Comer os alimentos certos, na ordem certa, é fundamental para o controle do açúcar no sangue. Não é preciso abrir mão dos carboidratos, basta mudar o jeito de consumi-los.
Quando falamos sobre o controle de açúcar no sangue a primeira coisa que vem à mente de todos é cortar carboidratos. Pois fique sabendo que este suplício acabou. O importante é saber a forma correta de consumir esses “vilões”.
Ficar sem comer pão, diminuir o arroz, comer só fruta de sobremesa e gastar fortunas com suplementos caros está fora de moda. O importante é a forma que esses carboidratos assumem, o que você come junto com eles, a quantidade que você come e até mesmo a ordem em que os alimentos chegam ao seu prato.
Segundo Jonathan Liu, diretor do Centro de Cura da Sabedoria da LIU, de medicina tradicional chinesa e acupuntura, no Canadá, escolhas alimentares simples e diárias podem desempenhar um papel importante no apoio a níveis equilibrados de açúcar no sangue. Um alimento saudável pode se comportar de maneira diferente após o processamento. Um dos lugares mais fáceis de observar esse princípio é no café da manhã.
Muitas opções populares de café da manhã – incluindo cereais, panquecas, torradas com geleia, bebidas de café adoçadas, suco de frutas e algumas bebidas à base de plantas – podem conter carboidratos que são digeridos e absorvidos rapidamente. A aveia ilustra como o processamento altera um alimento. A aveia integral contém beta-glucana que retarda a digestão e a absorção de glicose. As bebidas de aveia, no entanto, são processadas de forma diferente. Algumas podem, portanto, produzir uma resposta glicêmica diferente da aveia integral.
Para o controle da glicemia o importante é perguntar o quanto processado o ingrediente é, com que rapidez eu o digiro e o que estou comendo junto com ele. Monte a refeição em torno dos vegetais. Os vegetais são uma das maneiras mais simples de tornar uma refeição mais amigável para os níveis de açúcar no sangue.
Brócolis, couve, espinafre, cebola e outros vegetais não amiláceos geralmente fornecem fibras com relativamente pouco carboidrato digerível. As fibras podem retardar a digestão, aumentar a sensação de saciedade e ajudar a moderar a resposta glicêmica a uma refeição. Em vez de procurar um único vegetal que “reduza o açúcar no sangue”, uma estratégia mais prática é fazer com que os vegetais não amiláceos sejam uma parte substancial da maioria das refeições.
Liu recomenda um alimento que recebe menos atenção nas discussões sobre açúcar no sangue: os cogumelos. Eles são pouco calóricos e fornecem fibras, além de compostos bioativos, incluindo vários polissacarídeos. Ele sugere uma fórmula simples para as refeições do dia a dia: um prato de proteína, um prato de vegetais e uma porção de cogumelos. Eles podem ser uma maneira fácil de substituir alguns alimentos mais calóricos ou refinados, ao mesmo tempo que aumentam a variedade e o volume de uma refeição.
Você não precisa abrir mão das frutas. A fruta inteira contém açúcares naturais, mas também fornece fibras, água, vitaminas, minerais e fitoquímicos. A fibra corta o açúcar. Para carboidratos, as opções incluem arroz integral, milho, batata-doce, quinoa, feijão e outros grãos integrais ou minimamente processados e alimentos ricos em amido. Para obter proteínas, recomenda-se dar ênfase a leguminosas, peixes e frutos do mar, ovos e aves, limitando o consumo de carnes processadas e moderando o consumo de carne vermelha.
Nozes e sementes podem fornecer gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais. Um punhado pequeno pode servir como lanche ou complemento de uma refeição, principalmente quando substitui alimentos processados. O objetivo é evitar que um carboidrato de digestão rápida domine a refeição.
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* Isabela Teixeira da Costa/Interina