O que levar em consideração diante da variedade de produtos industrializados disponíveis nos supermercados? Os alimentos e ingredientes que passam por processos industriais nem sempre são vilões e prejudiciais à saúde. Basta saber escolher. Afinal, com os avanços na produção alimentícia, é possível garantir acesso à alimentação básica para a população urbana com menor custo, alimentos mais seguros, controle da qualidade e conveniência para quem mora nos centros urbanos (maior duração no tempo de transporte do alimento), aliado à redução de perdas e desperdícios e melhor uso da água.
Por outro lado, o consumo exagerado desses produtos, que têm grandes quantidades de gorduras saturadas, açúcares e sal (sódio), contribui para o sobrepeso e a obesidade e, por consequência, o desencadear de doenças cardiovasculares e diabetes, problemas gástricos e respiratórios, além de colesterol alto e quadros de alergia. Muitos são calóricos e nada nutritivos, por isso, está nas mãos de cada um de nós escolher aquele que vai nos satisfazer, mas não só no bolso, como no paladar, no prazer e na manutenção da saúde, abastecendo o organismo dos nutrientes necessários para uma vida saudável e longeva.
SEM ARMADILHAS O Bem Viver foi ouvir profissionais da saúde para que eles mostrem o caminho que os carrinhos e cestas do supermercado devem percorrer ou, para quem é adepto da tecnologia, quais devem ser os cliques, no caso das compras on-line. A ideia é que não caiamos em armadilhas.
Raphaella Cordeiro, nutricionista clínica e esportiva, explica que “fugir dos alimentos industrializados é uma tarefa quase impossível, basta pensar que o simples arroz que comemos foi, de alguma forma, industrializado, mas fugir dos ultraprocessados é fundamental. E temos ao alcance das mãos uma ferramenta que vai nos ajudar a entender o que estamos levando para casa. Essa ferramenta é o rótulo, item obrigatório nos produtos industrializados”.
A dica de ouro de Raphaella Cordeiro é: “Vá à lista de ingredientes para identificar a composição total dos alimentos, que aparecem de forma decrescente (do maior para o menor) e faça as seguintes observações: a lista de ingredientes é muito grande? Ali existem nomes muito difíceis e que você nunca ouviu falar? O ingrediente que está em maior quantidade condiz com a proposta? E esse ingrediente é saudável?. Feito isso, se as duas primeiras observações tiverem como resposta um ‘sim’ e a terceira tiver como resposta um ‘não’, pode começar a pensar que aquele alimento sofreu bastante interferência da indústria para chegar até a prateleira dos supermercados e atingir o consumidor final, que somos nós.”
A nutricionista destaca que o rótulo é a arma de defesa do consumidor. Nele já tem muita informação, portanto, de forma geral, na parte frontal fica a “propaganda” do produto e, na parte traseira, as características: “É nessa parte que estão as informações mais detalhadas e que devem ser observadas com atenção para saber o que está sendo levado para casa”.
LEITE CONDENSADO E CREME DE LEITE Diante de tanta variedade de produtos, como não ser capturado? Raphaella Cordeiro reconhece que, diante da diversidade e facilidade, muitos são capturados pelo sabor artificial dos alimentos.
Por isso, é uma missão complicada fazer com que as pessoas mudem o hábito alimentar e façam escolhas melhores. Dificilmente, elas vão cozinhar mais em casa e preparar o próprio alimento. Então, a orientação da nutricionista é, ao menos, fazer sábias escolhas dos produtos industrializados disponíveis, também para deixar a rotina mais prática. Mas sempre tendo como prioridade a chamada comida de verdade: “É uma realidade que não mudaremos, mas podemos, sim, por meio da informação, fazer melhores escolhas o tempo todo”.
Raphaella Cordeiro reconhece que, no fim, tudo se resume ao paladar e ao sabor, que são as maiores resistências para mudar o hábito alimentar, mesmo que seja trocando leite condensado de caixinha pelo de lata. Você sabia que o primeiro pode ser apenas uma mistura láctea condensada de leite, soro de leite e amido?
