{"id":149347,"date":"2026-01-03T13:15:36","date_gmt":"2026-01-03T16:15:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=149347"},"modified":"2026-01-02T16:16:51","modified_gmt":"2026-01-02T19:16:51","slug":"dor-nas-costas-veja-3-exercicios-simples-para-aliviar-a-tensao-lombar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2026\/01\/03\/dor-nas-costas-veja-3-exercicios-simples-para-aliviar-a-tensao-lombar\/","title":{"rendered":"Dor nas costas? Veja 3 exerc\u00edcios simples para aliviar a tens\u00e3o lombar"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios simples aliviam a dor lombar. A postura do gato melhora a mobilidade, enquanto a ponte e a prancha fortalecem o core e gl\u00fateos, protegendo a coluna. Fa\u00e7a movimentos lentos e constantes para evitar les\u00f5es.<\/h2>\n\n\n\n<p><b>Voc\u00ea j\u00e1 sentiu aquela fisgada na lombar<\/b> ao levantar da cadeira, carregar uma sacola ou at\u00e9 mesmo ao acordar? Essas <b>dores fazem parte do dia a dia<\/b> de muita gente e, muitas vezes, est\u00e3o ligadas a h\u00e1bitos como passar horas sentado, postura descuidada ou falta de movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais cuidados ter antes de iniciar exerc\u00edcios para melhorar dores na lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de come\u00e7ar qualquer sequ\u00eancia de <b>exerc\u00edcios para melhorar dores na lombar<\/b>, \u00e9 importante observar alguns cuidados b\u00e1sicos. Em casos de <b>dor muito intensa<\/b>, formigamentos, perda de for\u00e7a, quedas recentes ou hist\u00f3rico de les\u00e3o s\u00e9ria na coluna, a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de sa\u00fade \u00e9 fundamental para n\u00e3o agravar o problema.<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 foi liberado para se exercitar, vale seguir alguns pontos de aten\u00e7\u00e3o que tornam o treino mais seguro e confort\u00e1vel para o corpo, especialmente para quem est\u00e1 voltando depois de um tempo parado. Esses cuidados ajudam a <b>evitar exageros<\/b> e a dar tempo para o corpo se adaptar, al\u00e9m de reduzirem o risco de piora das <b>dores na lombar<\/b> logo no in\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><b>Realizar os movimentos<\/b> em ritmo lento, evitando impactos e trancos.<\/li>\n\n\n\n<li>Priorizar <b>respira\u00e7\u00e3o cont\u00ednua<\/b>, sem prender o ar durante o esfor\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n<li>Interromper o exerc\u00edcio se a <b>dor aumentar<\/b> de forma s\u00fabita ou intensa.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizar um <b>colchonete ou superf\u00edcie firme<\/b> e confort\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n<li>Come\u00e7ar com <b>poucas repeti\u00e7\u00f5es<\/b> e ir ajustando a carga de forma gradual.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"576\" src=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-1024x576.jpg\" alt=\"alongamento para lombar\" class=\"wp-image-141130\" srcset=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661-1140x641.jpg 1140w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/alongamento-lombar_1765883794661.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Os exerc\u00edcios para melhorar dores na lombar costumam combinar alongamento, fortalecimento e estabilidade &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ undrey<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/12\/31\/pernas-inchadas-no-calor-veja-exercicios-simples-para-resolver-isso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pernas inchadas no calor? Veja exerc\u00edcios simples para resolver isso<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais exerc\u00edcios para melhorar dores na lombar ajudam a fortalecer a coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>Os <b>exerc\u00edcios para melhorar dores na lombar<\/b> costumam combinar alongamento, fortalecimento e estabilidade. A ideia \u00e9 <b>reduzir a tens\u00e3o acumulada<\/b>, melhorar a circula\u00e7\u00e3o na regi\u00e3o e aumentar o suporte muscular em torno da coluna, como se fosse um \u201ccintur\u00e3o natural\u201d de prote\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembre-se de <b>respeitar seus limites<\/b>, adaptar a intensidade e, se poss\u00edvel, buscar orienta\u00e7\u00e3o profissional. A seguir, alguns exemplos frequentemente indicados por fisioterapeutas e educadores