{"id":106591,"date":"2025-09-28T09:28:00","date_gmt":"2025-09-28T12:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?p=106591"},"modified":"2025-09-27T14:51:51","modified_gmt":"2025-09-27T17:51:51","slug":"o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/","title":{"rendered":"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos"},"content":{"rendered":"\n<p>Ao atingir os&nbsp;<strong>60 anos<\/strong>, nosso corpo come\u00e7a a sentir mudan\u00e7as, especialmente na perda de for\u00e7a. Observamos a&nbsp;<strong>redu\u00e7\u00e3o da massa muscular<\/strong>, menor pot\u00eancia e fun\u00e7\u00e3o motora, resultando em passos mais curtos e caminhar mais inseguro. No entanto, \u00e9 poss\u00edvel reverter esses efeitos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Exerc\u00edcios adequados ajudam a manter for\u00e7a, equil\u00edbrio e mobilidade.<\/li>\n\n\n\n<li>O Step Up \u00e9 altamente recomendado para fortalecer as pernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Conhe\u00e7a os benef\u00edcios cardiovasculares e de estabilidade proporcionados pelo exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o Step Up fortalece suas pernas?<\/h2>\n\n\n\n<p>Sair para caminhar \u00e9 bom, mas n\u00e3o \u00e9 suficiente. A partir de certa idade, \u00e9 preciso de um est\u00edmulo que realmente\u00a0<strong>ative a musculatura<\/strong>\u00a0e trabalhe o equil\u00edbrio. O <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/CxnogjFrB5a\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Step Up faz exatamente isso, ajudando a manter a capacidade de rea\u00e7\u00e3o do corpo<\/a>. Com um banco ou caixa firme, suba um p\u00e9, estenda a perna e baixe com controle. A chave est\u00e1 em como realizar o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo estudos realizados em&nbsp;<strong>S\u00e3o Paulo<\/strong>&nbsp;e divulgados em 2023, o trabalho de for\u00e7a com exerc\u00edcios como o Step Up demonstra aumento significativo na autonomia e redu\u00e7\u00e3o do risco de quedas, principalmente em adultos mais velhos. Portanto, manter-se ativo \u00e9 essencial em todas as cidades e regi\u00f5es do&nbsp;<strong>Brasil<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/idoso-malhando_1752587560341-1024x576.jpg\" alt=\"\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Idosos mais ativos com atividade f\u00edsica &#8211; Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AndrewLozovyi<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que o Step Up oferece al\u00e9m de m\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Os\u00a0<strong>Step Ups<\/strong>\u00a0n\u00e3o apenas fortalecem o corpo inferior, como tamb\u00e9m\u00a0<strong>ativam o core<\/strong>\u00a0e melhoram a estabilidade. Al\u00e9m disso, elevam a frequ\u00eancia card\u00edaca, beneficiando o sistema cardiovascular. Esse movimento funcional imita a\u00e7\u00f5es cotidianas como subir escadas, mantendo a autonomia e reduzindo riscos de quedas.<\/p>\n\n\n\n<p>Inclusive, em grandes capitais como&nbsp;<strong>Rio de Janeiro<\/strong>&nbsp;e&nbsp;<strong>Londres<\/strong>, fisioterapeutas recomendam exerc\u00edcios funcionais como o Step Up para melhorar a sa\u00fade articular e prevenir doen\u00e7as como a sarcopenia, evidenciando sua import\u00e2ncia global.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o as varia\u00e7\u00f5es do Step Up e como ampliar os resultados?<\/h2>\n\n\n\n<p>O Step Up \u00e9 um exerc\u00edcio vers\u00e1til, e suas varia\u00e7\u00f5es permitem trabalhar diferentes grupos musculares ou adaptar o esfor\u00e7o conforme suas necessidades e evolu\u00e7\u00e3o. Confira algumas op\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frente cl\u00e1ssica:<\/strong>&nbsp;A mais comum, voltada de frente para o degrau, \u00e9 \u00f3tima para iniciantes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lateral:<\/strong>&nbsp;Realizado em perfil, ativa outros estabilizadores importantes na marcha e no equil\u00edbrio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Joelho no peito:<\/strong>&nbsp;Ao subir, traz o joelho \u00e0 frente at\u00e9 o peito. Isso aumenta a intensidade e desafia ainda mais o equil\u00edbrio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Com halteres<\/strong>&nbsp;ou&nbsp;<strong>kettlebells<\/strong>: Adiciona carga ao exerc\u00edcio, favorecendo ganho de for\u00e7a e hipertrofia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Com polia baixa:<\/strong>&nbsp;Permite treinar com tens\u00e3o controlada, sendo uma boa alternativa para quem precisa proteger os joelhos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Com barra:<\/strong>&nbsp;Ideal para usu\u00e1rios avan\u00e7ados, requer maior controle postural e equil\u00edbrio.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Com o p\u00e9 a\u00e9reo:<\/strong>&nbsp;A perna de tr\u00e1s n\u00e3o toca no apoio em nenhum momento, intensificando o trabalho unilateral.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Controlando a descida:<\/strong>&nbsp;Diminuir a velocidade no retorno acentua o trabalho dos gl\u00fateos e o controle exc\u00eantrico.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Em posi\u00e7\u00e3o neutra:<\/strong>&nbsp;Mantenha a coluna alinhada e evite arquear as costas durante o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Essas varia\u00e7\u00f5es s\u00e3o excelentes para progredir, evitar o t\u00e9dio nos treinos e adaptar a atividade \u00e0 sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica, mantendo sempre a seguran\u00e7a como prioridade.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o as dicas para um Step Up ainda mais eficaz?<\/h2>\n\n\n\n<p>O n\u00edvel de dificuldade depende da altura do caj\u00f3n e da velocidade. Comece com uma plataforma baixa, priorizando a t\u00e9cnica: mantenha o torso erguido, a perna no caj\u00f3n realiza todo o trabalho e des\u00e7a devagar. Ao subir, ative os gl\u00fateos e mantenha a tens\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica r\u00e1pida:<\/strong>&nbsp;antes de come\u00e7ar, ajuste a altura do escal\u00e3o para uma flex\u00e3o de joelho de aproximadamente 90 graus. Se n\u00e3o conseguir, inicie mais baixo.<\/p>\n\n\n\n<p>Se poss\u00edvel, busque orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica registrado no&nbsp;<strong>Conselho Federal de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica<\/strong>&nbsp;(CONFEF) para garantir seguran\u00e7a e individualiza\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que se manter ativo e forte aos 60 anos?