O mesmo ocorre com o creme de leite; o produto dentro de cada embalagem é diferente. Daí a importância de ler o rótulo: “Sim, há diferença. E essa diferença está na lista de ingredientes, que deixa um menos ou mais industrializado do que o outro. Devemos começar pela saúde, já que é algo que todos queremos preservar. E, sim, a alimentação faz grande diferença como investimento em saúde ou em doença”.
Levar ou não levar para casa, eis a questão!
» Iogurte de fruta x iogurte natural
“Escolha o natural! Perceba que a lista de ingredientes é
pequena e com nomes fáceis de identificar”.
» Pão integral x pão 100% integral x pão integral sem açúcar x pão
integral com vários grãos e pão branco
“Não há nenhum problema em consumir pão ‘branco’! Mas, para deixá-lo mais interessante, nutricionalmente falando, é só caprichar no acompanhamento e/ou no recheio. Quanto aos pães integrais, diria que optar pelas versões 100% e livres de açúcar na composição é uma escolha melhor, mas fique atento à regra das dicas feitas acima sobre a lista de ingredientes.”
» Creme de ricota x queijo cottage
“Opte pelo queijo cottage, pois é menos processado que os cremes. Queijo branco é uma melhor opção quando comparada com as versões mais amareladas, por serem, de forma geral, mais magros e não conter corantes em sua formulação. Observação: se o corante for natural, aí tudo bem. Como exemplos, temos açafrão-da-terra/cúrcuma/colorau etc.”
» Espaguete normal x espaguete integral
“A diferença fica por conta de o macarrão em suas versões integrais ter mais fibras, vitaminas e minerais. Dessa forma, o índice glicêmico fica menor e ganhamos ponto na saúde. Mas, claro, tudo vai depender de como você o acompanhará.”
» Leite integral, semidesnatado e desnatado
“Quanto ao leite, vai depender de quem irá tomar. O benefício do leite não é só a gordura. Leite (todos citados acima) é fonte de proteínas e cálcio, além de outros minerais, portanto é sim um bom alimento, desde que a pessoa não seja alérgica à proteína do leite (APLV).”
» Salgadinhos chips tradicional x salgadinhos de
beterraba, batata-doce, cenoura...
“Chips tradicional é um exemplo excelente de produto alimentício ultraprocessado (quase redundância); logo, deve ser evitado. Quanto aos outros exemplos, sim, eles podem entrar pra diversificar nossa alimentação e compor momentos recreativos no lugar das propostas ‘tradicionais’ que já conhecemos.”
» Chocolate ao leite e o com mais cacau 60% ou 70%
“Opte por chocolate com maior percentual de cacau, pois o mesmo, em contrapartida, terá menos açúcar e ganhará os benefícios presentes na matéria-prima, o cacau, como os antioxidantes.”
» Refrigerante x suco não de caixinha, mas integral,
ou suco em embalagem de vidro
“Refrigerante é outro exemplo de produto alimentício ultraprocessado e com fatores antinutricionais, como o caramelo IV, que tem enorme potencial cancerígeno. Quanto aos sucos, você vai encontrar no rótulo se ali tem suco (líquido do esmagamento das frutas, podendo ser pouco acrescido de água) ou se será aqueles néctares cheios de água, açúcar, aditivos químicos e, de fruta mesmo, em torno só de 40%.”
» Granola com ou sem açúcar (ainda que mascavo)
“Optar pelas versões sem açúcar e, se não for possível, olhar na lista de ingredientes em qual posição decrescente o mesmo se encontra para analisar. Dessa forma, saberá se a granola tem muito ou pouco açúcar em sua composição.”
» Biscoitos integrais, fit (banana, maçã ou morango com aveia, canela, cacau...)
“Se comparado com os biscoitos simples refinados (tipo Maria e Maisena), podem ser melhores opções, mas só se comparados, pois, de forma geral, biscoitos não são boas opções para consumo corriqueiro, pois sua composição é bastante industrializada e rica em açúcar.”
» Aveia integral, farinha de aveia, farelo de aveia, flocos finos de aveia
“O farelo é mais rico. De forma geral, é sim um alimento integral e bastante interessante nutricionalmente. Vale muito a introdução dela na alimentação diária em suas diferentes formas.”
» Sal rosa do Himalaia ou sal marinho comum
“Não vale de jeito nenhum trocar. Nutricionalmente, são parecidos.”
Fonte: Raphaella Cordeiro, nutricionista