f\u00edsicos, pensados para serem simples e poss\u00edveis de fazer em casa, especialmente para quem sente <b>desconforto lombar frequente<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alongamento dos joelhos ao peito<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Sente dores nas costas, pesco\u00e7o ou ci\u00e1tica? Um \u00fanico alongamento pode ajudar muito \u2014 e leva menos de um minuto! O movimento conhecido como Postura dos Joelhos no Peito \u00e9 simples, seguro e eficaz para aliviar a tens\u00e3o acumulada e melhorar a mobilidade da coluna.Deite-se de costas, abrace os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito e mantenha os ombros relaxados. Inspire profundamente e, ao expirar, sinta suas costas e gl\u00fateos se soltando no ch\u00e3o. Esse alongamento abre o pesco\u00e7o, ombros e parte superior d...\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=633600241368992686&#038;src=oembed\" height=\"898\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Postura do gato e do camelo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Benef\u00edcios das Posturas do Gato e da Vaca | Yoga\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=576883033557426797&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Ponte para gl\u00fateos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"mulher fazendo eleva\u00e7\u00f5es de quadril. levantamento de bunda. pontes exercitam ilustra\u00e7\u00e3o vetorial plana isolada no fundo branco\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=60094976271303575&#038;src=oembed\" height=\"550\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Prancha frontal modificada<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"A famosa e temida PRANCHA FRONTAL passando pelo seu feed! \ud83d\ude02 Sabia que a prancha \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha v\u00e1rios m\u00fasculos das regi\u00f5es abdominal, dorsal e, tamb\u00e9m, do quadril? \ud83d\udd25 Por isso \u00e9 t\u00e3o importante! \ud83d\udc49 Al\u00e9m de fortalecer m\u00fasculos posturais e mais profundos, a prancha frontal traz alguns benef\u00edcios, como: Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, al\u00edvio de dores, melhora na postura e defini\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men!\/Fonte:@queimadiaria #Fiquememcasa #Fique2fitclub #treinofit #prancha #muscula\u00e7\u00e3o #treinoabdominal\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=20547742047046717&#038;src=oembed\" height=\"552\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que quer come\u00e7ar agora, separamos um v\u00eddeo do canal do <a class=\"yt-simple-endpoint style-scope yt-formatted-string\" spellcheck=\"false\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@drkelwinjuan\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kelwin Juan<\/a> com uma lista de exerc\u00edcios para aliviar a dor nas costas:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Como TRATAR A DOR LOMBAR EM CASA com 5 exerc\u00edcios SIMPLES\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kPaLYolpN7w?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como organizar uma rotina com exerc\u00edcios para aliviar dor lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>Uma rotina de <b>exerc\u00edcios para aliviar dor lombar<\/b> n\u00e3o precisa ser longa ou complicada para funcionar. O mais importante \u00e9 a const\u00e2ncia: sess\u00f5es curtas, repetidas algumas vezes na semana, costumam trazer mais resultado do que <b>treinos intensos<\/b> feitos de vez em quando.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode come\u00e7ar com alguns minutos, em dias alternados, e ir aumentando aos poucos. Al\u00e9m disso, pequenos ajustes di\u00e1rios, como <b>levantar da cadeira a cada hora<\/b>, variar a postura ao trabalhar e evitar pegar peso com a coluna curvada, somam for\u00e7as com os exerc\u00edcios e protegem ainda mais a <b>regi\u00e3o lombar<\/b>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Exerc\u00edcios simples aliviam a dor lombar. A postura do gato melhora a mobilidade, enquanto a ponte e a prancha fortalecem o core e gl\u00fateos, protegendo a coluna. Fa\u00e7a movimentos lentos e constantes para evitar les\u00f5es. Voc\u00ea j\u00e1 sentiu aquela fisgada na lombar ao levantar da cadeira, carregar uma sacola ou at\u00e9 mesmo ao acordar? 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