{"id":139515,"date":"2025-12-12T08:09:42","date_gmt":"2025-12-12T11:09:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=139515"},"modified":"2025-12-12T08:09:45","modified_gmt":"2025-12-12T11:09:45","slug":"marianna-magri-especialista-do-sono-pessoas-que-dormem-depois-das-22h-tendem-a-perder-janela-de-ouro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/12\/12\/marianna-magri-especialista-do-sono-pessoas-que-dormem-depois-das-22h-tendem-a-perder-janela-de-ouro\/","title":{"rendered":"Marianna Magri, especialista do sono: \u201cPessoas que dormem depois das 22h tendem a perder janela de ouro\u201d"},"content":{"rendered":"\n<p>A <strong>janela de ouro do sono<\/strong> corresponde ao per\u00edodo em que o organismo inicia a transi\u00e7\u00e3o para o repouso profundo, ajustando temperatura corporal, press\u00e3o arterial, atividade cerebral e produ\u00e7\u00e3o hormonal. N\u00e3o se trata de um hor\u00e1rio r\u00edgido e universal, mas de um intervalo em que, para a maioria das pessoas, o corpo est\u00e1 mais preparado para entrar em sono restaurador.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a <strong>Dra. Marianna Magri (CRM 182375)<\/strong>, esse momento favorece a libera\u00e7\u00e3o puls\u00e1til do <strong>horm\u00f4nio do crescimento (GH)<\/strong>, especialmente durante as primeiras fases do sono profundo (N3). Esse horm\u00f4nio desempenha papel central na <strong>repara\u00e7\u00e3o celular, imunidade, composi\u00e7\u00e3o corporal e desempenho metab\u00f3lico<\/strong>. Dormir muito tarde tende a reduzir a dura\u00e7\u00e3o e a qualidade dessas fases iniciais do sono.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica pr\u00e1tica:<\/strong><br>Para aproveitar melhor esse per\u00edodo, organize a rotina noturna de modo a encerrar atividades estimulantes antes das 21h, reservando o in\u00edcio da noite para desacelerar o corpo e a mente.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ritmo circadiano: como o rel\u00f3gio biol\u00f3gico define o melhor hor\u00e1rio para dormir<\/h2>\n\n\n\n<p>O <strong>ritmo circadiano<\/strong> \u00e9 o rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno que regula sono, vig\u00edlia, apetite, temperatura corporal, secre\u00e7\u00e3o hormonal e metabolismo ao longo de aproximadamente 24 horas. Ele \u00e9 influenciado principalmente pela <strong>exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz<\/strong>, pelos hor\u00e1rios de dormir e acordar e pelos padr\u00f5es alimentares.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando o sono ocorre mais cedo e de forma regular, h\u00e1 melhor sincroniza\u00e7\u00e3o da libera\u00e7\u00e3o de <strong>melatonina, GH, cortisol e outros horm\u00f4nios<\/strong> com o ciclo claro-escuro natural. Por outro lado, dormir ap\u00f3s as 23h de maneira cr\u00f4nica tende a desorganizar essa sincronia, prejudicando tanto a qualidade do sono quanto o equil\u00edbrio hormonal ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Mesmo pessoas com rotinas irregulares ou trabalho em turnos podem se beneficiar de ajustes graduais, antecipando o hor\u00e1rio de dormir em <strong>15 a 30 minutos por semana<\/strong>, estrat\u00e9gia frequentemente recomendada por especialistas em sono.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"559\" src=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/unnamed-4.jpg\" alt=\"Uma mulher usando um conjunto de pijama de linho bege se espregui\u00e7a com os bra\u00e7os levantados atr\u00e1s da cabe\u00e7a, sorrindo suavemente enquanto olha para fora de uma grande janela. Ela est\u00e1 em p\u00e9 em um quarto minimalista e tranquilo, iluminado pela luz natural da manh\u00e3, com uma cama de madeira e cortinas transparentes.