Duvido que alguém, numa época como a que estamos vivendo, esteja dormindo bem. E todos sabem quais são as consequências do sono de má qualidade ou de dormir o número de horas inferior à necessidade? Segundo informações divulgadas na Cartilha do Sono, isso pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a memória e o controle do peso corporal, além de reduzir a imunidade e aumentar o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.
Pensando nisso, Marília Rezende, especialista em distúrbio do sono e professora do curso de fisioterapia do Centro de Ciências Biológicas e da Saúde da Universidade Presbiteriana Mackenzie, fez uma lista com dicas para você dormir melhor:
1. Escolha a melhor posição para dormir. A postura adequada é um fator importante, pois ficamos cerca de oito horas na mesma posição. É aconselhável dormir de lado, pois é nessa postura que temos o melhor alinhamento da coluna, a respiração ocorre de forma tranquila e facilita também a circulação. “O uso de dois travesseiros, um para acomodar a cabeça e outro entre as pernas nessa posição, auxilia ainda mais o alinhamento da coluna, favorecendo o relaxamento”, pontua a professora.
Dormir com postura inadequada causa, além de dores no corpo, prejuízo à circulação e apneias durante a noite. O resultado é a sensação de cansaço no dia seguinte, o que, com o passar do tempo, pode mudar a qualidade de vida. “Pessoas que não dormem bem estão mais sujeitas a depressão, fadiga crônica, obesidade, problemas de memória e doenças crônicas”, explica.
2. Saiba as posições que não são indicadas. A posição de barriga para cima não é boa para pessoas que roncam ou têm apneia do sono. “A ação da gravidade faz com que a língua e o palato se desloquem para trás e diminuam o espaço para passagem do ar, piorando os quadros respiratórios”, diz Marília Rezende. A barriga para baixo deixa a coluna em posição desfavorável e desalinhada, prejudicando o relaxamento muscular.
3. Gestantes devem dormir de lado. Mesmo com as recomendações de especialistas, a melhor posição sofre alterações de pessoa para pessoa. Gestantes devem dormir de lado, preferencialmente viradas para o lado esquerdo, pois assim melhora o retorno venoso e a drenagem dos líquidos do corpo.
4. Prepare um ambiente tranquilo. A ansiedade pode prejudicar o início do sono, por isso é fundamental prepararmos um espaço tranquilo. Diminua a incidência de luz após as 18h, não leve comida ou trabalho para o ambiente de descanso. “Quanto mais frio o ambiente, melhor, de 20 a 22 graus. Isso facilita a indução do sono, pois o corpo precisa reduzir a nossa temperatura para que o sono se inicie”, aconselha Marília Rezende.
5. Adote hábitos saudáveis. Na maioria das vezes, o problema não está na posição, mas na falta de hábitos saudáveis. Evite ir para a cama sem estar com sono, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs, evite bebidas alcoólicas duas horas antes de ir para cama, não consuma cafeína após as 17h ou no período de seis horas antes de ir para cama. Faça exercícios regularmente no período da manhã ou np final da tarde. “Procure se alimentar três horas antes de deitar para que a digestão seja feita completamente antes de dormir. Não durma de estômago completamente vazio. Se levantar à noite, não coma”, recomenda a especialista.
6. Apague as luzes com a intenção de adormecer logo. “Se não conseguir dormir em 30 minutos, levante e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e retorne ao quarto. Se os problemas persistirem, procure um especialista”, afirma a professora.