<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Step Up fortalece toda a parte inferior, incluindo quadr\u00edceps e gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9 um exerc\u00edcio adapt\u00e1vel a qualquer n\u00edvel, focando na seguran\u00e7a e t\u00e9cnica.<\/li>\n\n\n\n<li>Incorporar o Step Up \u00e0 sua rotina melhora a qualidade de vida e mobilidade di\u00e1ria.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:\u00a0<em><a href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/27\/exercicios-simples-que-fortalecem-musculos-e-ossos-apos-os-50-anos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Exerc\u00edcios simples que fortalecem m\u00fasculos e ossos ap\u00f3s os 50 anos<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ao atingir os&nbsp;60 anos, nosso corpo come\u00e7a a sentir mudan\u00e7as, especialmente na perda de for\u00e7a. Observamos a&nbsp;redu\u00e7\u00e3o da massa muscular, menor pot\u00eancia e fun\u00e7\u00e3o motora, resultando em passos mais curtos e caminhar mais inseguro. No entanto, \u00e9 poss\u00edvel reverter esses efeitos. Como o Step Up fortalece suas pernas? Sair para caminhar \u00e9 bom, mas n\u00e3o [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":51189,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8819,1],"tags":[266,5207,4073,260,11242],"class_list":["post-106591","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-curiosidades","category-noticias","tag-equilibrio","tag-exercicio","tag-forca","tag-idosos","tag-pernas"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.8 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos - Estado de Minas - Em foco<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Um movimento simples pode transformar a sua rotina ap\u00f3s os 60. Step Up ativa as pernas e melhora sua autonomia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos - Estado de Minas - Em foco\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Um movimento simples pode transformar a sua rotina ap\u00f3s os 60. Step Up ativa as pernas e melhora sua autonomia.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Estado de Minas - Em foco\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-09-28T12:28:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-09-27T17:51:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/idoso_1748187084045.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"720\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Andre\u0301 Rangel\u00a0\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Andre\u0301 Rangel\u00a0\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. tempo de leitura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos - Estado de Minas - Em foco","description":"Um movimento simples pode transformar a sua rotina ap\u00f3s os 60. Step Up ativa as pernas e melhora sua autonomia.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/","og_locale":"pt_BR","og_type":"article","og_title":"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos - Estado de Minas - Em foco","og_description":"Um movimento simples pode transformar a sua rotina ap\u00f3s os 60. Step Up ativa as pernas e melhora sua autonomia.","og_url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/","og_site_name":"Estado de Minas - Em foco","article_published_time":"2025-09-28T12:28:00+00:00","article_modified_time":"2025-09-27T17:51:51+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":720,"url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/idoso_1748187084045.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Andre\u0301 Rangel\u00a0","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Andre\u0301 Rangel\u00a0","Est. tempo de leitura":"5 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/","url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/","name":"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos - Estado de Minas - Em foco","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/idoso_1748187084045.jpg","datePublished":"2025-09-28T12:28:00+00:00","dateModified":"2025-09-27T17:51:51+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/#\/schema\/person\/60eda09c1fedf0d6891f4cef4b60b8b8"},"description":"Um movimento simples pode transformar a sua rotina ap\u00f3s os 60. Step Up ativa as pernas e melhora sua autonomia.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pt-BR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/idoso_1748187084045.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/idoso_1748187084045.jpg","width":1280,"height":720,"caption":"Idosos se exercitando - Cr\u00e9ditos: depositphotos.com \/ AndrewLozovyi"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/2025\/09\/28\/o-melhor-jeito-de-fortalecer-as-pernas-para-quem-tem-mais-de-60-anos\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"O melhor jeito de fortalecer as pernas para quem tem mais de 60 anos"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/#website","url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/","name":"Estado de Minas - Em foco","description":"Acompanhe as \u00faltimas not\u00edcias e fique bem informado sobre tudo o que acontece em Minas Gerais, Brasil e no mundo.","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pt-BR"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/#\/schema\/person\/60eda09c1fedf0d6891f4cef4b60b8b8","name":"Andre\u0301 Rangel\u00a0","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pt-BR","@id":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/6234dc814c77c8ef6d8bba622c787efc?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/6234dc814c77c8ef6d8bba622c787efc?s=96&d=mm&r=g","caption":"Andre\u0301 Rangel\u00a0"},"url":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/author\/luizmyth\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106591","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=106591"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106591\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":109052,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/106591\/revisions\/109052"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51189"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=106591"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=106591"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.em.com.br\/emfoco\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=106591"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}