Yuri segue uma dieta especial e rica em frutas e legumes

As dicas e orientações parecem estar voltadas para um atleta, mas a maratona em questão é o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem). No próximo fim de semana, um time de 5,3 milhões de candidatos do Brasil inteiro vai testar os conhecimentos – e o preparo físico – em 10 horas de provas, divididas entre o sábado e o domingo. Trocando em miúdos, isso significa passar nada menos que 600 minutos sentado diante de canetas e papéis, com todo o peso da ansiedade e do nervosismo sobre os ombros. Com tanta pressão, cuidar do corpo e da mente na reta final de preparação e também na hora da avaliação é fundamental para garantir o sucesso no exame.

Montar um cardápio saudável, exercitar os músculos ao longo desta semana e dormir bem é, na avaliação dos especialistas em educação, tão importante quanto estudar e revisar a matéria para a prova. Caso esses cuidados não sejam tomados, o risco é de que o candidato nade, nade e… morra na praia. “A preocupação maior é ter energia para o bom funcionamento do cérebro. Os estudantes precisam buscar o equilíbrio nas refeições e nas atividades físicas para evitar excessos e carências”, explica a coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário de Belo Horizonte (UNI-BH), a nutricionista Gisele Araújo Magalhães.

Segundo ela, a maioria dos candidatos está cansada de saber da importância de ter uma alimentação equilibrada com muita fruta, verdura, legume e fibra, e pouco açúcar e gordura. Por isso, Gisele faz questão de sensibilizá-los explicando a atuação de cada nutriente (veja quadro). “O alimento fornece glicose para o bom funcionamento do cérebro. As castanhas são fonte de selênio e cromo, importantes para o sistema nervoso. Os carboidratos são fonte de energia. As carnes (vermelhas e brancas) contêm ferro e vitamina B12, necessários para a memória, e a água é vital para hidratação e a boa circulação sanguínea”, detalha a nutricionista.

O jovem Yuri Neves Gomes, de 17 anos, segue à risca os conselhos da especialista e diz estar fisicamente preparado para a maratona. Pela manhã, ele ativa o corpo com uma vitamina de leite e duas frutas, iogurte e café. Três horas depois, saboreia dois pães, três bananas, duas maçãs e um achocolatado. No almoço, arroz, feijão, muita salada, macarrão e batata. À tarde, faz outro lanche reforçado e, antes de dormir, mata a fome com vitamina, salada de frutas, leite com aveia, mingau ou um sanduíche light. “Fico ainda mais vigilante com a alimentação nas vésperas de provas. Evito refeições pesadas porque dão sonolência e não abuso de refrigerantes e chocolates, que aumentam a ansiedade”, conta Yuri, que vai fazer o Enem para tentar o curso de engenharia civil.

TESTE O PALADAR

Além de caneta, documento e cartão de inscrição, nutricionistas recomendam levar para a prova um bom lanche. As opções são muitas: barras de cereais, frutas secas, castanhas, nozes, frutas frescas, sucos e chocolates. Mas como saber qual deles vai dar mais saciedade e bem-estar na hora do exame? A resposta depende de testes, que podem ser feitos ao longo desta semana. “É importante que o aluno experimente cada um desses alimentos, em dias alternados, e veja com qual ele se adapta melhor. Sugiro que, no dia da prova, os candidatos tomem um café da manhã reforçado, almocem uma refeição leve e levem para o teste um lanche prático. É bom se lembrar sempre da água”, conclui Gisele.

Monte um cardápio saudável
>> Evite comidas pesadas à noite para não prejudicar o sono. Faça uma refeição reforçada às 18h e, antes de dormir, dê preferência a um lanche leve.
Sugestões para a noite: fruta com iogurte, leite com aveia, vitamina de fruta, salada de fruta com mel e granola, mingau de aveia e batida de leite com abacate.

>> Não fique mais de três horas em jejum durante o dia. O alimento é importante para manter o fornecimento de energia ao cérebro.