\" class=\"wp-image-139517\" srcset=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/unnamed-4.jpg 1024w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/unnamed-4-300x164.jpg 300w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/unnamed-4-768x419.jpg 768w, https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/unnamed-4-750x409.jpg 750w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Uma mulher usando um conjunto de pijama de linho bege se espregui\u00e7a com os bra\u00e7os levantados \/ Imagem: IA Gemini<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O papel do f\u00edgado durante o sono profundo<\/h2>\n\n\n\n<p>Durante o sono profundo, especialmente nas <strong>primeiras horas da noite<\/strong>, o f\u00edgado intensifica processos metab\u00f3licos e enzim\u00e1ticos fundamentais. Nesse per\u00edodo, ocorre maior efici\u00eancia no <strong>metabolismo de horm\u00f4nios<\/strong>, na regula\u00e7\u00e3o da glicose e na elimina\u00e7\u00e3o de subprodutos do metabolismo.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando o indiv\u00edduo dorme tarde ou n\u00e3o atinge sono profundo de forma adequada, esses processos podem ocorrer de maneira menos eficiente, contribuindo para <strong>cansa\u00e7o persistente, inflama\u00e7\u00e3o de baixo grau e desequil\u00edbrios metab\u00f3licos<\/strong> ao longo do tempo. Em m\u00e9dio e longo prazo, esse padr\u00e3o pode aumentar a susceptibilidade a dist\u00farbios metab\u00f3licos e hep\u00e1ticos.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Impactos de dormir tarde nos horm\u00f4nios e no metabolismo<\/h2>\n\n\n\n<p>Dormir tarde com frequ\u00eancia est\u00e1 associado \u00e0 <strong>redu\u00e7\u00e3o da produ\u00e7\u00e3o noturna de melatonina<\/strong>, horm\u00f4nio essencial para a indu\u00e7\u00e3o do sono, a regula\u00e7\u00e3o do ritmo circadiano e a prote\u00e7\u00e3o antioxidante do organismo. Al\u00e9m disso, o atraso no hor\u00e1rio de dormir pode comprometer o pico fisiol\u00f3gico de libera\u00e7\u00e3o do GH.<\/p>\n\n\n\n<p>O desalinhamento do sono tamb\u00e9m afeta outros horm\u00f4nios importantes, como <strong>cortisol, insulina, leptina e grelina<\/strong>, envolvidos no controle do estresse, do apetite e do metabolismo energ\u00e9tico. Quando esse eixo hormonal se desequilibra, \u00e9 comum observar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>aumento do apetite e da vontade por alimentos cal\u00f3ricos<\/li>\n\n\n\n<li>maior resist\u00eancia \u00e0 insulina<\/li>\n\n\n\n<li>ac\u00famulo de gordura abdominal<\/li>\n\n\n\n<li>dificuldade de emagrecimento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dormir depois das 23h e a rela\u00e7\u00e3o com ganho de peso e fadiga<\/h2>\n\n\n\n<p>Ir para a cama ap\u00f3s as 23h de forma recorrente tende a <strong>encurtar o tempo total de sono profundo<\/strong>, fase diretamente ligada \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o muscular e ao controle metab\u00f3lico. Com menos sono reparador, o organismo passa a favorecer o ac\u00famulo de gordura e a perda de massa magra.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse padr\u00e3o est\u00e1 associado a maior preval\u00eancia de <strong>fadiga persistente, altera\u00e7\u00f5es de humor, queda de concentra\u00e7\u00e3o, redu\u00e7\u00e3o da imunidade<\/strong> e aumento do risco de condi\u00e7\u00f5es como resist\u00eancia \u00e0 insulina e disfun\u00e7\u00f5es hormonais. Em pessoas com doen\u00e7as metab\u00f3licas ou hormonais pr\u00e9vias, os impactos costumam ser ainda mais evidentes.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quem deve ter aten\u00e7\u00e3o redobrada com o hor\u00e1rio do sono<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora todos se beneficiem de um sono alinhado ao ritmo biol\u00f3gico, alguns grupos s\u00e3o particularmente sens\u00edveis ao hor\u00e1rio de dormir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Crian\u00e7as e adolescentes<\/strong>, que dependem de sono profundo e GH para crescimento e desenvolvimento<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mulheres com altera\u00e7\u00f5es hormonais<\/strong>, como TPM, menopausa ou s\u00edndrome dos ov\u00e1rios polic\u00edsticos (SOP)<\/li>\n\n\n\n<li>Pessoas em processo de emagrecimento<\/li>\n\n\n\n<li>Indiv\u00edduos com doen\u00e7as metab\u00f3licas ou hep\u00e1ticas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Nesses casos, dormir mais cedo pode fazer diferen\u00e7a significativa no controle de sintomas e na qualidade de vida.