00edcios com caminhadas leves, pausas para se movimentar e aten\u00e7\u00e3o \u00e0 forma de sentar j\u00e1 ajuda bastante a manter a <b>coluna mais alinhada<\/b> e o corpo menos tenso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A m\u00e1 postura causa dores, mas exerc\u00edcios simples resolvem. Pratique alongamento de peitoral, remada para esc\u00e1pulas, prancha e flex\u00e3o de tronco. 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