>> Ingira castanhas. As nozes e a castanha-do-pará, em especial, são fontes de selênio e cromo, nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.

>> Carboidratos são fundamentais para fornecer energia ao corpo. Sem eles, há risco de queima da proteína (massa muscular) e dos lipídios (gordura) do corpo.

>> Carnes e peixes são importantes fontes de vitamina B12 e ferro, nutrientes necessários para a memória.

>> Cerca de 60% da caloria ingerida diariamente deve ser de fontes de carboidrato (arroz, batata, milho verde e cereais). O restante deve ser de fontes de proteína e gordura.

>> Hidrate-se. Abuse da água e dos sucos. Isotônicos não são proibidos, mas são mais recomendados para atividades físicas pesadas.

>> Na hora da prova, tenha sempre à mão um lanche rápido. Ao longo desta semana, experimente o que mais apetece você e oferece bem-estar e saciedade.

Sugestões: barras de cereais, frutas secas, castanhas, nozes, frutas frescas, sucos e chocolates

FONTE: GISELE ARAÚJO MAGALHÃES, COORDENADORA DO CURSO DE NUTRIÇÃO DO UNI-BH.

Prepare o corpo

>> Durma bem, no mínimo oito horas por noite.

>> Ao longo desta semana, alivie o estresse com atividades físicas leves e relaxamento. SUGESTÕES: hidroginástica, ioga, massagem e caminhada.

>> O exercício físico favorece a circulação sanguínea, a oxigenação do cérebro e ajuda no bom funcionamento intestinal.

>> Na hora da prova, alongue-se:

1) Gire o pescoço lentamente, sem forçar, e sinta o peso da cabeça.
2) Mantenha os braços estendidos para a frente e force os dedos para baixo. Em seguida, faça o movimento contrário e puxe os dedos para cima.
3) Enquanto estiver sentado, deite o tronco sobre as pernas e deixe os dedos tocarem o chão.
4) Ainda sentado, estique as pernas para a frente e puxe a ponta dos pés para cima para alongar a coxa.
FONTE: LÍVIA ISABEL VILELA, ESPECIALISTA EM EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR.

Tem que suar a camisa

Musculação, esteira, bicicleta, abdominais, jump, spinning e alongamento. É com essas atividades que Bárbara Nogueira Martins, de 17 anos, sua a camisa diariamente, depois de uma rotina de quase 10 horas de estudo. Trocar lápis e caderno pelo tênis e a roupa de ginástica é a estratégia adotada pela estudante para dar conta de enfrentar a tensão e o cansaço com o Enem.

“Conhecimento não é tudo para a prova. O desgaste mental com os estudos e o Enem é tão grande que acho fundamental exercitar o corpo, liberar endorfina e relaxar os músculos. Com as atividades físicas, eu percebo que durmo melhor e fico mais bem disposta. Não importa o quanto eu tenha a estudar, sempre reservo pelo menos uma hora para cuidar de mim”, diz Bárbara, candidata a uma vaga no curso de direito. Tanta disciplina garantiu à estudante uma vaga no grupo de corrida do Colégio Magnum Cidade Nova.

Ao lado da professora e especialista em educação física escolar Lívia Isabel Vilela, Bárbara investe em exercícios para fortalecer a coluna e o abdome – partes do corpo que precisam estar em ordem para suportar a pressão de quase cinco horas sentado na mesma posição. “Um corpo bem condicionado, com músculos fortes e alongados, não sente dores ou cansaço na hora da prova. Além disso, os exercícios favorecem a circulação sanguínea e a oxigenação do cérebro”, explica Lívia.

Outro ganho proporcionado pela atividade física é o alívio do estresse. Por isso, a professora recomenda opções relaxantes, como hidroginástica, ioga, massagens e caminhada. Mas a professora alerta: “Quem não tem o costume de se exercitar não deve começar a malhação nesta semana”.