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como melhorar o hor\u00e1rio do sono de forma natural<\/h2>\n\n\n\n<p>Ajustar o hor\u00e1rio do sono passa por criar uma <strong>rotina noturna previs\u00edvel<\/strong>, que prepare o c\u00e9rebro para desligar no in\u00edcio da noite. O ideal \u00e9 iniciar o processo de desacelera\u00e7\u00e3o cerca de <strong>1 hora antes das 22h<\/strong>, reduzindo est\u00edmulos f\u00edsicos e mentais.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Estrat\u00e9gias eficazes de higiene do sono:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Iniciar o relaxamento antes das 22h<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar telas e luz azul no per\u00edodo noturno<\/li>\n\n\n\n<li>Reduzir ou eliminar cafe\u00edna \u00e0 tarde e \u00e0 noite<\/li>\n\n\n\n<li>Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura confort\u00e1vel<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizar pr\u00e1ticas calmantes como leitura leve, respira\u00e7\u00e3o profunda ou medita\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n<li>Manter hor\u00e1rios regulares para dormir e acordar<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se o h\u00e1bito atual for dormir muito tarde, a antecipa\u00e7\u00e3o gradual do hor\u00e1rio em <strong>15 minutos a cada poucos dias<\/strong>, mantendo o mesmo hor\u00e1rio de despertar, ajuda a estabilizar o novo padr\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fontes confi\u00e1veis sobre sono e sa\u00fade hormonal<\/h2>\n\n\n\n<p>Organiza\u00e7\u00f5es como a <strong>Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS)<\/strong>, o <strong>Minist\u00e9rio da Sa\u00fade<\/strong>, a <strong><a href=\"https:\/\/www.endocrino.org.br\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia<\/a><\/strong>, a <strong>Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono<\/strong> e a <strong>National Sleep Foundation<\/strong> oferecem materiais atualizados sobre ritmo circadiano, higiene do sono e preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as relacionadas ao descanso inadequado.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rotina noturna alinhada ao ritmo biol\u00f3gico favorece sa\u00fade e equil\u00edbrio hormonal<\/h2>\n\n\n\n<p>Respeitar o per\u00edodo biologicamente favor\u00e1vel ao sono, especialmente no in\u00edcio da noite, \u00e9 uma estrat\u00e9gia simples e eficaz para <strong>otimizar a libera\u00e7\u00e3o hormonal, proteger o metabolismo e melhorar a disposi\u00e7\u00e3o di\u00e1ria<\/strong>. Pequenos ajustes na rotina noturna podem gerar benef\u00edcios significativos no humor, na energia e no controle do peso.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao priorizar dormir mais cedo e manter regularidade, cria-se um ambiente interno mais favor\u00e1vel para que <strong>melatonina, GH, cortisol, insulina, leptina e grelina<\/strong> atuem em equil\u00edbrio. Pessoas com condi\u00e7\u00f5es hormonais ou metab\u00f3licas devem sempre conversar com seu m\u00e9dico antes de mudan\u00e7as mais intensas na rotina de sono.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p><strong>Este conte\u00fado tem car\u00e1ter informativo e n\u00e3o substitui avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica individualizada.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A janela de ouro do sono corresponde ao per\u00edodo em que o organismo inicia a transi\u00e7\u00e3o para o repouso profundo, ajustando temperatura corporal, press\u00e3o arterial, atividade cerebral e produ\u00e7\u00e3o hormonal. 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